Muitos ficam em dúvida sobre treinar bíceps todo dia, se isso pode acelerar os resultados. Afinal, se você está priorizando um músculo treinando ele diariamente, ele deveria crescer mais, não é?
Na maioria das vezes, treinar bíceps todo dia poderá afetar a recuperação muscular, diminuir a força e favorecer o aparecimento de dores articulares e, na pior das hipóteses, causar lesões.
Há situações muito específicas onde o treino diário de bíceps poderá melhorar os resultados, mas isto é feito estrategicamente e por um período curto.
O que acontece se você treinar bíceps todo dia?
Se você treinar bíceps diariamente, é possível que o músculo não tenha tempo suficiente para se recuperar, o que pode levar a uma estagnação, perda nos resultados ou ao chamado overtraining, que pode causar fadiga, dores persistentes e até aumentar o risco de lesões.
O bíceps é um músculo relativamente pequeno, que já recebe estímulo indireto em exercícios compostos, como puxadas ou remadas no treino de costas.
Adicionar ainda mais estresse ao músculo, para a maioria das pessoas e na maioria das situações, será prejudicial em termos de hipertrofia.
Para ter mais resultados, foque em treinar bíceps pesado usando um treino devidamente elabadoro que permita amplo descanso.
Dessa forma, o músculo poderá descansar, se recuperar e voltar maior e mais forte a cada treino.
Devemos treinar bíceps quantas vezes na semana?
Para quem está começando, treinar bíceps uma vez por semana é suficiente, já que o estímulo ao músculo ocorre até em exercícios compostos como puxadas ou remadas.
Agora, se você já tem mais experiência e está buscando hipertrofia máxima, aumentar a frequência para duas vezes na semana, com ajustes no volume total, pode ser eficiente. A ideia é estimular o músculo sem sobrecarregá-lo a ponto de comprometer sua recuperação, o que poderia limitar o progresso.
É importante lembrar que o bíceps é um músculo relativamente pequeno e se recupera mais rápido que grupos maiores, como pernas ou costas.
Mas, mesmo com essa recuperação rápida, a intensidade e o volume de cada treino fazem a diferença.
Treinos com excesso de séries e repetições podem ser contraproducentes, especialmente se o foco não for na qualidade do movimento.
O equilíbrio entre estímulo e descanso é o que vai garantir que o músculo cresça, por isso, ajustar a rotina com base nos sinais do seu corpo – como fadiga ou desempenho caindo – pode ser o melhor indicador de quantas vezes você deve treinar.
Veja também: Quantas vezes devemos treinar o mesmo músculo na semana?
Quando treinar bíceps diariamente pode funcionar?
Treinar bíceps diariamente não vai funcionar para a maioria das pessoas na maioria dos casos, mas ainda pode ser útil em contextos bem específicos, como um treino de especialização voltado para quem já tem uma base sólida de treino.
Normalmente, isso é aplicado em pessoas que identificam uma dificuldade fora do comum em desenvolver o bíceps em relação ao resto do corpo ou que têm um objetivo claro, como melhorar algum aspecto estético ou desempenho específico, como o caso de um fisiculturista profissional que precisa deixar o bíceps proporcional ao restante do corpo.
Nesses casos, o treino diário costuma ser estruturado com volume controlado, usando exercícios variados e cargas controladas para evitar sobrecarga e facilitar a recuperação.
O segredo para fazer isso funcionar está no equilíbrio entre volume, intensidade e recuperação.
Por exemplo, dividir os estímulos entre diferentes porções do bíceps — como a cabeça longa e a cabeça curta — ajuda a não saturar o músculo.
Além disso, usar exercícios compostos e isoladores em dias alternados pode permitir que você estimule o músculo sem exagerar.
Algo como um dia apenas com exercícios para bíceps com mais repetições e focando mais na técnica e outro com mais exercícios compostos e cargas maiores. Assim, o músculo recebe estímulos consistentes, mas não extremos, o que pode melhorar a hipertrofia ao longo do tempo.
Ainda assim, esse tipo de abordagem só faz sentido se acompanhada de uma recuperação eficiente. Isso inclui sono, alimentação rica em proteínas e carboidratos e o ajuste do treino de outros grupos musculares para evitar conflitos.
Vale lembrar que o risco de lesões aumenta se a técnica não for impecável ou se houver sinais de overtraining, como dores persistentes ou perda de força. Por isso, mesmo em um plano de especialização, os sinais do corpo precisam ser monitorados de perto para garantir que a estratégia traga resultados sem comprometer a saúde ou o desempenho geral.
Veja também: Treinar o mesmo músculo todo dia: vantagens e desvantagens