Passada lateral: execução, músculos usados, benefícios e mais

A passada lateral é um ótimo exercício para pernas e glúteos. Além disso, ele útil para aumentar a mobilidade do quadril, um benefício transferível para outros exercícios, como agachamento livre.

O que é passada lateral?

Ilustração de um homem realizando passada lateral com haltere, destacando os músculos trabalhados, incluindo quadríceps, glúteos e adutores

A passada lateral é um exercício funcional que foca na mobilidade, equilíbrio e desenvolvimento dos músculos das pernas, especialmente glúteos, quadríceps e abdutores.

Durante a execução do exercício, o praticante mantém uma posição semi agachada, dando um passo para o lado e trazendo a outra perna para acompanhar, ou realizando uma sequência de passos em uma direção.

Esse exercício é ótimo para treinar as pernas e estabilizar o core, além de contribuir para o desenvolvimento da coordenação e estabilidade.

Veja também: As 9 melhores variações de passada para mais resultados

Como executar a passada lateral corretamente

ilustração da execução do exercício passada lateral com o peso do corpo

Como fazer a passada lateral, passo a passo:

  1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere com ambas as mãos na altura do peito, ou deixe os braços soltos ao lado do corpo se não estiver usando peso.
  2. Dê um passo grande para o lado com uma das pernas, mantendo o pé apontado para frente.
  3. Flexione o joelho da perna que deu o passo enquanto desloca o quadril para trás, como se fosse sentar. Mantenha a outra perna estendida, com o pé firmemente apoiado no chão.
  4. Continue descendo até que a coxa da perna que avançou esteja quase paralela ao chão.
  5. Usando a força da perna flexionada, levante para retornar à posição inicial.
  6. Repita o movimento para o outro lado, alternando as pernas.

Principais músculos usados

ilustração mostrando quais músculos são usados durante a passada lateral

Os principais músculos envolvidos durante a passada lateral são:

  • Quadríceps: São responsáveis por estender o joelho na perna que realiza o movimento de descida. Eles ajudam a estabilizar a articulação do joelho e suportam o peso do corpo durante o movimento.
  • Glúteo máximo: Ajuda a controlar o movimento ao empurrar o corpo de volta à posição inicial e fornece força para o impulso.
  • Adutores: Ajudam a estabilizar a perna durante a passada lateral e a controlar o movimento lateral. Eles também auxiliam na volta à posição inicial ao trazer a perna de volta ao centro.
  • Isquiotibiais: Auxiliam na extensão do quadril e na flexão do joelho durante a descida e o retorno. Eles trabalham em sinergia com o glúteo para controlar a fase excêntrica (descida).
  • Glúteo médio e glúteo mínimo: Ajudam a manter o equilíbrio ao fazer o movimento lateral e a evitar que o joelho se desloque para dentro.
  • Core (abdômen e oblíquos): Eles evitam a inclinação para os lados e ajudam a sustentar a coluna vertebral, proporcionando uma base sólida para o movimento.
  • Soleo e gastrocnêmio: Ajudam a estabilizar o tornozelo e o pé durante o movimento. Eles mantêm o equilíbrio e controlam a posição dos pés enquanto o peso do corpo se desloca lateralmente.

Em resumo, o exercício ativa predominantemente os músculos das pernas e glúteos, mas também envolve os músculos do core e das panturrilhas para garantir estabilidade e controle.

Benefícios

A passada lateral oferece benefícios únicos no treino de pernas, pois trabalha não só os músculos principais das pernas, como quadríceps e glúteos mas também fortalece músculos estabilizadores que não são comumente ativados em movimentos lineares.

Esse exercício melhora a força e desenvolve os músculos das pernas, aumenta a mobilidade do quadril e aprimora a estabilidade do core.

Além disso, a passada lateral é excelente para desenvolver controle e coordenação, fatores importantes para prevenir lesões e melhorar o desempenho em outras atividades físicas e esportes que envolvem movimentos laterais e mudanças de direção.

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Como incluir a passada lateral na rotina

A passada lateral pode ser incluída na rotina de treino de pernas como um exercício complementar para trabalhar músculos estabilizadores e desenvolver força lateral.

Uma boa opção é colocá-la após exercícios compostos, como o agachamento ou o leg press, para garantir que você tenha energia suficiente para executá-la com controle e boa forma. Realize de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições de cada lado, focando em uma execução controlada e na contração muscular.

Além disso, a passada lateral pode ser incorporada em treinos de circuito ou HIIT para adicionar uma variação lateral e melhorar o condicionamento físico geral.

Por ser um movimento que exige estabilidade e mobilidade do quadril, também é interessante incluí-lo em dias focados em exercícios funcionais, ajudando a melhorar a coordenação e o equilíbrio. Esse exercício se adapta tanto a iniciantes quanto a avançados, pois o peso utilizado e a profundidade do movimento podem ser ajustados conforme o nível de aptidão física.

Passada lateral e passada comum: qual a diferença?

Na passada comum, o movimento é feito para frente ou para trás, enfatizando principalmente quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

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Já na passada lateral, o movimento é feito para o lado, o que ativa de forma mais intensa os músculos adutores, glúteo médio e estabilizadores do quadril, além de melhorar a mobilidade lateral e o equilíbrio.

A passada lateral é ideal para desenvolver força em movimentos multidirecionais, algo que a passada comum não proporciona com a mesma eficiência.

Variações

Passada lateral com halteres

Segure um haltere com ambas as mãos na altura do peito ou ao lado do corpo enquanto realiza a passada lateral. Isso adiciona carga ao exercício, aumentando a intensidade e exigindo mais estabilidade do core.

Passada Lateral com mini band

Coloque uma mini band ao redor das pernas, acima dos joelhos, e faça a passada lateral. A resistência da banda ativa intensamente os glúteos e adutores, aumentando o trabalho dos músculos estabilizadores.

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