Implementar exercícios para braquiorradial no treino é a melhor forma de desenvolver os antebraços e braços superiores, mesmo que você nunca tenha ouvido falar neste músculo ou saiba para que ele serve.
Neste texto, veremos para que serve o braquiorradial e quais são os principais exercícios para treiná-lo e obter um desenvolvimento mais abrangente dos braços.
O que é o braquiorradial, anatomia e por que treiná-lo?
O braquiorradial é um músculo do antebraço, mais especificamente na parte lateral, próximo ao cotovelo. Ele se origina na parte inferior do úmero (osso do braço) e se insere no rádio (um dos ossos do antebraço).
Sua principal função é ajudar na flexão do cotovelo, especialmente quando o antebraço está em posição neutra, como ao segurar uma barra ou halteres com pegada neutra, como na rosca martelo.
Veja também: Quais são os melhores exercícios para antebraço?
O músculos também desempenha um papel importante em movimentos de pronação e supinação do antebraço, o que é útil em atividades cotidianas que envolvem girar ou levantar objetos.
Treinar o braquiorradial é importante tanto para prevenção de lesões quanto para a estética.
Ele contribui para a força do antebraço e melhora a estabilidade em exercícios que exigem pegada firme, como levantamento terra, rosca direta e barra fixa.
Esteticamente, um braquiorradial bem desenvolvido ‘e o músculos que mais adiciona volume ao antebraço, melhorando a aparência de simetria entre o braço e o antebraço.
Isso é particularmente valorizado em quem busca uma definição muscular completa, já que esse músculo complementa o visual dos bíceps e tríceps ao fornecer um contorno mais robusto ao braço.
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Os 5 exercícios para braquiorradial mais eficazes
Os principais exercícios para treinar o braquiorradial, são:
- Rosca martelo sentada alternada
- Rosca invertida
- Rosca martelo cruzada
- Rosca punho invertida
- Rosca zottman
Abaixo, entraremos em detalhes sobre cada um dos exercícios de braquiorradial.
Rosca martelo
A rosca martelo se destaca por envolver a flexão do cotovelo em uma posição neutra, o que favorece a ativação do braquiorradial.
Ao manter as palmas das mãos voltadas para dentro durante o movimento, ela distribui o esforço entre o bíceps e o antebraço, exigindo bastante do braquiorradial.
Além disso, o movimento natural e controlado da rosca martelo permite que esse músculo trabalhe de forma eficiente ao longo de toda a amplitude do exercício, ajudando a desenvolver força e volume no antebraço.
Para fazer o exercício, sente-se com halteres em pegada neutra. Flexione um braço por vez, levando o halter até o ombro, mantendo o cotovelo fixo ao lado do corpo.
Rosca invertida
A rosca invertida ou inversa é um exercício que ativa intensamente o braquiorradial devido à pegada pronada (palmas voltadas para baixo).
Ao flexionar os cotovelos nessa posição, o bíceps tem recrutamento reduzido, o que faz com que o braquiorradial e os músculos do antebraço assumam uma maior parte do esforço para levantar a carga.
Para fazer o exercício, com barra, pegue com as palmas para baixo (pegada pronada). Flexione os cotovelos, levando a barra ao peito, mantendo os pulsos firmes.
Rosca martelo cruzada
A rosca martelo cruzada se destaca como um dos melhores exercícios para o braquiorradial devido ao seu movimento específico, que combina flexão do cotovelo com uma rotação natural do antebraço.
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Ao levantar o halter na diagonal, direcionando-o para o ombro oposto, a carga recai diretamente sobre o músculo braquiorradial, maximizando seu recrutamento. Esse ângulo único de movimento cria uma ativação mais intensa, desafiando o músculo a manter o controle e estabilidade durante toda a execução.
Para fazer o exercício, com halteres em pegada neutra, levante o halter em direção ao ombro oposto, alternando os braços.
Flexão de punho invertida
A flexão de punho invertida ativa o braquiorradial ao exigir controle durante o movimento de extensão do punho, particularmente quando realizada com a pegada pronada (palmas para baixo).
Esse posicionamento envolve não apenas os extensores do punho, mas também o braquiorradial como um estabilizador importante, especialmente na parte final do movimento.
Durante o levantamento do peso, o músculo ajuda a controlar a rotação do antebraço e oferece suporte à flexão do cotovelo, o que aumenta sua ativação indireta.
Para fazer o exercício, segure uma barra com pegada pronada. Flexione os punhos, levando o dorso da mão em direção ao antebraço.
Rosca zottman
A rosca zottman é um movimento que combina a rosca tradicional com uma rotação do antebraço, o que a torna particularmente eficaz para trabalhar o braquiorradial.
Durante a fase de subida, o movimento utiliza uma pegada supinada (palmas para cima), como na rosca direta, e na descida ocorre a rotação para uma pegada pronada (palmas para baixo), o que aumenta a ativação do braquiorradial e dos músculos do antebraço.
Essa variação trabalha tanto os flexores do braço quanto os extensores do antebraço, desafiando o braquiorradial de forma mais abrangente. Além de fortalecer a musculatura do antebraço, a rosca zottman também melhora a força de pegada, tornando-a útil em atividades que exigem estabilidade e controle do antebraço.
Para fazer o exercício, segure um par de halteres com pegada supinada. Flexione os cotovelos para levantar os pesos. No topo, gire os punhos para pegada pronada e desça os halteres lentamente. No final, retorne à pegada supinada e repita o movimento.
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Como implementar exercícios de braquiorradial no treino
O ideal é treinar o braquiorradial em dias de treino de braços, junto com bíceps e tríceps, ou durante sessões específicas de antebraço.
Ele pode ser colocado após os exercícios principais para o bíceps, como a rosca direta, uma vez que os músculos maiores se fatigam primeiro.
Isso também ajuda a evitar sobrecarga excessiva no antebraço. Treinar o braquiorradial de 1 a 2 vezes por semana é suficiente, permitindo tempo adequado de recuperação.
Em geral, 1 a 2 exercícios específicos para o braquiorradial por sessão de treino são suficientes para promover o crescimento muscular. Para cada exercício, 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições são recomendadas para hipertrofia, ajustando a carga para que as últimas repetições sejam desafiadoras.
Exemplo de treino de braços completo, incluindo trabalho de braquiorradial
1. Rosca direta com barra
- Séries: 4
- Repetições: 8-12
- Descanso: 60-90 segundos
- Foco: Bíceps
2. Supino fechado
- Séries: 4
- Repetições: 8-12
- Descanso: 60-90 segundos
- Foco: Tríceps
3. Rosca martelo com halteres
- Séries: 3
- Repetições: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Foco: Braquiorradial e bíceps (ênfase no braquiorradial com a pegada neutra)
4. Rosca invertida com barra
- Séries: 3
- Repetições: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Foco: Braquiorradial e extensores do antebraço
5. Tríceps corda na polia alta
- Séries: 4
- Repetições: 12-15
- Descanso: 60-90 segundos
- Foco: Tríceps lateral e longo
6. Rosca zottman
- Séries: 3
- Repetições: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Foco: Bíceps e braquiorradial
7. Extensão de tríceps unilateral com halteres (kickback)
- Séries: 3
- Repetições: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Foco: Tríceps braquial