A rosca martelo cruzada é uma variação da rosca martelo tradicional com halteres que treina os músculos do braço, em especial o braquiorradial (parte do antebraço) e o braquial, que fica abaixo do bíceps.
Esse exercício também trabalha o bíceps, mas a pegada neutra (com as palmas das mãos voltadas para dentro) proporciona uma ênfase nos outros músculos. Mesmo assim, o movimento acaba sendo um meio de treinar braços de forma mais completa.
Neste texto, veremos como executar a rosca martelo cruzada da forma correta, quais músculos são usados, os benefícios do implementar o exercício no treino e mais.
Execução da rosca martelo cruzada
Passo a passo para fazer a rosca martelo cruzada da forma correta:
- Pegue um par de halteres, um em cada mão, com as palmas voltadas para dentro (posição neutra).
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, mantendo os joelhos ligeiramente flexionados e o tronco ereto.
- Mantenha os braços ao lado do corpo, com os cotovelos próximos ao tronco. Esse é o ponto inicial.
- Comece levantando um haltere na direção do ombro oposto, realizando um movimento cruzado. Mantenha o cotovelo fixo ao lado do corpo.
- Ao chegar no ponto mais alto, com o haltere próximo ao ombro oposto, contraia o bíceps por 1-2 segundos.
- Abaixe o haltere lentamente até que o braço esteja completamente estendido ao lado do corpo.
- Repita o movimento com o outro braço, levantando o haltere até o ombro oposto.
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Dicas importantes
- Evite usar impulso com o corpo; o foco deve estar no controle do movimento e na ativação dos músculos do bíceps e antebraço.
- Não deixe os cotovelos afastarem-se do corpo durante a execução, isso ajuda a manter o foco no bíceps.
Erros comuns durante a rosca martelo cruzada
Usar QUALQUER tipo de impulso para levantar o peso
Um dos erros mais comuns é balançar o corpo ou inclinar o tronco para usar o impulso ao levantar o halter, especialmente se isto é feito para usar mais carga.
Isso reduz o trabalho dos músculos-alvo, como o bíceps e o braquial, e coloca tensão nas costas, aumentando o risco de lesões.
Mover o cotovelo
Outro erro recorrente é deixar o cotovelo se afastar do corpo durante a execução ou movimentá-lo excessivamente.
Isso pode diminuir a ativação dos músculos do bíceps e aumentar a tensão nas articulações dos ombros e do próprio cotovelo.
O cotovelo deve permanecer o mais próximo possível do corpo, movendo-se o mínimo possível durante a execução para garantir que o foco esteja nos músculos corretos.
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Fazer o movimento muito rápido
Executar a rosca martelo cruzada de forma rápida, tanto na subida quanto na descida do halter, é um erro comum que diminui a eficácia do exercício.
Movimentos rápidos geralmente resultam em menos controle e menor ativação muscular. É importante realizar o movimento de forma lenta e controlada, especialmente na fase negativa (descida), para maximizar o tempo sob tensão e o recrutamento muscular.
Escolher um peso muito pesado
A rosca martelo cruzada não é um exercício para progredir carga. Além disso, especialmente neste movimento, optar por usar muita carga pode comprometer a forma correta do exercício.
Isso leva à sobrecarga das articulações e ao uso de outros grupos musculares para compensar, reduzindo o estímulo nos músculos que realmente deveriam trabalhar.
Músculos usados durante a rosca martelo cruzada
Os principais músculos usados durante a rosca martelo cruzada são:
- Braquial: Esse músculo fica localizado sob o bíceps e é um dos principais responsáveis pela flexão do cotovelo. É o principal músculo usado para fazer a rosca martelo cruzada.
- Bíceps: Embora o movimento não foque diretamente na porção longa e curta do bíceps como a rosca direta, ele ainda é recrutado, principalmente na estabilização do movimento.
- Braquiorradial: Um dos principais músculos do antebraço, o braquiorradial é bastante ativado na rosca martelo cruzada devido à posição neutra das mãos.
- Deltoides anteriores (como estabilizador): Os deltoides anteriores (parte frontal dos ombros) são ativados para ajudar a estabilizar o movimento, especialmente no início e no fim da elevação do haltere.
- Trapézio e rombóides (como estabilizadores): Esses músculos das costas ajudam a estabilizar a postura e garantir que você mantenha o tronco ereto durante o exercício.
Basicamente, a rosca martelo cruzada é um exercício que foca principalmente no bíceps e nos músculos do antebraço, mas também envolve outros músculos auxiliares, tornando o movimento bastante completo para treinar braços.
Benefícios da rosca martelo cruzada
A rosca martelo cruzada tem benefícios únicos em relação à sua versão tradicional, devido ao fato que o braço viaja através do corpo, de forma cruzada. Com isto dito, estes são os benefícios mais relevantes em implementar a rosca martelo cruzada no treino:
Maior ativação do braquial
Ao realizar o movimento cruzado, onde o halter é levantado em direção ao ombro oposto, há mais ativação do músculo braquial que se encontra sob o bíceps, contribuindo para o aumento da espessura do braço.
O foco aumentado no braquial também ajuda a promover um desenvolvimento equilibrado do braço, pois nem todos os exercícios recrutam este músculo como a rosca martelo.
Mais amplitude de movimento
A rosca martelo cruzada naturalmente alonga o caminho que o peso percorre, criando uma amplitude de movimento maior em comparação com a versão tradicional.
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Isso se traduz em um recrutamento muscular mais completo e num estímulo potencialmente maior para hipertrofia muscular.
Menos estresse nos punhos
Devido à posição neutra das mãos e ao movimento cruzado, pode ser menos desgastante para os punhos em comparação com outras variações de rosca martelo.
Para aqueles que sentem desconforto ou dor nos punhos com exercícios de rosca, essa variação oferece uma alternativa eficaz, permitindo que, mesmo assim, você continue treinando os músculos mais importantes do braço.
Como implementar a rosca martelo cruzada no treino
A rosca martelo cruzada pode ser incluída como um dos exercícios no dia de braços, especificamente no final do treino de bíceps, após exercícios mais pesados como rosca direta ou scott.
Devido ao seu foco no braquial e braquiorradial, a rosca martelo cruzada complementa o exercício rosca direta, promovendo um desenvolvimento mais completo e equilibrado dos músculos do braço.
Em geral, você pode fazer 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por braço, garantindo o controle do movimento e evitando o uso de pesos excessivos que comprometam a técnica.