O supino declinado com halteres é um exercício para peito que foca principalmente na parte inferior do músculo peitoral, além de também recrutar os tríceps e os deltoides, como músculos secundários.
Neste texto, veremos a execução correta do supino declinado com halteres, quais músculos são usados durante o exercício, seus benefícios e mais.
Execução correta do supino declinado com halteres
Para fazer o supino declinado com halteres, siga os seguintes passos:
- Ajuste um banco declinado, deitando-se com a cabeça na parte mais baixa e os pés fixos nos apoios ou firmemente no chão.
- Segure um halter em cada mão, com os braços estendidos e as palmas voltadas para frente.
- Desça os halteres lentamente até que fiquem próximos ao seu peito, mantendo os cotovelos em um ângulo de 45 graus.
- Empurre os halteres para cima, estendendo completamente os braços, sem estender 100% os cotovelos.
- Repita o movimento, mantendo o abdômen contraído e os pés bem fixados.
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Dicas importantes
- Ao usar halteres, aproveite a maior amplitude de movimento que eles proporcionam em comparação à barra. Desça os halteres até que os cotovelos fiquem em ângulo próximo de 90 graus ou um pouco abaixo, sem exagerar, para não sobrecarregar os ombros.
- Apoie completamente as costas no banco, mantendo os pés firmes no chão e os halteres alinhados com o peitoral. Desça os halteres de forma controlada até a parte inferior do peitoral e empurre para cima sem perder a estabilidade.
- Realize tanto a fase concêntrica (subida) quanto a excêntrica (descida) de forma lenta e controlada. Isso aumenta o tempo sob tensão dos músculos, favorecendo a hipertrofia. Evite impulsos ou movimentos bruscos.
Músculos usados durante o supino declinado com halteres
Os principais músculos trabalhados durante o supino declinado são:
- Peitoral maior (porção inferior) – principal músculo alvo, responsável pela maior parte da força e movimento.
- Tríceps braquial – auxilia na extensão dos cotovelos durante a fase de empurrar os halteres.
- Deltoide anterior – parte frontal do ombro que ajuda na estabilização e no movimento de elevação dos halteres.
- Serrátil anterior – auxilia na estabilização da escápula.
- Core – músculos abdominais e lombares, ativados para manter a estabilidade do corpo durante o exercício.
Benefícios do supino declinado com halteres
Ênfase no peitoral inferior
O supino declinado com halteres direciona o foco para a parte inferior do peitoral, uma área que muitas vezes recebe menos atenção em exercícios para peito.
Esse exercício é especialmente útil para quem busca desenvolver um peitoral completo, melhorando o contorno e o volume da parte inferior do peito.
Maior amplitude de movimento
Ao utilizar halteres no lugar da barra, você tem a liberdade de realizar o exercício com uma maior amplitude de movimento.
Isso permite que você desça os halteres mais profundamente em comparação com a barra, potencialmente ativando mais fibras musculares do peitoral e aumentando o estímulo para o crescimento muscular.
A amplitude extra também pode melhorar a flexibilidade e a mobilidade das articulações.
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Desenvolver mais estabilidade
O uso de halteres requer que seu corpo trabalhe mais para estabilizar o movimento, já que cada braço precisa controlar o peso independentemente.
Isso ativa músculos estabilizadores, como os do core, ombros e parte superior das costas, fortalecendo-os ao longo do tempo.
Menos estresse na articulação do ombro
A posição do banco no supino declinado diminui a carga sobre as articulações dos ombros em comparação com outras versões de supino (como reto e inclinado).
Isso faz com que o exercício seja uma excelente opção para quem sente desconforto ou dor nos ombros ao realizar outras variações de supino, permitindo um treino de peitoral mais confortável sem sacrificar a eficácia.
Mias simetria muscular
Como os halteres são usados de forma independente em cada mão, o supino declinado ajuda a corrigir desequilíbrios musculares que podem surgir do uso excessivo de barras ou máquinas.
Cada lado do corpo é forçado a trabalhar de forma igual, evitando que o lado mais forte compense o lado mais fraco, o que contribui para uma maior simetria e estética muscular ao longo do tempo.
Supino declinado com halteres ou barra?
A escolha entre supino declinado com halteres ou barra vai depender diretamente do seu objetivo principal.
O supino com halteres oferece maior amplitude de movimento e liberdade para cada braço trabalhar de forma independente, ajudando a corrigir desequilíbrios musculares e ativando mais fibras musculares no peitoral. Além disso, exige maior estabilização dos ombros e do core.
Já o supino com barra permite levantar cargas mais pesadas, sendo ideal para quem busca aumentar a força máxima no peitoral inferior de forma mais segura, com maior controle sobre o peso.
Ambos são eficazes, mas a versão com halteres é melhor para foco em equilíbrio, correção de assimetrias e maior amplitude, enquanto a barra é mais indicada para quem quer levantar o máximo de carga e sobrecarregar os músculos..
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Como implementar o supino declinado com halteres no treino de peito?
Para implementar o supino declinado com halteres no treino de peito, você pode usá-lo como um dos exercícios principais, especialmente se o objetivo for desenvolver a parte inferior do peitoral. Ele pode ser realizado logo após o supino reto ou inclinado, para focar em diferentes porções do peitoral durante o treino.
Se o objetivo for ganhar força com hipertrofia de forma proporcional, utilize cargas mais pesadas com repetições entre 6 a 8, e se o foco máximo for hipertrofia, trabalhe com 8 a 12 repetições, garantindo uma execução controlada em todas as fases do movimento.
Além disso, você pode combinar o supino declinado com outros exercícios complementares, como o crucifixo declinado com halteres, para maximizar o trabalho no peitoral.
Alterne entre as variações de supino ao longo das semanas para estimular diferentes partes do músculo, evitando a estagnação e garantindo progresso contínuo. Integrar o supino declinado com halteres de forma estratégica em seu treino de peito ajudará a melhorar o equilíbrio e a força muscular.