Rosca direta ou scott: qual é a melhor para treinar bíceps?

Quando o assunto é treino de bíceps, muitas pessoas costumam se perguntar se é melhor fazer rosca direta ou rosca scott. Ambos os exercícios têm como principal função treinar o bíceps, mas fazem isso de maneiras ligeiramente diferentes.

Tanto a rosca direta como a rosca scott são ótimos exercícios para bíceps. No entanto, a rosca direta permite uso de mais peso, gerando mais tensão mecânica. Já a rosca scott gera um trabalho mais focado no bíceps, sem permitir trapaças e ao custo de precisar de uma máquina específica.

Neste texto, entenderemos os benefícios e diferenças da rosca scott e rosca direta, para que você possa tomar uma decisão informada sobre o assunto.

O básico sobre rosca direta

Considerado o exercício padrão para treinar bíceps, a rosca direta com barra é frequentemente incluída na lista curta de exercícios que precisam estar na sua rotina para ganhar massa muscular. Basta uma barra e anilhas para poder fazer o exercício em basicamente qualquer lugar.

Veja também: Quais são os melhores exercícios de bíceps?

Vantagens da rosca direta:

1. Amplo recrutamento muscular: Trabalha todo o bíceps, incluindo as porções longa e curta do músculo.
2. Simplicidade de execução e versatilidade: Fácil de ser realizada, até mesmo por iniciantes e pode ser feita em praticamente qualquer lugar.
3. Facilidade para sobrecarregar o músculo: Permite o uso de cargas maiores e facilita o progresso de cargas.

Desvantagens da rosca direta:

1. Fácil de trapacear: A rosca direta abre uma margem considerável para usar impulsos e trapacear no movimento, o que muda o foco dos músculos usados e diminui os resultados.
2. Dores articulares e tendinites: Dependendo da barra usada, você pode impor um estresse acima do comum em articulações, ao ponto de facilitar problemas em tendões. Epicondilite (inflamação no tendão do cotovelo) é bem comum em pessoas que fazem rosca direta.
3. Falta de isolamento: Não isola o bíceps tão bem quanto outras variações, como a rosca scott, permitindo uma leve ajuda de outros músculos.

O básico sobre rosca scott

A rosca scott é uma favorita no treino de bíceps para aqueles que buscam variedade e isolamento. Ela é realizada em um banco inclinado, onde os braços ficam apoiados, impedindo que músculos auxiliares ajudem no movimento.

Vantagens da rosca scott:

1. Isolamento muscular: A rosca scott isola melhor o bíceps, evitando o uso de outros músculos.
2. Menos trapaças: Ao posicionar os braços no banco, a margem para usar impulsos diminui consideravelmente, o que diminui as chances de roubar durante o movimento.
3. Foco na parte inferior do bíceps: Promove maior ênfase na porção distal do bíceps, ajudando a melhorar o pico do bíceps.

Desvantagens da rosca scott:

1. Amplitude de movimento limitada: Em comparação com a rosca direta, a rosca scott não permite um alongamento completo do bíceps.
2. Mais difícil de progredir em cargas: O isolamento é uma faca de dois gumes, pois pode limitar o peso usado, dificultando o aumento progressivo de carga.
3. Também é perigoso para articulações e tendões: Dependendo da execução, pode aumentar bastante o estresse em articulações e tendões, podendo causar lesões graves.

É melhor fazer rosca direta ou rosca scott no treino de bíceps?

Não existe um exercício universalmente melhor entre rosca direta e rosca scott. Cada um serve um propósito discretamente diferente no treino de bíceps. Somente em cenários específicos onde não há como escolher dois exercícios, a rosca direta vem primeiro, por ser um exercício livre, que não requer equipamentos e permite uso de cargas maiores.

A rosca direta é ideal para a construção de massa muscular e força, pois envolve uma maior amplitude de movimento e permite o uso de cargas mais pesadas.

Como o corpo não está restrito a um banco, os ombros e outros músculos estabilizadores podem auxiliar no levantamento, possibilitando o uso de pesos maiores. Isso a torna uma excelente escolha para quem busca hipertrofia e ganho de força geral no bíceps.

Por outro lado, a rosca scott é mais focada no isolamento do bíceps, o que significa que o músculo é trabalhado de maneira mais controlada e com menos envolvimento de outros grupos musculares.

Esse isolamento pode ser benéfico para desenvolver a parte inferior do bíceps e aperfeiçoar a definição muscular. No entanto, devido à posição fixa e ao controle rigoroso, as cargas usadas na rosca scott tendem a ser menores, o que limita o potencial de ganhos de força pura, mas pode ser mais eficiente para um trabalho de isolamento.

Podemos usar rosca direta e scott no mesmo treino?

Sim, é possível usar a rosca direta e a rosca scott no mesmo treino, e essa combinação pode ser bem vinda para gerar mais resultados.

Ao usar ambos os exercícios, você trabalha diferentes aspectos do músculo: a rosca direta foca em força e amplitude total, enquanto a rosca scott promove maior isolamento e controle.

Uma forma de organizá-los seria iniciar o treino com a rosca direta, quando você está mais descansado e pode utilizar cargas mais pesadas, estimulando o ganho de força e volume.

Após isso, você pode segue para a rosca scott, garantindo um trabalho mais concentrado e detalhado no bíceps, ideal para refinar a forma e adicionar volume ao treino.

Como usar a rosca direta no treino

A rosca direta pode ser realizada no início do treino específico de bíceps ou após os exercícios compostos para costas, como remadas ou puxadas. Por ser um exercício que permite o uso de cargas mais pesadas, ele é ótimo para maximizar a força e a hipertrofia quando você ainda está com bastante energia.

Durante a execução, mantenha a postura ereta, com os cotovelos firmes próximos ao corpo. Levante a barra ou halteres de forma controlada, evitando movimentos bruscos e sem usar o corpo para impulsionar o peso. Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, ajustando a carga conforme seu nível de força.

Quando usar a rosca scott no treino

Para implementar a rosca scott no treino, é importante posicioná-la como um exercício de isolamento, geralmente após movimentos compostos, como a própria rosca direta. Isso garante que o bíceps já tenha trabalhado com o máximo de carga e agora a rosca scott será útil para adicionar volume de treino de forma mais segura, com mais controle e isolamento.

Realize de 3 a 4 séries com repetições entre 8 a 12, focando em manter a técnica correta e uma execução controlada, sem trapaças.