A pliometria é uma modalidade de treino focada no desenvolvimento da explosão muscular através de exercícios com movimentos rápidos, que combinam explosão e força.
Muito utilizada por atletas de diversas modalidades, como corridas, crossfit e esportes de contato, essa metodologia visa melhorar o desempenho físico ao trabalhar a capacidade de gerar força rápida.
Além de aumentar a performance, exercícios pliométricos também contribuem para a queima de calorias e o desenvolvimento muscular, sendo uma opção eficiente para quem busca resultados rápidos.
Para que serve a pliometria?
A pliometria é uma modalidade de treinamento físico que envolve exercícios rápidos e explosivos, focados em aumentar a potência e explosão muscular.
Exercícios pliométricos incluem saltos, lançamentos e outros tipos de movimentos que envolvem contração muscular rápida, onde o músculo é estendido e, em seguida, contraído de forma explosiva.
O objetivo da pliometria é aumentar a capacidade de gerar força rapidamente, o que beneficia principalmente atletas que precisam de explosão, como corredores, praticantes de crossfit, jogadores de basquete e levantadores de peso.
Exercícios como agachamento com salto e salto na caixa são exemplos comuns de pliometria.
Origem
A pliometria tem sua origem na União Soviética, na década de 1960, com o trabalho do cientista esportivo e treinador Yuri Verkhoshansky. Ele desenvolveu o conceito de “treinamento de choque” ao observar que a força explosiva dos atletas podia ser aprimorada através de exercícios específicos que envolviam saltos e movimentos de alta intensidade.
Verkhoshansky experimentou o uso de saltos profundos, onde os atletas saltavam de uma altura e imediatamente realizavam outro salto após o impacto com o solo. Essa técnica mostrou resultados significativos no desenvolvimento da força e velocidade muscular.
O termo “pliometria” foi popularizado posteriormente nos Estados Unidos, na década de 1980, pelo treinador Fred Wilt, que ficou impressionado com o sucesso dos atletas soviéticos em competições internacionais. W
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ilt utilizou o termo para descrever os exercícios baseados no trabalho de Verkhoshansky, integrando-os em programas de treinamento no Ocidente. Desde então, a pliometria evoluiu e se difundiu globalmente, sendo incorporada a diversas modalidades esportivas.
Benefícios da pliometria
Aqui vão alguns dos benefícios da pliometria que são mais relevantes:
Aumento da potência muscular
A pliometria melhora significativamente a capacidade dos músculos de gerar força rapidamente.
Esse aumento de potência é essencial para esportes que exigem explosão, como basquete e atletismo.
Através de exercícios de salto e movimentos rápidos, o corpo aprende a recrutar mais fibras musculares de maneira eficiente, proporcionando maior explosividade e resposta rápida em situações que demandam desempenho máximo.
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Melhoria da coordenação neuromuscular
A pliometria treina o sistema nervoso a responder de maneira mais eficaz e rápida aos estímulos, aprimorando a comunicação entre o cérebro e os músculos.
Com o tempo, essa prática melhora a coordenação e o controle sobre os movimentos. Esse benefício é importante tanto para atletas quanto para pessoas que desejam prevenir lesões, já que reações corporais mais rápidas podem evitar acidentes.
Aumento da resistência muscular
Embora a pliometria seja geralmente associada à explosão e força rápida, ela também contribui para o desenvolvimento de resistência muscular, especialmente em exercícios de alta intensidade com várias repetições.
Ao realizar movimentos repetidos em alta intensidade, os músculos adaptam-se para suportar esforços prolongados sem perda significativa de desempenho, o que é fundamental para esportes de resistência e atividades físicas longas.
Melhora da capacidade cardiovascular
Exercícios pliométricos exigem grande esforço físico em curtos períodos de tempo, o que aumenta a frequência cardíaca rapidamente.
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Essa elevação constante da frequência cardíaca durante as sessões ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, aumentando a capacidade do coração e dos pulmões de fornecer oxigênio aos músculos. A longo prazo, isso pode contribuir para a redução da pressão arterial e a melhora da circulação sanguínea.
Fortalecimento de articulações e ligamentos
Os movimentos explosivos da pliometria impõem estresse controlado às articulações e ligamentos, o que ajuda a fortalecê-los ao longo do tempo.
Esse fortalecimento não só melhora o desempenho físico como também previne lesões comuns em atividades esportivas, como entorses e distensões. Ao fortalecer as estruturas de suporte do corpo, a pliometria contribui para uma maior longevidade nas práticas esportivas.
Exemplos de exercícios pliométricos
Agachamento com salto
O agachamento com salto é um dos exercícios pliométricos mais populares.
Ele envolve a realização de um agachamento seguido de um salto explosivo para cima, aterrissando suavemente e repetindo o movimento.
Esse exercício trabalha a força explosiva nas pernas e no core, além de melhorar a coordenação e o equilíbrio. Também é altamente eficaz para melhorar a potência nos músculos quadríceps, glúteos e panturrilhas.
Salto no caixote
O salto no caixote consiste em saltar de uma posição em pé para cima de uma caixa ou plataforma elevada, seguido de uma descida controlada.
Esse exercício aprimora a força e a explosão das pernas, desenvolvendo a capacidade de gerar força vertical rapidamente.
Além disso, melhora a estabilidade e a coordenação, sendo frequentemente usado por atletas que precisam melhorar a performance em esportes que envolvem saltos e mudanças rápidas de direção.
Afundo com salto
No afundo com salto, o praticante alterna as pernas durante um salto, trocando de posição no ar e aterrissando em uma posição de afundo.
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Esse exercício é excelente para desenvolver a força e a estabilidade das pernas, ao mesmo tempo que melhora a coordenação e a agilidade.
Ele também fortalece os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, sendo eficaz para treinar atletas que dependem de movimentos rápidos e dinâmicos.
Flexão batendo palma
As flexões batendo palmas, ou flexões pliométricas, consistem em realizar uma flexão tradicional, mas com um impulso explosivo o suficiente para que as mãos deixem o solo, permitindo bater palmas antes de retornar à posição inicial.
Esse exercício trabalha os músculos do peito, ombros e tríceps, além de melhorar a potência da parte superior do corpo e a capacidade de gerar força rapidamente.
Salto lateral
No salto lateral, o praticante salta de um pé para o outro lateralmente, aterrissando em um único pé e, em seguida, saltando de volta para o lado oposto.
Esse exercício é ótimo para melhorar a força nas pernas e no core, além de desenvolver o equilíbrio e a estabilidade lateral, o que é crucial para esportes que envolvem mudanças rápidas de direção, como futebol, tênis e basquete.
Burpees
O burpee são um exercício pliométrico completo que envolve uma combinação de agachamento, flexão e salto vertical.
Esse movimento trabalha praticamente todos os grupos musculares do corpo, incluindo pernas, core, peito e braços, além de aumentar a resistência cardiovascular.
A natureza dinâmica e explosiva dos burpees faz deles um excelente exercício para melhorar a resistência, potência muscular e condicionamento físico geral.
Exemplo de treino pliométrico
Abaixo veremos um treino pliométrico com foco no aumento de força e explosão nas pernas, que geralmente é usado em atletas de futebol.
Aquecimento (5-10 minutos)
- Corrida leve ou polichinelos por 5 minutos
- Alongamento dinâmico fazendo círculos com os braços, elevação de joelhos e rotação de quadris.
Exercícios
1. Agachamento com salto
Séries: 3 séries de 10-12 repetições
Descanso: 30 segundos
2. Salto na caixa
Séries: 3 séries de 8-10 repetições
Descanso: 45 segundos
3. Saltos laterais
Séries: 3 séries de 12 repetições (6 saltos de cada lado)
Descanso: 30 segundos
4. Flexão pliométrica
Séries: 3 séries de 8-10 repetições
Descanso: 30 segundos
5. Lançamento de bola medicinal
Séries: 3 séries de 10-12 repetições
Descanso: 30 segundos
6. Saltos em profundidade
Séries: 3 séries de 8-10 repetições
Descanso: 45 segundos
Finalização ou cooldown (5 minutos)
Alongamento estático para quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e costas.
Perguntas frequentes
Pliometria ajuda na corrida?
Sim, a pliometria é extremamente eficaz para corredores, pois melhora a potência das pernas, a capacidade de aceleração e a eficiência da passada, ajudando a desenvolver força explosiva e resistência muscular.
A pliometria é segura para iniciantes?
Pliometria pode ser segura para iniciantes se os exercícios forem adaptados ao nível de condicionamento físico da pessoa. É importante começar com movimentos básicos e progredir lentamente para evitar lesões, sempre sob orientação de um profissional.
Quais esportes se beneficiam da pliometria?
Praticamente todos os esportes que exigem velocidade, explosão e potência podem se beneficiar da pliometria, como futebol, basquete, vôlei, atletismo, tênis, entre outros. Apliometria é especialmente útil em atividades que envolvem saltos, mudanças de direção e movimentos rápidos.
Pliometria pode ser feita todos os dias?
Não é recomendado realizar pliometria todos os dias, pois o impacto nos músculos e articulações é intenso. O ideal é incluir exercícios pliométricos de 2 a 3 vezes por semana, com tempo de descanso adequado para permitir a recuperação muscular.
Quais são os benefícios da pliometria?
Os principais benefícios incluem aumento da potência muscular, melhor desempenho esportivo, maior coordenação, equilíbrio, resistência muscular e melhora na capacidade de reação rápida. A pliometria também ajuda a queimar calorias devido à sua intensidade.
Pliometria ajuda na queima de gordura?
Sim, a pliometria é um treino de alta intensidade, o que acelera o metabolismo e ajuda na queima de gordura, mesmo após o término do exercício, devido ao efeito conhecido como “afterburn”, ou consumo excessivo de oxigênio pós-exercício.
Pliometria melhora a agilidade?
Sim, a pliometria melhora a agilidade ao treinar o corpo para se mover de maneira rápida e eficiente, ajudando a aumentar a capacidade de mudar de direção rapidamente e com controle, o que é essencial em muitos esportes.
A pliometria pode ser feita em casa?
Sim, muitos exercícios pliométricos podem ser feitos em casa, utilizando apenas o peso corporal ou com o auxílio de poucos equipamentos, como caixas para saltos, uma bola medicinal ou pesos leves. É importante, no entanto, ter um espaço adequado para se movimentar com segurança.
Pliometria pode ser usada para reabilitação?
A pliometria pode ser usada em programas de reabilitação, mas geralmente na fase final, quando o atleta ou paciente já recuperou uma boa parte da força e do controle muscular. O foco é restaurar a explosão e a capacidade de reação muscular, mas sempre sob supervisão de um fisioterapeuta.