Agachamento com salto: execução, músculos usados, benefícios e mais

O agachamento com salto é uma variação dinâmica do agachamento tradicional que incorpora um movimento pular, aumentando a intensidade do exercício e exigindo mais condicionamento.

Neste texto, veremos como executar o agachamento com salto corretamente, quais músculos são usados, seus benefícios e todas as informações úteis para você implementar o exercício em sua rotina.

Para que serve o agachamento com salto

O agachamento com salto serve para desenvolver força explosiva, melhorar a resistência cardiovascular e estimular crescimento muscular, especialmente nos quadríceps, glúteos e panturrilhas.

Esse exercício também é excelente para treinar a coordenação, agilidade e equilíbrio, além de auxiliar na queima de calorias de forma eficiente, devido à intensidade do movimento.

Ele é frequentemente utilizado em treinos de alta intensidade, como HIIT, para melhorar o desempenho atlético, fortalecer o core e otimizar a capacidade de resposta muscular em atividades que envolvem saltos e movimentos rápidos.

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Execução do agachamento com salto

Fazer agachamento com salto da maneira correta é bastante simples. A seguir, veremos o passo a passo:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha o peito erguido, as costas retas e os braços ao lado do corpo ou à sua frente para equilíbrio.
2. Flexione os joelhos e quadris como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo o peso nos calcanhares. Desça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou o mais próximo possível, sem deixar os joelhos ultrapassarem a linha dos pés.
3. Quando atingir o ponto mais baixo do agachamento, impulsione-se para cima de forma explosiva, empurrando o chão com os pés. Estenda os joelhos e quadris enquanto salta, utilizando a força das pernas.
4. Ao voltar ao chão, absorva o impacto com os joelhos levemente flexionados.
5. Após a aterrissagem, imediatamente retorne à posição de agachamento para iniciar o próximo movimento.

Dicas importantes

• Durante o salto, os braços opcionalmente podem ser movidos para cima para ajudar no impulso e no equilíbrio.
• Não faça o movimento de forma apressada. O controle durante a descida e a aterrissagem é essencial para proteger os joelhos e evitar lesões.
• Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com os pés durante todo o movimento, evitando que se projetem para dentro ou para fora.
• Tente descer o máximo que puder sem comprometer a postura, mas se você é iniciante, pode começar com uma amplitude menor e ir aumentando conforme ganha força e flexibilidade.

Séries e repetições

No agachamento com salto, uma recomendação comum é realizar de 3 a 4 séries com 10 a 15 repetições cada.

Se o objetivo é ganho de resistência cardiovascular, intervalos curtos de descanso, como 30 a 45 segundos, podem ser usados entre as séries. Já para ganho de explosão muscular, os intervalos podem ser mais longos, em torno de 1 a 2 minutos.

Músculos usados durante o agachamento com salto

Os principais músculos usados durante o agachamento com salto são:

1. Quadríceps: Responsáveis pela extensão dos joelhos durante a fase de subida e salto, permitindo a propulsão do corpo para cima.
2. Glúteos: Essenciais para a extensão dos quadris, ajudam a impulsionar o corpo para cima e estabilizam a pelve durante o movimento.
3. Isquiotibiais: Trabalham para estabilizar e flexionar os joelhos na fase de descida e controlam o movimento na aterrissagem.
4. Panturrilhas: São ativadas no momento do salto para ajudar na propulsão e também absorvem o impacto na aterrissagem, mantendo o equilíbrio.
5. Core (abdômen e lombar): Os músculos abdominais e lombares são fundamentais para estabilizar o tronco durante o agachamento e salto, evitando que o corpo perca o equilíbrio.
6. Adutores: Ajudam a estabilizar as pernas e manter o alinhamento correto durante o movimento.

Benefícios do agachamento com salto

1 – Serve como cardio

O agachamento com salto funciona como uma forma eficiente de cardio devido à sua natureza explosiva e ao recrutamento de grandes grupos musculares de forma contínua.

A combinação do movimento de agachamento com o salto eleva rapidamente a frequência cardíaca, fazendo com que o corpo precise de mais oxigênio para sustentar o esforço.

Isso aumenta o gasto energético e o condicionamento cardiovascular, tornando o exercício ideal para quem busca melhorar a resistência cardiorrespiratória enquanto treina as pernas.

2 – Mais explosão muscular

O agachamento com salto é um excelente exercício para desenvolver explosão muscular, pois combina força com movimentos rápidos.

Ao adicionar o salto ao movimento, você trabalha as fibras musculares de contração rápida, responsáveis por movimentos explosivos. Isso é especialmente benéfico para atletas que precisam de aceleração e salto em esportes como basquete, futebol ou atletismo.

Além disso, melhora a capacidade do corpo de recrutar mais unidades motoras, tornando os músculos mais eficientes em responder a estímulos de força no próprio treino de musculação.

3 – Melhora da coordenação e agilidade

Esse exercício requer coordenação entre a descida controlada do agachamento e o salto explosivo, o que ajuda a desenvolver habilidades motoras.

Com a prática regular, você melhora sua capacidade de sincronizar movimentos e reage mais rapidamente a estímulos.

A agilidade também é aprimorada, pois o corpo precisa se ajustar continuamente durante a aterrissagem e o impulso do salto.

Essa combinação de força e coordenação tem impacto direto na performance atlética e em tarefas diárias que exigem mobilidade.

4 –  Fortalecimento do core

Durante o agachamento com salto, o core (abdômen e músculos da região lombar) precisa estar continuamente ativado para estabilizar o corpo, especialmente na fase de salto e aterrissagem.

Esse trabalho constante fortalece os músculos abdominais e da região lombar, ajudando a melhorar a postura e a prevenir lesões na coluna.

Além disso, o fortalecimento do core é essencial para uma boa performance em praticamente todos os outros exercícios, uma vez que ele atua como um estabilizador central para o corpo.

5 – Queima calórica elevada

Por ser um exercício de alta intensidade e que envolve grandes grupos musculares, o agachamento com salto aumenta a frequência cardíaca rapidamente, o que leva a uma queima significativa de calorias.

Esse tipo de exercício é ideal para quem busca emagrecer, já que ele continua acelerando o metabolismo mesmo após o término do treino.

Combinado com uma rotina de treinos adequada, o agachamento com salto pode ser uma excelente adição para aumentar a eficiência de um treino de perda de gordura.

6 – Aprimoramento da mobilidade e flexibilidade

O agachamento com salto também promove o aumento da mobilidade e flexibilidade, pois requer uma amplitude completa de movimento durante o agachamento e no salto.

A flexão dos joelhos e quadris no agachamento, combinada com a extensão durante o salto, trabalha diretamente a mobilidade das articulações e dos músculos. Com a prática, você melhora sua flexibilidade e reduz o risco de lesões, especialmente aquelas relacionadas à falta de mobilidade em articulações como os tornozelos, joelhos e quadris.