Qual exercício substitui o agachamento búlgaro? 5 alternativas

O agachamento búlgaro é um excelente exercício para treinar quadríceps e glúteos. No entanto, por diversas razões, saber qual exercício substitui o agachamento búlgaro pode ser útil.

Talvez você não tenha o equipamento adequado, o movimento cause desconforto em alguma articulação, ou você simplesmente não tenha afinidade com o exercício. Independentemente do motivo, é sempre útil conhecer alternativas.

Neste texto, veremos como substituir o agachamento búlgaro com exercícios que oferecem benefícios semelhantes para os músculos envolvidos. Além disso, vamos entender melhor como o agachamento búlgaro funciona e quais são as suas vantagens.

O que é o agachamento búlgaro?

O agachamento búlgaro é um exercício unilateral que trabalha uma perna de cada vez, o que promove ganho de massa muscular, equilíbrio e a força funcional.

Para realizar esse exercício, você posiciona uma perna à frente, enquanto a outra fica apoiada em um banco ou uma superfície elevada.

O objetivo é flexionar o joelho da perna da frente, baixando o quadril em direção ao chão, enquanto mantém a perna de trás elevada e apoiada. Esse movimento recruta principalmente os quadríceps e glúteos, ao mesmo tempo que envolve músculos estabilizadores do core e quadril.

O agachamento búlgaro é conhecido por ser um exercício desafiador e eficiente para desenvolver força e massa muscular, além de ser uma ótima ferramenta para corrigir desequilíbrios musculares, já que trabalha cada perna individualmente.

Veja também: Os 16 melhores exercícios para pernas

5 alternativas para substituir o agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro trabalha predominantemente quadríceps, glúteos e core. Portanto, um bom substituto deve envolver esses músculos de maneira similar, além de possibilitar o uso de carga ou diferentes variações para ajustar o nível de dificuldade.

Aqui estão alguns exercícios que podem substituir o agachamento búlgaro, mantendo a eficiência no trabalho de quadríceps e glúteos:

1. Afundo

O afundo é uma das alternativas mais próximas ao agachamento búlgaro. Ele também é um exercício unilateral que envolve glúteos, quadríceps e estabilizadores do core, mas com uma diferença importante: ambas as pernas permanecem no chão durante o movimento. Isso diminui a necessidade de um banco elevado, tornando o exercício mais acessível.

Como fazer:

1. Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Dê um grande passo à frente com uma das pernas.
3. Flexione os joelhos, abaixando o quadril até que o joelho da perna de trás quase toque o chão.
4. Empurre através do calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial.
5. Repita para o número desejado de repetições e troque de perna.

Benefícios:

• Trabalha os mesmos músculos que o agachamento búlgaro.
• Pode ser feito em qualquer lugar, com ou sem carga adicional.
• Desenvolve força funcional e equilíbrio.

2. Agachamento sumô

Se a sua prioridade é sobrecarregar os glúteos e quadríceps, o agachamento sumô pode ser uma excelente alternativa. Ele envolve uma postura mais ampla com os pés apontados para fora, colocando mais ênfase nos glúteos e nos músculos internos da coxa (adutores).

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados além da largura dos ombros, dedos apontados ligeiramente para fora.
2. Segure um halter ou kettlebell na frente do corpo.
3. Flexione os joelhos e empurre os quadris para trás para abaixar o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
4. Empurre os pés contra o chão e volte à posição inicial, contraindo os glúteos no topo.

Benefícios:

• Foco maior nos glúteos e adutores.
• Aumenta a mobilidade do quadril.
• Permite o uso de carga pesada para sobrecarga progressiva.

3. Step-up

Outro exercício unilateral que pode substituir o agachamento búlgaro é o step-up. Ele é feito subindo e descendo de um banco ou degrau, o que também desafia a força e a estabilidade das pernas. Como o agachamento búlgaro, o step-up requer uma boa ativação dos glúteos e quadríceps.

Como fazer:

1. Fique de frente para um banco ou plataforma estável.
2. Coloque um pé no banco e pressione o calcanhar para subir, trazendo o outro pé para o banco.
3. Desça controladamente e repita o movimento para o número desejado de repetições.
4. Troque de perna e repita o exercício.

Benefícios:

• Trabalha unilateralmente, como o agachamento búlgaro.
• Melhora o equilíbrio e a coordenação.
• Pode ser ajustado com diferentes alturas de degrau e cargas adicionais.

4. Agachamento com salto

Se você está buscando uma alternativa que desafie a resistência e a explosão muscular, o agachamento com salto é uma boa opção. Embora seja um exercício pliométrico, ele ainda trabalha intensamente os quadríceps, glúteos e core, ao mesmo tempo que adiciona um componente cardiovascular ao treino.

Como fazer:

1. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Flexione os joelhos e abaixe os quadris como em um agachamento normal.
3. Ao subir, impulsione o corpo para cima em um salto.
4. Aterre suavemente e repita o movimento.

Benefícios:

• Aumenta a potência e explosão muscular.
• Trabalha os glúteos e quadríceps de forma intensa.
• Melhora a resistência muscular.

5 – Agachamento pistola (pistol squat)

O agachamento pistola ou pistol squat é um exercício que trabalha os músculos de forma semelhante ao agachamento búlgaro, mas com uma dificuldade adicional: o movimento é realizado em uma perna só, sem apoio da outra em um banco. Isso exige um nível elevado de força muscular, mobilidade nas articulações do quadril e tornozelo, além de bastante equilíbrio.

Como fazer:

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e os braços estendidos à frente do corpo para ajudar no equilíbrio.
2. Levante uma perna do chão, mantendo-a estendida à sua frente.
3. Flexione o joelho da perna que está no chão, abaixando o quadril em direção ao chão, enquanto mantém a perna oposta estendida.
4. Abaixe-se o máximo que puder, mantendo o core contraído e as costas retas.
5. Empurre através do calcanhar da perna em apoio para voltar à posição de pé.
6. Repita o movimento para o número desejado de repetições antes de trocar de perna.

Benefícios:

• Intensidade elevada: O pistol squat exige um controle muito maior do movimento, além de força significativa nos quadríceps e glúteos, tornando-o ideal para praticantes mais avançados.
• Desenvolvimento de mobilidade: Executar o pistol squat exige uma boa amplitude de movimento nos quadris e tornozelos, o que contribui para o desenvolvimento da flexibilidade e mobilidade.
• Fortalecimento do core: O exercício demanda muito equilíbrio e controle corporal, ativando fortemente os músculos do core para manter a estabilidade durante o movimento.
• Trabalho unilateral: Assim como o agachamento búlgaro, o pistol squat é unilateral, o que ajuda a corrigir desequilíbrios entre as pernas e melhora a coordenação motora.

Qual é o melhor substituto para o agachamento búlgaro?

Se você fosse obrigado a escolher apenas um exercício para substituir o agachamento búlgaro, o melhor seria o afundo, devido à sua similaridade em ativar os principais músculos envolvidos, como os quadríceps e glúteos, além de também ser um exercício unilateral, que ajuda a corrigir desequilíbrios musculares e melhora a estabilidade do core e do quadril.

O afundo pode ser feito com ou sem carga adicional e oferece uma amplitude de movimento similar, proporcionando um excelente trabalho de força e coordenação. Além disso, é um exercício versátil que pode ser realizado em praticamente qualquer lugar, sem a necessidade de um banco ou suporte elevado.

Conclusão

Embora o agachamento búlgaro seja um exercício incrível para treinar glúteos, quadríceps e estabilizadores do core, há várias razões pelas quais você pode precisar substituí-lo em sua rotina de treinos.

Seja por falta de equipamento, necessidade de variação ou desconforto durante a execução, saber quais exercícios podem servir como alternativas é uma ferramenta valiosa para qualquer praticante de musculação.

Alternativas como o afundo, o step-up, o agachamento sumô e o agachamento com salto são excelentes opções que podem replicar os benefícios do agachamento búlgaro, enquanto mantêm seu treino eficaz e desafiador. Além disso, variar os exercícios pode ajudar a prevenir platôs de treino, promover o desenvolvimento muscular equilibrado e reduzir o risco de lesões.

Assim, ao considerar substituições, lembre-se de que a chave é escolher exercícios que trabalhem os mesmos grupos musculares, mantendo a intensidade e o foco no movimento.