Qual exercício substitui a cadeira abdutora? 5 alternativas

A cadeira abdutora é um exercício para treinar os músculos da parte externa das coxas e quadris. Mas, por diversas razões, saber qual exercício substitui a cadeira abdutora pode ser útil.

Talvez você não tenha acesso a uma máquina abdutora na sua academia ou por treinar em casa, o exercício cause desconforto em alguma articulação, ou você quer apenas variar o treino. Independentemente do motivo, é sempre importante ter alternativas em mãos.

Neste texto, vamos explorar como substituir a cadeira abdutora por exercícios que ofereçam benefícios equivalentes aos músculos envolvidos.

O que é a cadeira abdutora?

A cadeira abdutora é um equipamento comumente encontrado em academias que permite trabalhar os músculos abdutores, principalmente o glúteo médio, o glúteo mínimo e o tensor da fáscia lata (TFL). Esses músculos desempenham um papel fundamental na estabilização do quadril e na abdução da perna (movimento de afastar as pernas do centro do corpo).

Na cadeira abdutora, você se senta com as pernas dobradas e as pernas apoiadas em almofadas laterais.

Ao empurrar as almofadas para fora com as pernas, você realiza o movimento de abdução, ativando os músculos laterais da coxa e quadril. Esse exercício é altamente eficiente para treinar a região externa das coxas e melhorar a estabilidade do quadril, sendo muito utilizado em treinos de fortalecimento e reabilitação.

Veja também: Os exercícios mais eficazes para pernas

5 alternativas para substituir a cadeira abdutora

Se por algum motivo você não puder realizar a cadeira abdutora ou simplesmente quiser variar seu treino, existem exercícios que trabalham os músculos abdutores de maneira semelhante, permitindo que você continue desenvolvendo a força, construa massa muscular e aumente a estabilidade do quadril.

Aqui estão alguns exercícios que podem substituir a cadeira abdutora e ainda assim manter a eficiência no trabalho dos músculos laterais da coxa e quadril:

1. Elevação lateral de perna deitada

A elevação lateral de perna é um exercício simples e eficaz que pode ser feito em qualquer lugar. Ele trabalha diretamente os músculos abdutores, como o glúteo médio e o mínimo, além de ser uma excelente opção para quem não tem acesso a equipamentos de academia.

Como fazer:

1. Deite-se de lado em um colchonete, com as pernas esticadas e uma perna sobre a outra.
2. Levante a perna de cima até um ângulo de aproximadamente 45 graus, mantendo o core firme.
3. Abaixe a perna lentamente, controlando o movimento.
4. Repita o movimento pelo número desejado de repetições e troque de lado.

Benefícios:

• Fácil de realizar: Não requer nenhum equipamento, podendo ser feito em casa ou na academia. Mas você pode optar por usar um elástico para adicionar dificuldade e progredir.
• Ativa diretamente os músculos abdutores: Proporciona um excelente trabalho nos músculos do quadril e da coxa.
• Ajuda na estabilidade do quadril: Fortalece os músculos estabilizadores, importantes para a saúde das articulações.

2. Passada lateral com elástico

A passada lateral com elástico é uma excelente alternativa à cadeira abdutora, especialmente porque oferece resistência constante ao longo do movimento, ativando profundamente os músculos abdutores.

Como fazer:

1. Coloque uma faixa elástica ao redor das pernas, logo acima dos joelhos, tornozelos ou na lateral dos pés.
2. Flexione ligeiramente os joelhos, mantendo o tronco ereto.
3. Dê pequenos passos laterais, mantendo a tensão na faixa, e evitando que os pés se juntem completamente.
4. Continue a caminhada lateral por uma distância específica ou pelo número de repetições desejadas e depois troque de direção.

Benefícios:

• Resistência constante: A faixa elástica proporciona resistência contínua, aumentando a intensidade do exercício.
• Versátil: Pode ser feito em qualquer lugar e com diferentes intensidades, dependendo da resistência da faixa.
• Ativa os glúteos e abdutores: Fortalece intensamente os músculos laterais do quadril, glúteos e coxas.

3. Abdução na polia

Se você tem acesso a uma máquina de polia, a abdução na polia é uma alternativa eficiente à cadeira abdutora. Esse exercício oferece resistência ajustável e permite trabalhar cada perna de forma unilateral.

Como fazer:

1. Ajuste a polia em uma posição baixa e prenda um tornozeleira à polia.
2. De pé, com o corpo reto, puxe a perna lateralmente contra a resistência da polia, afastando-a do corpo.
3. Controle o movimento de volta, trazendo a perna de volta à posição inicial.
4. Repita o número desejado de repetições e troque de perna.

Benefícios:

• Foco unilateral: Trabalha uma perna de cada vez, ajudando a corrigir desequilíbrios musculares.
• Resistência ajustável: Permite aumentar ou diminuir a carga de acordo com o nível de força do praticante.
• Isolamento dos abdutores: Excelente para isolar os músculos laterais das coxas e do quadril.

4. Exercício concha

A concha é um exercício que, apesar de parecer simples, é altamente eficiente para ativar os músculos abdutores. Ele é muito utilizado em reabilitação e fortalecimento de quadril, sendo uma ótima opção para substituir a cadeira abdutora.

Como fazer:

1. Deite-se de lado com as pernas dobradas e os pés juntos.
2. Mantendo os pés colados, levante o joelho de cima, abrindo as pernas como uma concha.
3. Controle o movimento ao fechar as pernas, trazendo o joelho de volta à posição inicial.
4. Repita o movimento pelo número desejado de repetições e troque de lado.

Benefícios:

• Baixo impacto: Excelente para iniciantes ou pessoas em reabilitação.
• Foco nos abdutores: Fortalece os músculos laterais do quadril e glúteos.
• Melhora a estabilidade do quadril: Promove o alinhamento correto das articulações.

5. Exercício hidrante

O hidrante é outro exercício simples que foca nos abdutores e no glúteo médio. Além disso, ele ajuda a fortalecer o core e melhora a estabilidade do quadril.

Como fazer:

1. Comece em posição de quatro apoios, com as mãos e joelhos no chão.
2. Levante uma perna lateralmente, mantendo o joelho dobrado, até a altura do quadril.
3. Abaixe a perna de volta à posição inicial, controlando o movimento.
4. Repita para o número desejado de repetições e troque de perna.

Benefícios:

• Ativação intensa dos abdutores: Trabalha diretamente o glúteo médio e mínimo.
• Fortalece o core: Melhora a estabilidade do tronco durante o movimento.
• Fácil de realizar: Pode ser feito em qualquer lugar, sem necessidade de equipamento.

Qual o melhor substituto para a cadeira abdutora?

Se fosse possível escolher apenas um exercício para substituir a cadeira abdutora, o melhor seria a abdução na polia, pois oferece uma resistência ajustável e trabalha unilateralmente os mesmos músculos, como o glúteo médio e o glúteo mínimo, além de permitir um controle preciso da amplitude do movimento.

Esse exercício isola os abdutores de forma eficaz e ajuda a corrigir desequilíbrios musculares. No entanto, se você não tiver acesso a uma máquina de polia, a caminhada lateral com faixa elástica é uma excelente alternativa, pois também proporciona uma resistência constante e ativa os músculos laterais das coxas e quadril, podendo ser feita em qualquer lugar.

Conclusão

Embora a cadeira abdutora seja um exercício altamente eficaz para treinar os músculos laterais das coxas e do quadril, existem várias alternativas que podem ser igualmente eficientes.

Exercícios como a elevação lateral de perna, a passada lateral, a abdução na polia, o concha e o hidrante são ótimos substitutos que podem ser realizados tanto em casa quanto na academia, dependendo do equipamento disponível.

Essas alternativas não só replicam os benefícios da cadeira abdutora como também oferecem variações que ajudam a evitar a monotonia nos treinos e a trabalhar os músculos de diferentes maneiras. Ao incluir essas variações em sua rotina, você garante um trabalho completo dos músculos abdutores, melhorando a força, estabilidade e funcionalidade do quadril e das pernas.