O rack pull é uma variação do levantamento terra que foca mais nos músculos da parte superior das costas, trapézio, lombar e glúteos, além de melhorar a força de pegada.
Neste texto, veremos como executar o rack pull corretamente, para que serve, principais músculos usados, seus benefícios e outras informações importantes.
Para que serve o rack pull
O rack pull é uma variação direta do levantamento terra, mas com uma amplitude de movimento reduzida. Ele também é conhecido pelo nome levantamento terra parcial ou meio terra.
Nesse exercício, a barra é posicionada em uma altura mais elevada, geralmente na linha dos joelhos ou logo abaixo, reduzindo a amplitude de movimento e minimizando o envolvimento das pernas.
Isso significa que o movimento começa a partir de uma posição mais elevada, diminuindo a distância que a barra precisa ser levantada em comparação ao levantamento terra tradicional.
O rack pull costuma ser usado como um exercício acessório, ele serve para aumentar a força no levantamento terra completo ou fortalecer músculos estabilizadores, sendo útil também para evitar lesões ao treinar a postura correta ao levantar cargas mais pesadas.
Veja também: Principais variações do levantamento terra
Execução correta do rack pull
- Configure o rack corretamente. Isso significa que a barra deve estar aproximadamente na altura dos joelhos. Caso não seja possível configurar a altura da barra no rack, você precisará usar uma plataforma.
- Coloque a barra no rack nivelado e comece a carregar os pesos.
- Posicione-se com os pés na largura do quadril, com os dedos ligeiramente apontados para fora, mantendo uma leve flexão nos joelhos. Em seguida, incline-se um pouco à frente usando os quadris para ficar sobre a barra.
- Segure a barra com ambas as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, usando uma pegada pronada (com as palmas das mãos voltadas para você).
- Você também pode usar uma pegada mista, com uma mão pronada e a outra supinada).
- A barra deve estar alinhada com o meio dos seus pés.
- Empurre os calcanhares no chão para transferir o peso para os isquiotibiais, depois aperte as escápulas. Inspire profundamente, enchendo o abdômen, e contraia o core.
- Levante a barra do rack enquanto empurra os quadris para a frente até que sua coluna esteja em uma posição neutra. Mantenha a barra subindo em um caminho reto.
- Segure brevemente no topo, depois abaixe lentamente a barra em movimento reverso até que toque o rack antes de iniciar a próxima repetição. A barra deve parar completamente antes de começar a próxima repetição.
Músculos usados durante o rack pull
Os principais músculos usados durante o rack pull são:
- Trapézio.
- Dorsais.
- Eretores da espinha.
- Antebraços.
- Glúteos.
- Isquiotibiais.
- Quadríceps.
O fack pull recruta principalmente os músculos da cadeia posterior (músculos da parte de trás do corpo), sendo um exercício eficaz para treinar a parte superior e inferior das costas, além de pernas e glúteos.
Os músculos das costas que são altamente recrutados incluem o trapézio e os dorsais, que trabalham para estabilizar e elevar a barra, especialmente durante a fase de lockout do movimento (topo do movimento).
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Os eretores da espinha também são essenciais, pois mantêm a coluna em uma posição neutra e ajudam a sustentar a carga durante todo o movimento. Esses músculos desempenham um papel fundamental na proteção da coluna, proporcionando estabilidade durante a execução do exercício.
Além da parte superior do corpo, o rack pull ativa os glúteos, isquiotibiais e quadríceps, especialmente durante a fase inicial do levantamento, quando você empurra os quadris para a frente para levantar a barra.
Embora a amplitude de movimento seja menor do que no levantamento terra convencional, os glúteos são fortemente envolvidos para estender os quadris e levantar a carga.
Os antebraços também são ativados durante o movimento, pois são responsáveis por segurar firmemente a barra.
Benefícios do rack pull
Abaixo estão os benefícios mais relevantes do rack pull:
Pegada mais forte
Desde que você não esteja usando straps, o rack pull pode ser um excelente exercício para aumentar a força da pegada.
De modo geral, o rack pull permite uso de cargas maiores do que um levantamento terra padrão.
Segurar essa carga mais pesada enquanto executa este exercício trabalhará bastante os antebraços.
Treino de costas e glúteos ao mesmo tempo
O rack pull é um exercício fantástico para trabalhar as costas, glúteos, eretores da espinha e estabilizadores.
Ao realizar o movimento de dobradiça de quadril (exigido pelo rack pull), você depende dos glúteos para gerar a maior parte da força necessária para a extensão completa dos quadris.
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É uma ótima maneira de trabalhar os glúteos sem precisar passar por uma ampla amplitude de movimento. As costas, principalmente os trapézios, suportam a carga enquanto os eretores da espinha fornecem a força para estender a coluna e trazê-lo a uma posição ereta.
Fácil de progredir
Um dos aspectos mais importantes para ganhar força e músculos é a sobrecarga progressiva.
O rack pull permite que você levante pesos mais pesados, estimulando adaptação de processos neuro motores que poderão aumentar sua força.
Melhore o levantamento terra convencional
O rack pull é literalmente a parte final de um levantamento terra; ao praticar essa curta amplitude de movimento, você pode trabalhar o lockout – a parte superior do movimento onde sua coluna atinge uma posição neutra.
Ótimo para quem tem pouca mobilidade
Diferente do levantamento terra, o rack pull não faz com que seu corpo se mova por uma ampla amplitude de movimento. Isso pode ser benéfico para pessoas com limitações de mobilidade na região lombar, quadris ou joelhos.
Costuma ser mais amigável para a lombar
Mover-se por uma amplitude de movimento muito menor coloca menos estresse geral nas costas.
Se você tem problemas ou dores crônicas na lombar, fazer o rack pull será menos prejudicial do que fazer um levantamento terra completo.
Devemos fazer rack pull ou levantamento terra?
A escolha entre fazer rack pull e levantamento terra depende principalmente do seu objetivo de treino.
O levantamento terra é um exercício composto completo, que trabalha uma ampla gama de músculos, incluindo pernas, costas, glúteos, e core, exigindo mobilidade e força em várias articulações.
Ele é ideal para quem busca melhorar a força geral do corpo, aumentar a massa muscular e desenvolver potência em movimentos que envolvem todo o corpo. No entanto, o levantamento terra exige uma técnica adequada e uma boa amplitude de movimento, o que pode ser um fator limitante para pessoas com limitações de mobilidade ou histórico de lesões nas costas.
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Por outro lado, o rack pull é uma variação do levantamento terra com uma amplitude de movimento menor, sendo excelente para quem quer focar no fortalecimento da parte superior das costas e glúteos, sem sobrecarregar tanto a região lombar.
Ele também permite o levantamento de mais cargas devido ao movimento reduzido, o que pode ajudar no próprio levantamento terra.
Para pessoas com mobilidade limitada, precisam melhorar o lockout do terra ou que estão se recuperando de lesões, o rack pull pode ser uma alternativa melhor.
Em resumo, se você busca um exercício completo para o corpo todo, o levantamento terra é ideal. Mas se o foco é força nas costas ou você precisa evitar sobrecarga na lombar, o rack pull pode ser a melhor escolha.
Como implementar o rack pull no treino?
Para implementar o rack pull no treino, ele pode ser utilizado como um exercício complementar ou substituto ao levantamento terra em dias focados em treino de costas ou de força de posterior de coxa e glúteos.
Ele é ideal para ser incluído no meio ou final do treino de costas, após exercícios que ativam a musculatura de forma mais direcionada, como remadas e puxadas (como barra fixa).
Recomenda-se fazer o rack pull com repetições mais baixas (entre 4 e 6) e com cargas mais pesadas, já que ele permite o uso de pesos maiores devido à menor amplitude de movimento. Isso maximiza a sobrecarga progressiva, que são cruciais para o desenvolvimento de força.
O rack pull também pode ser programado em dias de treino de membros inferiores, especialmente se o objetivo for fortalecer os glúteos e isquiotibiais, sem estressar muito a lombar.
Para quem busca melhorar o lockout no levantamento terra, o rack pull pode ser incluído uma vez por semana como um exercício acessório de força.
É importante ajustar o volume (repetições e séries) de acordo com os outros exercícios do treino e garantir que a execução seja controlada, evitando o uso excessivo de peso sem técnica adequada.