Diferentes variações do levantamento terra permitem trabalhar diferentes grupos musculares de forma específica, além de adaptar o movimento para diferentes necessidades e experiência de quem fará o movimento.
Neste texto, vamos explorar as diferenças, benefícios e como executar corretamente as variações mais relevantes do levantamento terra tradicional.
- 1 – Levantamento terra sumô
- 2 – Levantamento terra romeno
- 3 – Levantamento terra parcial (rack pull)
- 4 – Levantamento terra em déficit
- 5 – Levantamento terra unilateral
- 6 – Levantamento terra com barra hexagonal (trap bar)
- 7 – Levantamento terra com halteres
- 8 – Stiff
- 9 – Levantamento terra no smith
- Qual é a melhor variação do levantamento terra?
1 – Levantamento terra sumô
O levantamento terra sumô utiliza uma postura mais ampla das pernas – mais larga do que a distância das mãos na barra – do que a versão tradicional.
Embora o exercício trabalhe os mesmos músculos que o levantamento terra padrão, a posição sumô envolve mais as pernas e os quadríceps, e um pouco menos as costas. Isso faz do terra sumô uma boa variação para quem está se recuperando de uma lesão.
Para fazer o exercício, a partir da posição sumô, com as pernas afastadas e pés para fora, segure a barra com as mãos entre as pernas. Mantenha as costas retas e levante a barra estendendo quadris e joelhos simultaneamente.
2 – Levantamento terra romeno
O levantamento terra romeno é uma variação do levantamento terra que foca no fortalecimento dos músculos isquiotibiais, glúteos e lombar, com maior ênfase no alongamento da cadeia posterior.
A principal diferença para o levantamento terra tradicional está na menor flexão de joelhos e no movimento mais controlado da descida, privilegiando o trabalho excêntrico.
Para fazer o exercício, mantenha as pernas levemente flexionadas, segure a barra à frente do corpo, desça a barra lentamente até sentir o alongamento nos isquiotibiais e retorne à posição inicial, sempre com a coluna neutra.
3 – Levantamento terra parcial (rack pull)
O rack pull ou levantamento terra parcial foca no desenvolvimento da força na parte superior do movimento do terra, sendo ideal para quem busca melhorar a força nas costas e na pegada.
A principal diferença para o levantamento terra tradicional é que o rack pull é executado com a barra em uma altura elevada, geralmente posicionada em suportes, reduzindo a amplitude do movimento.
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Para fazer o exercício, ajuste a barra no suporte, posicione-se com os pés na largura dos ombros, segure a barra com pegada firme e puxe até ficar em pé, mantendo as costas retas e os ombros para trás.
4 – Levantamento terra em déficit
O levantamento terra em déficit é uma excelente opção para aumentar a amplitude de movimento e trabalhar a força em uma posição mais profunda.
A principal diferença para o levantamento terra tradicional é que ele exige que o praticante inicie o movimento a partir de uma plataforma elevada, intensificando o trabalho dos músculos responsáveis pela extensão do quadril e joelhos, como glúteos, isquiotibiais e quadríceps.
Para fazer o exercício, posicione-se em uma plataforma de 5 a 10 cm de altura, com os pés na largura dos ombros. Agarre a barra, mantenha a coluna neutra e execute o movimento, levantando a barra até ficar em pé.
5 – Levantamento terra unilateral
O levantamento terra unilateral é uma excelente opção para melhorar a força, estabilidade e equilíbrio, trabalhando cada perna individualmente, o que corrige desequilíbrios musculares e aumenta a ativação do core.
A principal diferença em relação ao tradicional está no foco unilateral (trabalhar um lado de cada vez), exigindo maior controle e coordenação do corpo durante o movimento.
Para fazer o exercício, segure um halter em uma das mãos, incline o tronco à frente e levante a perna oposta, mantendo as costas retas. Retorne à posição inicial e repita.
6 – Levantamento terra com barra hexagonal (trap bar)
O levantamento terra com barra hexagonal é uma excelente opção para quem busca uma forma mais confortável e segura de trabalhar os músculos envolvidos no terra.
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A principal diferença em relação ao levantamento tradicional está na posição do corpo, que fica centralizado dentro da barra, reduzindo a carga na lombar e favorecendo a biomecânica do movimento.
Para fazer o exercício, entre na barra, segure as alças laterais, mantenha as costas retas, flexione os quadris e joelhos, e levante-se estendendo o quadril e joelhos ao mesmo tempo.
7 – Levantamento terra com halteres
O levantamento terra com halteres é uma excelente opção para quem busca maior controle de movimento e ativação muscular de forma equilibrada.
A principal diferença para o levantamento terra tradicional com barra está na liberdade de movimento que os halteres proporcionam, permitindo ajustes individuais para melhorar a biomecânica e reduzir o risco de lesões.
Para fazer o exercício, segure um halter em cada mão, com os pés afastados na largura dos ombros. Desça os halteres em direção ao chão, mantendo a coluna neutra e os joelhos levemente flexionados, e retorne à posição inicial.
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8 – Stiff
O stiff é um exercício fundamental para fortalecer os músculos posteriores da coxa, glúteos e lombar, com ênfase maior na flexibilidade e alongamento dos isquiotibiais.
A principal diferença em relação ao levantamento terra tradicional está no menor envolvimento dos quadríceps e músculos das costas, tornando-o mais focado nos isquiotibiais e glúteos.
Para fazer o exercício, mantenha as pernas quase estendidas, desça o tronco com a barra próxima ao corpo, flexionando apenas o quadril, e suba novamente, contraindo os glúteos e isquiotibiais.
9 – Levantamento terra no smith
O levantamento terra no smith é uma excelente opção para quem busca maior estabilidade durante o movimento, já que a barra é guiada pela máquina, reduzindo a necessidade de equilíbrio e focando mais na execução do movimento.
A principal diferença em relação ao levantamento terra tradicional é justamente essa: a barra do smith segue um eixo fixo, limitando a amplitude natural do corpo e proporcionando maior controle, o que pode ser vantajoso para iniciantes ou pessoas em recuperação de lesão.
Para fazer o exercício, ajuste a barra na altura dos tornozelos, mantenha os pés afastados na largura dos ombros, segure a barra com as mãos na linha do quadril e execute o movimento de levantamento mantendo a coluna reta.
Qual é a melhor variação do levantamento terra?
Não existe uma “melhor” variação do levantamento terra, que sirva para todas as pessoas universalmente, pois a escolha depende dos objetivos individuais, da biomecânica de cada pessoa e do nível de experiência.
Por exemplo, o levantamento terra convencional é excelente para treinar o corpo de maneira completa, ativando músculos das costas, glúteos, isquiotibiais e o core.
No entanto, pessoas com problemas de mobilidade ou histórico de lesões na lombar podem preferir o levantamento terra com barra hexagonal (trap bar), que oferece uma posição mais ereta e reduz o estresse nas costas, tornando-o uma opção mais segura para iniciantes ou indivíduos com limitação de movimento.
Já o levantamento terra sumô é uma boa escolha para quem busca mais envolvimento dos quadríceps, além de reduzir a amplitude do movimento, o que pode ser útil para pessoas com pernas mais longas ou que desejam menos carga na região lombar.
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A escolha da variação deve sempre levar em conta fatores como o alinhamento corporal, limitações físicas e os grupos musculares que se deseja focar. Portanto, a “melhor” variação é aquela que se alinha aos seus objetivos, capacidades físicas e à forma como o seu corpo responde ao movimento.