Simulador de escada: como fazer, músculos usados, benefícios e mais

O simulador de escada é uma máquina de cardio cada vez mais popular nas academias. Ideal para quem busca melhorar o condicionamento de forma rápida, queimar mais calorias e ainda treinar pernas e glúteos.

Neste texto, veremos como usar o simulador de escada da forma correta (e não é tão óbvio como parece), seus benefícios, quantas calorias queima, quais músculos são usados e mais.

Para que serve o simulador de escada

O simulador de escada é utilizado para simular o movimento de subir escadas, oferecendo um treino de cardio intenso que ajuda a queimar calorias e melhorar o condicionamento físico, com o bônus de recrutar os músculos das pernas e glúteos.

E, ao contrário do que algumas pessoas podem pensar, usar o simulador de escada é uma forma eficiente de fazer aeróbicos com baixo impacto, quando comparado com outras opções como correr na esteira.

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Como usar o simulador de escada da forma correta

Para usar o simulador de escada corretamente, é necessário seguir algumas etapas simples, mas importantes.

1. Ligue a máquina apertando o botão (geralmente) verde com a escrita “Iniciar”, “Start” ou o símbolo de “Play” (ver imagem abaixo).
2. Comece a dar passos para frente mantendo uma postura ereta e utilizando as barras laterais apenas para equilíbrio.
3. Mantenha um ritmo constante de passos que não sejam muito curtos ou excessivamente longos. Tente “subir” o simulador de escadas com se fosse um lance de escadas normal.
4. Aumente a velocidade conforme ganhar resistência, mantendo sempre a boa forma para conseguir fazer isso.
5. Em qualquer situação, você pode parar apertando no botão vermelho com a escrita “Parar” ou “Stop”. Algumas máquinas terão um botão grande extra e extremamente óbvio para parar.

Dicas e cuidados importantes

• Não incline o tronco excessivamente para frente para dar passos, pois isto força a lombar desnecessariamente e não ajuda na eficiência do exercício.
• Não use as barras laterais como apoio de peso. Quanto mais você se apoiar nas barras, mais fácil e menos eficiente será o exercício.
• Cuidado ao dar passos muito curtos ou rápidos (dar mini passos), sem completar o movimento de subida, o que limita vai limitar o trabalho muscular.

Músculos usados no simulador de escada

Os músculos mais recrutados durante o simulador de escada são:

• Glúteos (glúteo máximo), responsáveis pela extensão do quadril.
• Quadríceps, localizados na parte frontal das coxas, que são ativados ao subir cada degrau.
• Isquiotibiais (parte posterior da coxa) e os panturrilhas (gastrocnêmio e sóleo) também são bastante envolvidos para garantir a estabilidade e a força na fase de impulsão.
• Músculos do core, incluindo o abdômen e a lombar, são acionados para manter a postura correta durante o exercício.

Basicamente, o simulador de escadas trabalha a maior parte dos músculos da porção inferior do corpo e usa o core como estabilizador.

Benefícios do simulador de escada

O simulador de escada é uma máquina de cardio altamente efetiva para queima de calorias, o que ajuda a criar o déficit calórico necessário para queimar gordura, como no cutting. Estudos indicam que o simulador de escadas pode queimar, em média, 8,5 calorias por minuto em um ritmo moderado, o que equivale a cerca de 170 calorias em 20 minutos.

O simulador também melhora a saúde do coração, aumentando o VO2 máximo, o que permite que o corpo utilize mais oxigênio durante o exercício, prolongando a resistência antes da fadiga. Esse benefício também impacta positivamente treinos pesados, como o treino de pernas, permitindo descansos mais breves e menos fadiga entre as séries.

Além dos benefícios cardiovasculares, o simulador de escada trabalha os músculos da parte inferior do corpo, como glúteos, panturrilhas, quadríceps e isquiotibiais. A repetição contínua de passos trabalha intensamente esses grupos musculares,.

Por fim, o exercício é uma opção de baixo impacto, sendo menos agressivo para as articulações, especialmente os joelhos.

Quantas calorias o simulador de escada queima?

A quantidade de calorias queimadas no simulador de escada dependerá diretamente de fatores como peso corporal, intensidade e duração do exercício.

Em média, uma pessoa com cerca de 70 kg pode queimar aproximadamente 8 a 10 calorias por minuto ao usar o simulador de escada em um ritmo moderado. Isso equivale a cerca de 160 a 200 calorias em 20 minutos.

Se o ritmo ou a intensidade do treino for aumentada, o gasto calórico pode ser ainda maior. Pessoas com maior peso tendem a queimar mais calorias, enquanto aquelas com menor peso queimam menos.

Por quanto tempo fazer simulador de escadas?

Para benefícios cardiovasculares, manutenção de saúde e queima extra de calorias, recomenda-se fazer simulador de escada por 20 a 30 minutos, 3 a 5 vezes por semana, em um ritmo moderado a intenso.

Se o objetivo for melhorar a resistência ou unicamente perda de peso, é possível aumentar o tempo para até 45 minutos, desde que a intensidade seja ajustada para evitar sobrecarga. Para iniciantes, começar com 10 a 15 minutos e aumentar gradualmente o tempo é uma boa estratégia para evitar lesões e se habituar ao funcionamento do equipamento.

Simulador de escadas faz mal para o joelho?

O simulador de escada é considerado um exercício de baixo impacto, o que significa que, em comparação com atividades como correr, ele exerce menos estresse sobre as articulações dos joelhos.

Para a maioria das pessoas, o simulador de escada é seguro e pode até ajudar a fortalecer os músculos ao redor dos joelhos, promovendo estabilidade e reduzindo o risco de lesões a longo prazo.

No entanto, se usado de forma inadequada, como com uma postura incorreta, por tempo ou intensidade excessiva, o simulador de escada pode sobrecarregar os joelhos, especialmente em pessoas com histórico de problemas articulares.

Para evitar problemas, é importante manter a postura correta, evitar movimentos bruscos ou forçar as articulações além do limite confortável. Se você já tem dores ou lesões nos joelhos, é sempre recomendado consultar um médico antes de usar o equipamento (na verdade, qualquer equipamento).

Simulador de escadas é bom para emagrecer?

Sim, o simulador de escada pode ser uma ótima ferramenta para emagrecer, pois proporciona um treino cardiovascular intenso que pode queimar mais calorias em um curto período quando comparado com outras formas de aeróbicos.

No entanto, para que o emagrecimento ocorra, é necessário que haja um déficit calórico, ou seja, você precisa consumir menos calorias do que gasta diariamente. Mesmo que o simulador de escada ajude a queimar calorias, ele sozinho não é suficiente para garantir a perda de peso se a dieta não estiver ajustada para o mesmo objetivo (emagrecimento).

Para obter os melhores resultados, é essencial combinar o uso regular do simulador de escada com uma dieta hipocalórica.

Bibliografia

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