Exercício avanço: execução, músculos usados, benefícios e mais

O avanço é um exercício para pernas lendário, sendo muito útil para treinar unilateralmente quadríceps e glúteos (com ajuda dos isquiotibiais).

Neste texto, veremos como fazer o exercício, todos os músculos são usados, seus benefícios e mais.

Para que serve o avanço

O avanço é um exercício importante no treino de pernas, sendo uma ótima ferramenta para treinar quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

Se trata de um exercício unilateral, ou seja, cada perna é treinada individualmente, o que ajuda a corrigir desequilíbrios musculares e melhora a simetria do corpo.

Além disso, por envolver um movimento dinâmico e requerer estabilização do tronco, o avanço também ativa os músculos do abdômen, contribuindo para uma postura mais estável e segura.

Além de promover força e hipertrofia muscular, o avanço é um exercício funcional que melhora o equilíbrio, a coordenação e a mobilidade. Por simular movimentos comuns do dia a dia, como caminhar e subir escadas, ele ajuda a desenvolver habilidades práticas e a prevenir lesões.

Veja também: Lista dos melhores exercícios para pernas

Como fazer o avanço corretamente

O exercício avanço pode ser feito comhalteres, kettlebells, barra nas costas ou até no smith. Como a execução de todas as variações requerem o mesmo movimento, iremos explicar a execução da versão com peso do corpo.

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e mantenha o tronco ereto.
2. Dê um grande passo à frente com uma perna.
3. Flexione ambos os joelhos até que o joelho de trás fique próximo ao chão (mas sem tocá-lo), formando um ângulo de 90 graus com a perna da frente.
4. Mantenha o tronco reto durante todo o movimento, sem inclinar-se para frente ou para trás.
5. Certifique-se de que o joelho da perna da frente não ultrapasse a linha dos dedos do pé.
6. Usando principalmente a força da perna que está na frente, empurre o corpo de volta à posição inicial.
7. Alterne as pernas em cada repetição repetindo o processo acima ou faça todas as repetições com uma perna antes de trocar para a outra.

Dicas importantes

Para melhorar o equilíbrio durante o avanço, é fundamental posicionar os pés corretamente, evitando que fiquem em linha reta, como se estivesse andando em uma corda bamba. Ao invés disso, visualize que está pisando nos trilhos de trem, com a perna da frente alinhada com o ombro correspondente. Isso garante maior estabilidade, permitindo o uso de mais carga e maior controle.

Além disso, é essencial que a perna da frente faça o maior esforço, enquanto a de trás apenas sustenta o corpo. Passos longos o suficiente também são importantes para proteger os joelhos e garantir uma amplitude adequada para o quadríceps.

Durante o movimento, a coluna deve permanecer reta, com o abdômen contraído para evitar lesões e manter a postura correta. O corpo deve descer de forma controlada, como um elevador, sem curvar o tronco excessivamente para frente.

Para iniciantes, é recomendável começar com cargas leves até que se ganhe familiaridade com o exercício, já que o afundo exige boa mobilidade e flexibilidade no quadril. Gradualmente, conforme a execução melhora, o aumento de carga pode ser introduzido com segurança.

Erros comuns

• Deixar o joelho da frente ultrapassar MUITO os dedos do pé: Deixar o joelho ultrapassar os dedos dos pés não é necessariamente um problema, mas se isto acontece de forma excessiva, pode colocar mais estresse no joelho e aponta um problema de execução no movimento.
• Inclinar o tronco para frente ou para trás: Curvar o tronco muda o foco do exercício e força músculos que não deveriam estar sendo trabalhados. O tronco deve permanecer reto.
• Dar passos muito curtos ou muito longos: Um passo muito curto limita a amplitude de movimento, enquanto um passo muito longo pode sobrecarregar os quadris e a lombar. O ideal é encontrar uma passada confortável que permita uma boa amplitude e controle.
• Não flexionar o joelho de trás o suficiente: Muitas pessoas não abaixam o suficiente o joelho de trás, limitando a eficácia do exercício. O joelho de trás deve ficar próximo ao chão, mas sem tocá-lo.

Músculos usados durante o avanço

Os principais músculos usados durante o avanço são quadríceps e glúteos.

O quadríceps é o principal músculo responsável pela extensão do joelho durante o movimento. Já os glúteos são amplamente usados para ajudar na extensão do quadril e estabilizar o movimento, sendo particularmente exigidos ao retornar à posição inicial.

Outros músculos que desempenham um papel importante no avanço incluem os isquiotibiais, localizados atrás coxa, que auxiliam na flexão do joelho e controle da descida.

O core, incluindo os músculos abdominais e eretores da espinha, também é ativado para manter o equilíbrio e a postura do tronco durante o exercício.

Além disso, os músculos estabilizadores do quadril e das pernas, como os adutores e abdutores, ajudam na estabilidade e alinhamento do corpo durante o movimento.

Benefícios do afundo

O afundo oferece diversos benefícios no treino de pernas, o principal deles sendo o trabalho unilateral, que é fundamental para prevenir assimetrias musculares e focar no quadríceps de forma localizada.

Por ser um exercício composto, ele também permite trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo. A melhora da mobilidade do quadril também é um benefício, já que esse movimento auxilia na execução de outros exercícios, como o agachamento livre, de forma mais segura e profunda, prevenindo lesões.

Outro benefício do afundo é a maior amplitude de movimento que pode ser ajustada de acordo com a individualidade de cada pessoa, resultando em maior recrutamento de fibras musculares e mais estímulo para a hipertrofia.

Por fim, o afundo recruta os glúteos de forma eficaz, ajudando a fortalecer essa musculatura essencial para estética e funcionalidade. Isso contribui para prevenir dores na lombar e melhorar o equilíbrio geral do corpo, criando um físico mais harmônico e evitando problemas futuros.