Avanço e afundo: qual a diferença e qual é melhor?

Avanço e afundo são exercícios para pernas que, embora trabalhem os mesmos músculos, possuem diferenças que podem alterar sua finalidade no treino.

Neste texto, veremos quais são as principais diferenças entre avanço e afundo e passada, e descobrir como escolher qual deles devemos implementar no treino de pernas.

Qual a diferença entre avanço e afundo?

As principais diferenças entre o avanço e o afundo está na dinâmica do movimento, dificuldade, mudança no uso de músculos estabilizadores e impacto nas articulações.

O avanço é um movimento dinâmico mais difícil de ser realizado onde damos um passo a frente e voltamos ao lugar em toda repetição, exigindo mais equilíbrio e ativação dos músculos estabilizadores.

Já o afundo é estacionário e mais fácil de ser feito, focando diretamente nos músculos das pernas sem deslocamento, com menos demanda de coordenação e impacto nas articulações.

Abaixo veremos detalhadamente cada diferença relevante entre eles:

Dificuldade

• Avanço: Por ser dinâmico (exigir movimento constante) ele requer mais equilíbrio e costuma ser mais difícil para ser feito da forma correta.
• Afundo: Por ser estático (exigir ficar no mesmo lugar) ele requer menos equilíbrio e costuma ser mais fácil para iniciantes.

Movimento

• Avanço: Você dá um passo à frente e abaixa o corpo, retornando à posição inicial após cada repetição.
• Afundo: Você mantém a posição estática com uma perna à frente e a outra atrás, abaixando e subindo sem movimentar os pés.

Equilíbrio e coordenação

• Avanço: Exige mais coordenação e equilíbrio, pois o movimento de “andar” pode aumentar a instabilidade.
• Afundo: Exige menos coordenação, já que os pés ficam parados, facilitando o controle do movimento.

Ativação muscular

• Avanço: Ativa mais o glúteo e os músculos estabilizadores, pois você precisa manter o equilíbrio a cada passo.
• Afundo: Foca mais diretamente nos músculos das pernas, com menos envolvimento de músculos estabilizadores.

Carga nas articulações

• Avanço: Por ser dinâmico, pode gerar mais impacto nas articulações, principalmente nos joelhos, se não for bem executado.
• Afundo: Tende a ter menos impacto articular, pois o movimento é mais controlado e sem deslocamento do corpo.

É melhor fazer avanço ou afundo no treino de pernas?

Ambos os exercícios trabalharão de forma exemplar os músculos quadríceps, glúteos e isquiotibiais, mas não existe um melhor em todas as situações.

A escolha entre um ou outro dependerá do seu nível de experiência e necessidades específicas.

O avanço, por envolver um movimento dinâmico e uma discreta inclinação do tronco para frente ao se mover, recruta mais músculos estabilizadores e ativa mais o glúteo máximo (fonte).

Logo, este exercício pode ser considerado mais completo e funcional. No entanto, o avanço é mais difícil de ser feito e a necessidade de estabilização não permite o uso de cargas muito altas.

O afundo, por sua vez, não exige tanta estabilização, é mais fácil de fazer e nos permite isolar mais os músculos das pernas e até usar mais carga.

Quem deve usar o afundo?

O afundo é mais adequado para iniciantes ou para pessoas que buscam maior controle e isolamento muscular nos treinos de pernas, especialmente do quadríceps e dos glúteos.

Ele permite o uso de cargas mais elevadas sem exigir tanto equilíbrio, sendo ideal para quem está focado em hipertrofia e quer progredir com pesos mais altos, mas sem a complexidade de movimentos dinâmicos.

Por ser estático, o afundo também é indicado para quem tem limitações de mobilidade ou equilíbrio, facilitando uma execução mais segura.

Quem deve usar o avanço?

Já o avanço é mais indicado para praticantes intermediários e avançados que buscam um exercício mais funcional e completo, com ênfase em estabilização e ativação dos músculos glúteos.

Por ser dinâmico, ele também melhora a coordenação e o equilíbrio, sendo ideal para quem deseja desenvolver força, agilidade e estabilidade corporal geral.

O avanço é excelente para quem busca um exercício mais desafiador e que envolva uma maior variedade de músculos estabilizadores, apesar de talvez você precisar diminuir um pouco as cargas.

Como fazer o afundo da forma correta

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Dê um passo à frente com uma perna, mantendo a outra no lugar.
3. Flexione ambos os joelhos, descendo o corpo até o joelho traseiro quase tocar o chão.
4. Mantenha o tronco reto, com o peito aberto e os ombros alinhados.
5. Pressione o pé da frente para retornar à posição inicial.
6. Repita o movimento pelo número desejado de repetições e então faça o mesmo procedimento com a outra perna.

Como fazer o avanço da forma correta

1. Fique em pé, com os pés alinhados e separados na largura dos ombros.
2. Dê um passo grande à frente com uma perna, mantendo o tronco ereto.
3. Flexione ambos os joelhos até que o joelho da perna de trás quase toque o chão.
4. Mantenha o joelho da perna da frente alinhado com o tornozelo, sem ultrapassar os dedos dos pés.
5. Empurre o pé da frente contra o chão e retorne à posição inicial.
6. Repita o movimento com a outra perna, alternando os lados.