Step up: execução, músculos usados, benefícios e mais

O exercício step up é um ótimo exercício para pernas e glúteos, além de melhorar o equilíbrio e a coordenação motora.

Realizado com o auxílio de uma plataforma elevada, como um step ou um banco, o movimento amplifica o uso dos músculos que usamos para subir escadas, como quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

Neste texto, veremos como executar o step up corretamente, músculos recrutados, dicas importantes, seus benefícios e mais.

Benefícios do step up (por que fazer o exercício)

Ao subir e descer de uma plataforma elevada, você recruta principalmente os músculos das pernas, como quadríceps, isquiotibiais e glúteos, além de exigir bastante do core para estabilização.

Essa ativação muscular é útil para treinar as pernas de forma eficiente ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio e a coordenação motora, o que torna o step up um exercício funcional ao mesmo tempo que é eficaz para hipertrofia.

Além disso, ele pode ser adaptado para diferentes níveis de dificuldade, sendo realizado com o peso do corpo, com pesos adicionais ou com diferentes alturas de plataforma.

Veja também: Lista com os melhores exercícios para pernas

Execução correta do step up

O step up pode ser realizado com diversos equipamentos, como barra, máquina Smith, caneleiras, kettlebell e halteres.

No entanto, se você nunca executou o movimento, recomendamos começar com um par de halteres. As orientações a seguir serão baseadas no uso deste equipamento.

Para fazer o step up com halteres, comece segurando um halter em cada mão, fique em pé em frente a uma caixa ou um banco estável, com os pés alinhados na largura dos ombros.

Coloque o pé inteiro da perna direita no centro da caixa ou do banco, evitando deixar qualquer parte do pé para fora (vide ilustração acima).

Empurre o corpo para cima usando a força dos glúteos e quadríceps, enquanto mantém o tronco ereto e abdômen contraído.

Suba completamente até que a perna de apoio esteja estendida e a outra perna levante do chão, mas sem apoiar na caixa.

Agora, desça devagar levando o pé que estava no chão de volta para a posição inicial.

Repita o movimento pelo número desejado de repetições (mais sobre isso a frente) e então troque a perna de apoio.

Instruções importantes

• A altura da plataforma deve ser entre a altura da canela e o joelho, dependendo do nível de dificuldade que deseja (comece com uma altura mais baixa, se for iniciante).
• Evite usar a perna de trás para gerar impulso, a maior parte do trabalho é feita pela perna de apoio.

Erros comuns a serem evitados

• Deixar o joelho cair para dentro: Fazer isso reduz o equilíbrio e força a articulação do joelho. Para evitar isso, mantenha os pés apontando para frente ou ligeiramente para fora.
• Dar impulso com a perna de trás: A maior parte da força deve ser gerada principalmente com a perna de apoio (que está na plataforma elevada).
• Inclinar o corpo para frente: O tronco deve permanecer ereto. Inclinar-se para frente colocará estresse desnecessário na lombar.
• Subir com apenas a ponta do pé: O pé da perna de apoio deve estar totalmente em contato com a superfície.

Músculos usados durante o step up

Os principais músculos usados durante o step up são:

• Glúteo máximo – Ativado para empurrar o corpo para cima e ajudar na extensão do quadril
• Quadríceps – Responsável pela extensão do joelho durante a subida
• Isquiotibiais – Trabalham na estabilização da articulação do joelho e no controle da descida

Além disso, os músculos do quadril são acionados para manter a estabilidade lateral e o equilíbrio do corpo durante o movimento.

Outros músculos que são ativados de forma secundária incluem o core (músculos do abdômen e lombar), que ajudam a manter a postura ereta e a estabilidade do tronco, e os músculos da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo), que atuam na flexão plantar durante a fase final da subida.

Dependendo da carga e do equipamento utilizado, músculos da parte superior do corpo, como os trapézios e os deltoides, também podem ser recrutados para segurar os halteres ou a barra de forma estável.

Como implementar o step up no treino de pernas

Com exceção de estratégias pontuais, como treinos de resistência, o step up costuma ser implementado no treino de pernas como um exercício de assistência.

Em outras palavras, o movimento costuma ser empregado após exercícios mais pesados como agachamento, leg press e levantamento terra, como uma forma de trabalhar unilateralmente os músculos das pernas e glúteos.

Geralmente, recomenda-se realizar de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições em cada perna, ajustando a carga para garantir que todas as séries sejam feitas com boa execução e as últimas repetições seja bem difíceis.

Ele também pode ser incorporado em treinos de resistência, usando menos peso e mais repetições para aumentar o condicionamento muscular.

Variações do step up

Step up com barra

Ao segurar uma barra sobre os ombros, você aumenta a carga e a complexidade do movimento, exigindo mais força dos quadríceps, glúteos e core para estabilizar o corpo.

Step up lateral

Ao invés de subir de frente para a plataforma, o step up lateral envolve subir de lado. Isso recruta de forma mais intensa o glúteo médio, músculos do quadril e adutores, além de desafiar o equilíbrio com um movimento que provavelmente será inédito para você.

Step up com elástico

Amarrar um elástico de treino ao redor das coxas ou tornozelos durante o exercício adiciona tensão constante, ativando de forma mais intensa os músculos estabilizadores das pernas e glúteos.

Qual exercício substitui o step up?

Por uma série de razões, como falta de equipamento, você pode precisar substituir o step up.

Nesse caso, para substituir o step up e obter benefícios semelhantes, você pode optar por exercícios como o afundo, que trabalha os mesmos músculos das pernas e glúteos de forma unilateral, melhorando o equilíbrio e a coordenação.

O agachamento búlgaro é outra ótima alternativa, pois oferece uma ativação muscular similar, especialmente dos quadríceps e glúteos, enquanto também desafia a estabilidade.

Além disso, o leg press unilateral pode ser uma substituição eficaz, proporcionando um movimento controlado e a possibilidade de adicionar carga de forma segura.