O powerlifting é uma categoria de competição de força focada em três exercícios principais: agachamento, supino e levantamento terra. O objetivo no powerlifting é unicamente levantar a maior quantidade de peso possível em cada um desses movimentos, em uma única repetição.
Neste texto, descobriremos o que é o powerlifting, como funciona o treino e os principais benefícios dessa modalidade de força focada em agachamento, supino e levantamento terra.
O que é powerlifting?
O powerlifting é um esporte de força que consiste em três levantamentos principais:
O objetivo no powerlifting é levantar a maior quantidade de peso possível em uma única repetição nos três exercícios, para isso outros exercícios de assistência e técnicas específicas poderão ser usados na rotina.
No powerlifiting, o importante é a somatória da carga nos três exercícios, pois isto definirá o vencedor em uma competição.
História e origens do powerlifting
O powerlifting tem suas origens no início do século XX, derivado de competições de força pura, onde os participantes exibiam sua capacidade de levantar grandes quantidades de peso nos mais variados movimentos.
Com o passar dos anos, essas competições foram se tornando mais organizadas, e três levantamentos principais — agachamento, supino e levantamento terra — se consolidaram como a base do esporte.
Na década de 1950, o powerlifting começou a ganhar popularidade nos Estados Unidos e na Europa, sendo visto como uma alternativa ao LPO (levantamento de peso olímpico), que se concentrava em movimentos mais técnicos e dinâmicos, como o arranco e o arremesso.
Em 1972, a criação da International Powerlifting Federation (IPF) oficializou o esporte a nível mundial, estabelecendo regras e regulamentos que padronizaram as competições.
A partir desse ponto, o powerlifting cresceu significativamente, com a realização de competições nacionais e internacionais e a inclusão de categorias de peso e divisões por idade e gênero.
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Como é uma competição de powerlifting?
Em uma competição de powerlifiting os atletas têm três tentativas para cada levantamento (agachamento, supino e levantamento terra), buscando levantar o máximo de peso possível em uma única repetição.
A ordem dos levantamentos sempre segue a sequência de agachamento, supino e levantamento terra. Cada atleta deve informar previamente o peso inicial que deseja tentar, e pode aumentar o peso nas tentativas seguintes, mas nunca diminuí-lo. A maior carga levantada com sucesso em cada exercício é somada para calcular o total do competidor.
Durante a competição, juízes avaliam a técnica dos levantamentos para garantir que o movimento esteja dentro das regras estabelecidas, como a profundidade correta no agachamento ou o levantamento completo do peso no levantamento terra.
Além do total somado, os atletas são classificados por categorias de peso corporal, acessórios usados e idade, tornando a competição justa entre participantes de diferentes perfis. O atleta com o maior total dentro de sua categoria vence, mas também existem premiações para o melhor levantamento individual em cada exercício.
Para treinar powerlifting é preciso uma academia específica?
Não é estritametne necessário treinar em uma academia específica para powerlifting, mas é importante que a academia tenha os equipamentos adequados para realizar os três levantamentos principais: agachamento, supino e levantamento terra.
O ideal é que a academia possua barras olímpicas, anilhas de ferro ou borracha, um rack para agachamentos, um banco para supino e uma plataforma resistente para o levantamento terra. Além disso, é importante que o ambiente permita o uso de pesos livres sem restrições, pois o powerlifting exige cargas pesadas e práticas que podem fugir do usual de uma academia comercial.
Algumas academias especializadas em powerlifting oferecem equipamentos e condições mais específicas, como barras de diferentes espessuras, anilhas calibradas para competições e racks mais fortes, além de permitir um treino mais focado em força.
No entanto, para iniciar no powerlifiting, a maioria das academias convencionais pode atender às necessidades básicas de um powerlifter.
Como é um treino de powerlifiting
Um treino de powerlifting costuma ser estruturado em torno dos três levantamentos principais: agachamento, supino e levantamento terra.
O foco principal é o desenvolvimento de força máxima, por isso as repetições são geralmente baixas, variando entre 1 a 5 repetições por série, e o volume de treino é moderado, com 3 a 5 séries por exercício.
O treino é periodizado, ou seja, dividido em fases específicas para melhorar tanto a técnica quanto a força absoluta.
A fase inicial trabalha com pesos mais leves e maior volume para aprimorar a forma e preparar o corpo para cargas mais pesadas. À medida que o atleta progride, a carga aumenta e o volume diminui, concentrando-se em alcançar o pico de força para competições ou testes de carga máxima.
Além dos três levantamentos principais, o treino de powerlifting também inclui exercícios auxiliares para fortalecer grupos musculares complementares e melhorar o desempenho nos levantamentos.
Esses exercícios podem variar, mas geralmente incluem variações dos movimentos principais (como agachamento com pausa, supino inclinado e levantamento terra com déficit) e exercícios acessórios para desenvolver músculos estabilizadores, como o abdômen, glúteos, e a parte superior das costas.
Veja também: Treino de força 5/3/1: rotina para força bruta e volume muscular
Exemplo de uma rotina para powerlifiting
Dia 1 – Agachamento
- Agachamento (Low Bar) – 5 séries de 1-5 repetições
- Agachamento frontal (auxiliar) – 3 séries de 6-8 repetições (3×6-8)
- Leg Press – 3 séries de 8-10 repetições (3×8-10)
- Cadeira extensora – 3 séries de 10-12 repetições (3×10-12)
Dia 2 – Supino
- Supino reto – 5 séries de 1-5 repetições
- Supino inclinado com halteres – 3 séries de 6-8 repetições (3×6-8)
- Desenvolvimento com barra – 3 séries de 5 repetições (3×5)
- Crucifixo com halteres – 3 séries de 10-12 repetições (3×10-12)
- Tríceps na corda – 3 séries de 10-12 repetições (3×10-12)
Dia 3 – Levantamento Terra
- Levantamento terra – 5 séries de 1-5 repetições
- Levantamento terra romeno – 3 séries de 6-8 repetições (3×6-8)
- Good mornings – 3 séries de 8-10 repetições (3×8-10)
- Cadeira abdutora – 3 séries de 10-12 repetições (3×10-12)
Dia 4 – Dia de exercícios auxiliares
- Barra fixa – 5 séries de 1-5 repetições
- Remada curvada com barra – 3 séries de 6-8 repetições (3×6-8)
- Face pulls – 3 séries de 10-12 repetições (3×10-12)
- Rosca direta com barra – 3 séries de 8-10 repetições (3×8-10)
- Abdominais – 3 séries de 10-15 repetições (3×10-15)
O descanso costuma ser longo, com 3-5 minutos entre séries dos levantamentos principais e 1-2 minutos entre séries dos exercícios auxiliares.
E a cada semana, é preciso tentar aumentar o peso nos três levantamentos principais em pequenos incrementos, respeitando a técnica e o limite de segurança.