O agachamento low bar ou agachamento barra baixa é uma variação popular do agachamento livre muito utilizada por praticantes de powerlifting e musculação que buscam principalmente usar mais carga durante o exercício.
Neste texto, descobriremos para que serve o agachamento low bar, como executá-lo corretamente e as principais diferenças em relação ao agachamento high bar para maximizar seus treinos.
O que é e para que serve o agachamento low bar
O agachamento low bar é uma variação do agachamento livre tradicional onde a barra é posicionada mais abaixo nas costas, geralmente sobre os deltoides posteriores, por isso ele também é conhecido como agachamento barra baixa.
Essa mudança na posição da barra nas costas altera o centro de gravidade e promove uma maior inclinação do tronco durante o movimento.
Com essa postura, a barra precisa viajar menos e há um maior recrutamento dos músculos da parte de trás do corpo (da cadeia posterior), como glúteos, isquiotibiais e lombar.
A origem do agachamento low bar está ligada ao powerlifting, onde a técnica costuma ser mais usada por permitir levantar mais carga devido à menor amplitude de movimento e o uso dos músculos posteriores das pernas.
Veja também: Os 16 exercícios para pernas mais efetivos na musculação
Execução correta do agachamento low bar
Posicionamento da Barra
- Monte a barra no suporte em uma altura que permita que você se posicione confortavelmente por baixo dela.
- Posicione a barra mais abaixo nas costas, sobre os deltoides posteriores, e não sobre os trapézios, como no agachamento high bar.
- Segure a barra com as mãos afastadas em uma largura confortável, mantendo os cotovelos apontados para baixo.
Execução do exercício
- Coloque os pés na largura dos ombros ou ligeiramente mais afastados, com as pontas dos pés levemente apontadas para fora.
- Inicie o movimento empurrando os quadris para trás, enquanto mantém uma leve inclinação do tronco à frente.
- Desça até que o quadril fique ligeiramente abaixo da linha dos joelhos, mantendo a coluna neutra durante todo o movimento.
- Mantenha os joelhos alinhados com os pés e não permita que eles avancem demais para frente.
- Impulsione-se de volta à posição inicial empurrando o chão com os pés e focando em subir os quadris e o tronco simultaneamente.
- Mantenha o abdômen contraído durante a subida para estabilizar a coluna e garantir segurança no movimento.
Músculos recrutados durante o agachamento low bar
O agachamento low bar recruta principalmente os glúteos, isquiotibiais (posteriores da coxa) e eretores da espinha (lombar), além de usar bastante os quadríceps, como em qualquer agachamento.
Devido à inclinação mais acentuada do tronco, o foco é maior nos músculos responsáveis pela extensão do quadril e estabilização da coluna.
O abdômen também é fortemente envolvido para garantir a estabilização durante o movimento.
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Embora o recrutamento dos quadríceps seja menor em comparação ao agachamento high bar, eles ainda desempenham um papel importante na extensão dos joelhos.
Quem deve fazer o agachamento low bar
O agachamento low bar é ideal para pessoas que buscam desenvolver força máxima, especialmente praticantes de modalidades de força, como powerlifting, já que essa variação permite levantar cargas mais pesadas devido à maior ativação dos músculos da cadeia posterior, como glúteos, isquiotibiais e lombar.
Atletas que desejam melhorar seu desempenho em esportes que envolvem força explosiva, como futebol americano, atletismo e levantamento de peso, também podem se beneficiar do agachamento com barra baixa, pois ela promove maior envolvimento dos grandes grupos musculares das pernas e do quadril, muito usados em vários esportes.
Por outro lado, o agachamento low bar pode não ser ideal para iniciantes ou para aqueles que têm limitações de mobilidade no quadril, tornozelos ou ombros, pois a inclinação do tronco e a posição mais baixa da barra exigem maior flexibilidade e estabilidade.
Também pode não ser a melhor escolha para pessoas cujo objetivo principal é o desenvolvimento dos quadríceps ou para quem busca movimentos mais próximos dos padrões do levantamento olímpico, onde o agachamento high bar é mais adequado.
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Diferenças entre agachamento low bar e high bar
A principal diferença entre o agachamento low bar e o high bar está na posição da barra nas costas e no impacto dessa posição na mecânica do movimento.
No agachamento low bar, a barra é colocada mais abaixo, sobre os deltoides posteriores, o que leva a uma maior inclinação do tronco à frente durante a execução. Essa variação coloca mais ênfase nos músculos da cadeia posterior, como glúteos, isquiotibiais e lombar.
Com essa postura, os praticantes geralmente conseguem levantar cargas mais pesadas, pois o movimento reduz a amplitude de descida e distribui melhor o peso entre os músculos posteriores e os quadríceps.
No agachamento high bar, a barra fica posicionada mais alta, sobre os trapézios, o que permite uma postura mais ereta do tronco. Isso resulta em maior ênfase nos quadríceps e menor carga sobre os músculos da cadeia posterior.
O agachamento high bar é amplamente utilizado na musculação em geral e em qualquer situação onde a mobilidade e a amplitude de movimento são fundamentais.
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Embora ambos sejam eficientes, o low bar é preferido por powerlifters que buscam levantar mais peso, enquanto o high bar é comum entre fisiculturistas e praticantes de musculação recreativos.