Veja quais são os melhores exercícios para ombros (deltoides) para implementar em seu treino para construir mais massa muscular e prevenir lesões.
Os exercícios para ombro recrutam uma área pequena, mas altamente complexa, composta por diferentes partes, e cada uma delas precisa ser treinada com exercícios específicos para garantir um desenvolvimento completo da região.
Com isso em mente, neste texto, vamos explorar os 14 exercícios mais eficazes para os ombros, ideais para quem busca maximizar os resultados, evitar lesões e melhorar o desempenho nos treinos.
Anatomia básica dos músculos do ombro
Quando nos referimos aos músculos do ombro na musculação, estamos nos referindo aos deltoides que ficam na articulação do ombro.
O músculo deltoide é composto por três partes principais: a porção anterior (frontal), a porção lateral (medial) e a porção posterior (traseira).
A porção anterior é responsável por levantar o braço à frente do corpo (flexão), a lateral eleva o braço para o lado (abdução), e a posterior move o braço para trás (extensão). Esses três segmentos trabalham juntos para proporcionar uma amplitude de movimento ampla e funcional para o ombro.
Conhecer a anatomia básica do deltoide é essencial para treinar os ombros corretamente, pois ajuda a garantir que todas as áreas do músculo (anterior, lateral e posterior) sejam trabalhadas de forma equilibrada. Isso evita desequilíbrios musculares que podem levar a lesões, além de otimizar os resultados no desenvolvimento harmonioso entre as partes.
Melhores exercícios para ombros
1 – Desenvolvimento com barra
O desenvolvimento com barra é um dos exercícios mais tradicionais e eficazes para treinar ombros. Ele foca principalmente nos deltoides anterior e lateral, além de envolver os tríceps e o core. Sua principal característica é a capacidade de mover mais peso, proporcionando maior sobrecarga progressiva e força.
Para fazer o exercício segure a barra na altura dos ombros com as mãos afastadas na largura dos ombros sentado ou em pé, mantenha o tronco firme e empurre a barra para cima até estender totalmente os cotovelos. Retorne controladamente à posição inicial.
2 – Desenvolvimento com halteres
O desenvolvimento com halteres é uma variação direta da versão com barra, trabalhando principalmente o deltoide anterior e lateral. Comparado ao desenvolvimento com barra, oferece maior amplitude de movimento e exige mais equilíbrio, o que ativa músculos estabilizadores e promove um desenvolvimento mais equilibrado do ombro.
Para fazer o exercício, sente-se em um banco, mantenha as costas retas, segure os halteres na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente, e empurre-os para cima até que os braços estejam totalmente estendidos. Em seguida, retorne à posição inicial controladamente.
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3 – Desenvolvimento Arnold
O desenvolvimento Arnold é um exercício popular que foca no fortalecimento completo dos ombros, especialmente os deltoides anterior, lateral e posterior. Ele oferece uma amplitude de movimento maior em comparação com outros exercícios para ombros, o que promove melhor ativação muscular, além de ajudar a melhorar a estabilidade e a mobilidade da articulação.
Para fazer o exercício, sente-se com a coluna reta, segure os halteres na altura dos ombros, com as palmas viradas para o corpo. Enquanto eleva os pesos acima da cabeça, gire os pulsos até que as palmas fiquem voltadas para frente. Retorne à posição inicial controladamente.
4 – Elevação lateral com halteres
A elevação lateral com halteres é um dos melhores exercícios para isolar e desenvolver o deltoide lateral, responsável por dar largura aos ombros. Diferente de outros movimentos que envolvem músculos auxiliares, esse exercício foca diretamente no deltoide, proporcionando maior ativação muscular e melhorando a definição e simetria da região.
Para fazer o exercício, fique em pé com os pés na largura dos ombros, segure os halteres ao lado do corpo e, com os braços levemente flexionados, eleve-os até a altura dos ombros. Controle a descida para maximizar o esforço.
5 – Elevação lateral na polia
A elevação lateral na polia tem o mesmo papel da variação com halteres, treinar a porção lateral dos deltoides. No entanto, a polia oferece tensão constante ao longo do movimento, o que pode melhorar o controle e a ativação muscular, favorecendo o desenvolvimento equilibrado dos ombros.
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Para fazer o exercício, ajuste a altura da polia, segure o cabo com uma das mãos e mantenha o tronco estável. Eleve o braço lateralmente até a altura do ombro, sem dobrar o cotovelo, e retorne lentamente à posição inicial.
6 – Elevação frontal com halteres
A elevação frontal é muito parecida com a elevação lateral, mas em vez de focar no deltoide lateral, o exercício trabalha o deltoide anterior (parte frontal). Se o objetivo é aumentar a força de empurrar, a elevação frontal é um ótimo exercício de ombro.
O movimento possui transferência de benefícios para outros exercícios como o supino e melhoram a estabilidade e mobilidade dos ombros ao trabalhar os músculos estabilizadores dessa área.
Para fazer o exercício, fique em pé, segurando halteres com as palmas voltadas para as coxas. Levante os halteres à sua frente até a altura dos ombros, mantendo os braços retos e o abdômen contraído. Desça lentamente à posição inicial e repita, mantendo o controle durante o movimento.
7 – Elevação frontal com barra
A elevação frontal com barra, assim como a versão com halteres, foca na porção anterior (frontal) dos deltoides. No entanto, a versão com barra costuma permitir uso de cargas maiores já que ambos os lados do corpo podem trabalhar juntos para gerar força.
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Para fazer o exercício, segure a barra com as mãos na largura dos ombros, braços estendidos à frente. Eleve a barra até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos levemente flexionados. Controle o movimento ao baixar a barra lentamente.
8 – Elevação lateral inclinada
A elevação lateral inclinada é um exercício eficaz para isolar a parte lateral dos deltoides. Ao ser realizado em uma posição inclinada, ele reduz a participação de músculos auxiliares, como o trapézio, oferecendo uma maior ênfase nos deltoides laterais em comparação com outros exercícios.
Para fazer o exercício, segure-se com uma mão em uma estrutura estável e fique com o tronco inclinado lateralmente (vide ilustração acima), com a mão livre segure um halter com o braço estendido e levante-o até a altura do ombro. Desça lentamente, controlando o movimento, e repita.
9 – Elevação lateral com cabo
A elevação lateral com cabo treina a cabeça lateral do ombro. No entanto, diferente de outras variações, o uso do cabo mantém a tensão constante durante todo o movimento, garantindo maior ativação muscular.
Para fazer o exercício, segure a alça do cabo com uma mão, mantendo o tronco firme. Levante o braço lateralmente até a altura do ombro, com o cotovelo levemente flexionado. Desça o braço de forma controlada e repita.
10 – Remada alta com barra
A remada alta tem a reputação de ser lesiva para os ombros, mas, como em qualquer exercício, tudo depende de quem executa o movimento (se você tem ombros saudáveis) e como o executa (quão boa é sua técnica).
De forma geral, não use uma pegada estreita, que pode rotacionar internamente os ombros. Em vez disso, use uma pegada mais larga, onde seus braços fiquem alinhados lateralmente ao corpo.
Para fazer o exercício, segure a barra com uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros, mantenha o tronco ereto e puxe a barra até a altura do peito, mantendo os cotovelos elevados. Desça a barra controladamente até a posição inicial, mantendo boa postura.
11 – Remada alta com halteres
A remada alta com halteres treina a porção lateral do deltoide e trapézio, assim como a variação com barra. No entanto, sua principal vantagem é a maior liberdade de movimento gerada pelo uso de halteres, onde suas mãos ficam livres, o que diminui o potencial para gerar estresse nas articulações dos ombros.
Para fazer o exercício, segure os halteres com as palmas voltadas para o corpo, braços estendidos. Puxe os halteres para cima, mantendo-os próximos ao corpo, até que estejam na altura do peito. Mantenha os cotovelos acima dos punhos e volte à posição inicial controlando o movimento.
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12 – Face pull
Face pull é um exercício de ombro feito no cabo que trabalha os deltoides posteriores, romboides e trapézio. Eles são excelentes para desenvolver e fortalecer os ombros, além de melhorar a postura.
Ajustar o cabo acima da altura da cabeça foca mais nos deltoides posteriores e romboides, enquanto baixar o cabo até a altura da cabeça ou um pouco abaixo coloca mais ênfase nos deltoides posteriores e trapézio.
Para fazer o exercício, posicione-se em frente a uma polia alta com corda, segurando-a com as palmas voltadas para dentro. Puxe a corda em direção ao rosto, mantendo os cotovelos elevados e afastados. Concentre-se em contrair as escápulas e mantenha o tronco firme. Retorne lentamente.
Você pode realizar face pull com pegada pronada (palmas voltadas para baixo) ou supinada (palmas voltadas para cima). Para seu treino de ombros, recomendamos usar a pegada supinada, pois permite mais rotação no final do movimento, focando o trabalho nos deltoides posteriores.
Pense em levar os cotovelos para cima e para trás, puxando o meio da corda em direção à sua testa.
13 – Voador invertido
O voador invertido é um excelente exercício para treinar o deltoide posterior, além de envolver os músculos da parte superior das costas. Uma de suas principais vantagens é o isolamento eficiente da musculatura posterior proporcionado pela máquina, já que o voador gera suporte para o peito e impede parte dos impulsos.
Para fazer o exercício, ajuste o assento na altura correta, sente-se de frente para a máquina com o peito apoiado, segure as alças com os braços estendidos e, com controle, abra os braços até sentir a contração dos ombros posteriores. Retorne lentamente à posição inicial.
14 – Crucifixo invertido com halteres
O crucifixo invertido com halteres também trabalha a parte posterior dos ombros (deltoide posterior). A principal vantagem em usar halteres é trabalhar cada lado de maneira individual, gerando o mesmo estímulo para cada lado, assim evitando assimetrias entre os lados.
Para fazer o exercício incline o tronco para frente, segure os halteres com os braços estendidos e levante-os lateralmente até que fiquem alinhados com os ombros. Controle o movimento na descida, mantendo os cotovelos levemente flexionados.