Descubra os 6 exercícios para panturrilhas mais eficazes na musculação para implementar no seu treino e aumentar o tamanho das panturrilhas.
As panturrilhas são compostas pelos músculos gastrocnêmio e sóleo. Elas desempenham um papel crucial na estabilidade e mobilidade das pernas. Não apenas proporcionam o movimento necessário para caminhar, correr e saltar, mas também ajudam a prevenir lesões e garantir proporção estética entre os músculos superiores e inferiores nas pernas.
Treinar esse grupo muscular usando os exercícios corretos pode fazer toda a diferença no desenvolvimento geral das panturrilhas e pernas, melhorando tanto a estética quanto a funcionalidade.
Se você deseja aumentar seus resultados e acabar de vez com as panturrilhas finas, este texto traz os principais exercícios que irão ajudá-lo a treinar esse grupo muscular de forma completa e eficiente.
Anatomia das panturrilhas
Antes de prosseguir para os exercícios, é importante entender o básico sobre a anatomia das panturrilhas para compreender por que é necessário treiná-las de uma maneira específica, utilizando determinados exercícios.
As panturrilhas são compostas por dois músculos principais: o gastrocnêmio, o maior e mais visível músculo da panturrilha, e o sóleo, que é um músculo mais profundo e menos aparente.
Esses dois músculos trabalham em conjunto e são responsáveis por movimentos como a flexão plantar do pé, o movimento da articulação do tornozelo e a flexão dos joelhos.
O gastrocnêmio é ativado principalmente em exercícios realizados em pé, com as pernas estendidas, enquanto o sóleo é ativado quando os joelhos estão flexionados.
Isso significa que treinar as panturrilhas apenas com exercícios em pé ou sentado limita o desenvolvimento, já que apenas um dos músculos será trabalhado adequadamente.
Em segundo lugar, o gastrocnêmio é o músculo mais aparente, o que faz com que muitas pessoas foquem apenas nele. No entanto, o sóleo, que fica por trás do gastrocnêmio, quando bem desenvolvido, proporciona volume às panturrilhas, criando o desejado formato de “diamante”.
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Portanto, para desenvolver as panturrilhas de forma completa, é necessário realizar exercícios com as pernas estendidas e flexionadas, visando trabalhar o gastrocnêmio e o sóleo, respectivamente.
Por que é tão difícil desenvolver panturrilhas
Desenvolver as panturrilhas é difícil porque esses músculos são altamente adaptados a suportar cargas e atividades repetitivas ao longo do dia, como caminhar e ficar de pé.
O corpo evoluiu de forma a tornar as panturrilhas altamente eficientes em termos de gasto energético e resistência, devido à constituição das fibras musculares. No entanto, eficiência energética e resistência muitas vezes não andam de mãos dadas com o ganho de massa muscular.
Além disso, o corpo possui uma maior concentração de receptores androgênicos na parte superior, como trapézios e ombros, e essa concentração diminui conforme descemos. Esses receptores permitem que a testosterona se ligue e promova a síntese proteica, facilitando o aumento da força e da massa muscular.
Em termos de sobrevivência, músculos maiores no tronco são mais importantes do que panturrilhas desenvolvidas, o que explica parte da dificuldade em desenvolver essa área.
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Isso não significa que hipertrofiá-las seja impossível, mas que não podemos esperar resultados rápidos com treinos convencionais. Considere que, diariamente, um ser humano dá de 5 a 10 mil passos, acionando as panturrilhas milhares de vezes. Esperar que três séries de 10 repetições no final de um treino de pernas tragam resultados significativos é esperar por um milagre.
Além disso, não temos o mesmo potencial anabólico nas panturrilhas como em outros grupos musculares, o que significa que treiná-las de forma leve ou sem intensidade é praticamente o mesmo que não treiná-las. E considerando que a maioria das pessoas não dá a atenção devida ao treino de panturrilhas, não é surpresa que tantos enfrentem dificuldades para desenvolvê-las.
Resumindo: se você nunca treinou suas panturrilhas da forma correta, isso não significa que tem uma genética ruim — você apenas não as treinou adequadamente.
A boa notícia é que, ao usar os exercícios corretos e treinar com a intensidade necessária, há muito espaço para progresso. E esse é o propósito deste texto: fornecer todas as ferramentas para que você faça o melhor treino de panturrilhas.
Melhores exercícios para panturrilhas
1 – Elevação de panturrilhas em pé na máquina
A elevação de panturrilhas em pé na máquina é um ótimo exercício para panturrilhas, em especial o gastrocnêmio, o músculo visível da parte superior da panturrilha.
A máquina permite uma execução controlada e a adição de cargas pesadas, proporcionando maior estímulo muscular e minimizando o risco de lesões, especialmente na fase excêntrica do movimento.
Para fazer o exercício, posicione-se na máquina com os ombros sob as almofadas, mantenha os pés na plataforma, erga os calcanhares, segure a contração e desça lentamente até sentir o alongamento.
2 – Elevação de panturrilhas no leg press
A elevação de panturrilhas no leg press é uma variação da elevação feita na máquina. O movimento recruta especialmente o músculo gastrocnêmio – o maior e mais visível músculo da panturrilha.
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Usando as travas de segurança da forma correta, fazer elevação de panturrilhas no leg press é uma forma segura de realizar o movimento com bastante sobrecarga e serve, também, como uma alternativa para quando a máquina específica para elevação está ocupada.
Para fazer o exercício corretamente, posicione os pés na parte inferior da plataforma do leg press, com as pontas dos pés firmes e os calcanhares livres. Empurre a plataforma apenas com os pés, elevando os calcanhares e mantendo a tensão nas panturrilhas.
3 – Elevação de panturrilhas em pé com o peso do corpo
A elevação de panturrilhas em pé com o peso do corpo é um exercício simples e eficaz para fortalecer as panturrilhas que não requer equipamentos.
Ele foca principalmente no músculo gastrocnêmio e serve principalmente para ser usado como um “finalizador” do treino, quando os exercícios com carga já foram feitos ou quando só temos a opção de treinar panturrilhas em casa.
Para fazer o exercício fique em pé em um degrau ou outra superfície elevada estável, com os pés alinhados na largura dos ombros. Eleve os calcanhares o máximo possível, ficando na ponta dos pés, e desça lentamente. Repita.
4 – Elevação de panturrilhas com barra livre
A elevação de panturrilhas com barra livre traz os mesmos benefícios das outras versões em pé que é trabalhar principalmente o gastrocnêmio.
Contudo, esta versão permite treinar as panturrilhas com carga, sem precisar de máquinas específicas e aumenta as possibilidade de quem treina em casa. Em vez da barra, você também pode segurar dois halteres.
Para fazer o exercício, posicione a barra nos ombros, fique em pé em uma superfície elevada estável com os pés alinhados aos ombros. Eleve os calcanhares até ficar na ponta dos pés, contraindo as panturrilhas, e depois desça lentamente.
5 – Elevação de panturrilhas sentado na máquina
Ao fazer a elevação de panturrilhas sentado, em vez de trabalharmos o gastrocnêmio, como nos outros exercícios, trabalhamos o outro músculo principal da panturrilha, o sóleo.
Portanto é essencial que, além de realizar alguma forma elevação com as pernas estendidas, também realizemos alguma forma de elevação com os joelhos dobrados, para atingir mais o sóleo.
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Para fazer o exercício, sente-se na máquina com os pés apoiados na plataforma e o peso sobre as coxas. Eleve os calcanhares, contraindo as panturrilhas, depois desça lentamente até sentir o alongamento completo.
6 – Elevação de panturrilhas sentado com halteres
Ao realizar a elevação de panturrilhas sentado com halteres, treinamos o sóleo assim como na versão sentada na máquina.
Contudo, na versão com halteres não estamos limitados à disponibilidade da máquina específica e podemos fazer basicamente em qualquer lugar com um banco e uma superfície elevada.
Para realizar o exercício, sente-se em um banco com halteres sobre as coxas e os pés apoiados em uma superfície, como uma anilha grossa ou pequeno step. Eleve os calcanhares, contraindo as panturrilhas, depois desça lentamente até sentir o alongamento completo.