Abdominal tesoura: execução, músculos usados e mais

O abdominal tesoura é um exercício geralmente feito para treinar a parte inferior do abdômen, mas que também recruta os músculos oblíquos e o transverso abdominal. Além de contribuir para a estética muscular do abdômen como um todo, este exercício é eficaz na promoção da estabilidade da coluna.

Neste texto, veremos um guia completo sobre o abdominal tesoura, incluindo sua execução correta, músculos usados, benefícios e mais.

Como fazer o abdominal tesoura da forma correta

Fazer o exercício abdominal tesoura corretamente depende de quão rigorosamente você consegue manter a postura, para que seus abdominais, e não suas costas, façam todo o trabalho.

A seguir, veremos passo a passo como fazer o abdominal tesoura da forma correta:

1. Deite-se de costas em um colchonete ou tapete, com as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
2. Levante ligeiramente a cabeça, ombros e parte superior das costas do chão, contraindo os músculos abdominais.
3. Eleve ambas as pernas do chão cerca de 15-20 cm, mantendo-as estendidas e os pés apontando para frente.
4. Inicie o movimento alternado das pernas: enquanto uma perna sobe em direção ao peito (sem dobrar o joelho), a outra desce em direção ao chão, mas sem tocá-lo.
5. Continue alternando as pernas em um movimento de “tesoura”, mantendo os abdominais contraídos e o movimento controlado.
6. Realize 3 séries de 12 a 20 repetições para cada perna, ou conforme sua capacidade e objetivo de treino.

Veja também: Os 8 melhores exercícios para abdômen

Músculos usados durante o abdominal tesoura

Os principais músculos recrutados durante o abdominal tesoura são:

• Reto abdominal (região inferior).
• Oblíquos internos e externos.
• Transverso abdominal.
• Flexores do quadril.

Durante o abdominal tesoura o movimento principal recruta o reto abdominal, especialmente na região inferior, que é responsável por flexionar a coluna e estabilizar o tronco.

Os músculos oblíquos, tanto internos quanto externos, também são trabalhados, ajudando na rotação e estabilização lateral do tronco.

Além disso, o transverso abdominal, que é o músculo mais profundo do abdômen, atua como um estabilizador fundamental, mantendo a pressão interna e dando suporte à coluna.

Os flexores do quadril, como o iliopsoas, também são envolvidos no movimento, especialmente quando as pernas são elevadas e abaixadas, contribuindo para a força e controle do exercício.

Benefícios do abdominal tesoura

O abdominal tesoura é um excelente exercício para treinar o abdômen, principalmente a região inferior do reto abdominal, oblíquos e transverso abdominal.

Ao fazer o movimento de “tesoura” com as pernas, você ativa de forma intensa os músculos do abdômen, ajudando a melhorar a estabilidade do tronco e a postura.

O fortalecimento dessa região é essencial não apenas para definir o abdômen quando há níveis suficientemente baixos de gordura, mas também para sustentar a coluna vertebral durante atividades físicas e no dia a dia, prevenindo lesões e dores nas costas.

Erros comuns ao fazer o abdominal tesoura e como evitá-los

1. Usar a lombar em vez do abdômen: Um dos erros mais comuns é permitir que a parte inferior das costas arqueie durante o movimento, o que tira a ativação dos abdominais e coloca pressão excessiva na lombar. Para evitar isso, mantenha a lombar pressionada contra o chão e foque em contrair os músculos abdominais ao longo de todo o exercício.
2. Movimentos excessivamente rápidos: Realizar o movimento de “tesoura” de forma apressada pode reduzir a eficiência do exercício, já que diminui o tempo sob tensão sobre os músculos abdominais. A solução é desacelerar o movimento, controlando principalmente a descida das pernas e mantendo o ritmo constante, focando na técnica e no controle muscular.
3. Levantar a cabeça e os ombros demais: Elevar excessivamente a cabeça e os ombros pode gerar tensão no pescoço e no trapézio, causando desconforto. Para evitar esse erro, mantenha a cabeça ligeiramente elevada, mas sem forçar, e olhe para o teto para manter o pescoço alinhado.
4. Pernas flexionadas durante o exercício: Dobrar os joelhos e deixar as pernas flexionadas (não retas) ao realizar o exercício reduz o engajamento dos músculos do core e diminui a intensidade do abdominal tesoura. Para corrigir, mantenha as pernas esticadas e os pés apontados para frente.

Como implementar o abdominal tesoura no treino

1. Como exercício acessório: Para desenvolver ao máximo o abdômen, é recomendado iniciar o treino com um movimento que envolva sobrecarga (além do peso do corpo), como abdominal na polia, em seguida fazer outros exercícios, como o abdominal tesoura, que pode ser feito em seguida ou no fim do treino.
2. Séries e repetições: Se você nunca treinou o abdômen ou estava afastado dos treinos, comece com 2 a 3 séries de 10-15 repetições para propositalmente abaixo do que poderia. À medida que se torna adaptado ao movimento, faça 3 a 4 séries de quantas séries conseguir (até a falha).
3. Em dias de treino: Você pode incluir o abdominal tesoura no seu treino de abdômen que pode ser feito no fim do treino de musculação. Idealmente, você deve treinar o abdômen em dias alternados para permitir o mínimo de recuperação muscular entre as sessões.

Alternativas ao abdominal tesoura

Independente da razão para querer substituir o exercício, existem algumas alternativas ao abdominal tesoura que trabalham o abdômen de maneira semelhante, com foco na região inferior do abdômen.

Alguns exemplos de exercícios que substituem o abdominal tesoura:

Elevação de pernas deitado

Deite-se de costas em um banco ou colchonete com as pernas esticadas e levante-as até formar um ângulo de 90 graus com o tronco, mantendo a lombar no chão. Esse exercício recruta os músculos abdominais inferiores e é uma excelente alternativa ao abdominal tesoura.

Elevação de pernas suspenso

A elevação de pernas suspenso é uma excelente alternativa ao abdominal tesoura, focando fortemente nos músculos abdominais inferiores. Ao realizar o exercício pendurado em uma barra ou no suporte paralelo (vide imagem acima), você eleva as pernas controladamente, fazendo os músculos do abdômen, em especial a região inferior do reto, realizar boa parte do trabalho.

Abdominal bicicleta

Para fazer o abdominal bicicleta fique deitado de costas, eleve os ombros e traga o cotovelo oposto em direção ao joelho enquanto a outra perna se estende. Esse movimento recruta a parte inferior do abdômen, além de trabalhar os oblíquos.