Se você está em fase de bulking e não está ganhando peso e massa muscular como esperado, isso geralmente é causado por pequenos erros no planejamento da dieta que passam despercebidos pela maioria das pessoas.
Neste texto, vamos explorar as principais razões pelas quais você pode não estar vendo os resultados desejados durante o bulking e o que pode ser feito para reverter essa situação.
Principais razões para não ganhar peso mesmo em bulking
1 – Você ainda não está em superávit calórico
O ganho de peso e massa muscular durante o bulking depende diretamente do superávit calórico. Isso significa que para aumentar o peso corporal, especialmente em termos de massa muscular, é necessário consumir mais calorias do que o corpo gasta diariamente.
Veja também: Como fazer bulking da maneira correta
Se você não estiver consumindo calorias suficientes para criar esse superávit, seu corpo simplesmente não terá os recursos necessários para construir novo tecido muscular ou armazenar gordura, resultando em um peso estável ou até em perda de peso.
Muitas vezes, as pessoas acreditam que estão comendo muito durante o bulking porque a quantidade de comida ingerida parece grande, não há fome ou porque estão comendo os alimentos ditos “certos” para ganhar massa muscular.
No entanto, se você não calculou sua necessidade calórica e não registra as calorias ingeridas, é praticamente certo que você está comendo menos do que imagina. Não há como fazer bulking no instinto, principalmente se você não tem experiência com dietas.
Resumo: Para ganhar peso e massa muscular durante o bulking, é essencial estar em superávit calórico, consumindo mais calorias do que se gasta. Muitas pessoas subestimam sua ingestão calórica, acreditando que comem o suficiente, mas sem cálculo e registro precisos, é provável que estejam comendo menos do que o necessário.
2 – Você não está contando calorias da forma correta
Quando você estima quantas calorias precisa ingerir para ganhar peso no bulking e registra as calorias para garantir que está em superávit, ainda assim podem ocorrer erros que farão você pensar que está comendo o suficiente, mas não está.
Exemplos mais comuns de erros ao contar calorias durante o bulking:
- Não usar balança: Usar copos, colheres, xícaras ou outros métodos para medir a quantidade de comida raramente funciona e pode causar erros na contagem de calorias. A única maneira de medir porções de forma minimamente precisa é utilizando uma balança de alimentos.
- Usar informação nutricional incorreta: Se você está pesando 100g de peito de frango cru, mas está coletando os dados nutricionais de 100g de frango grelhado, você estará registrando a informação nutricional correta, porque o preparo pode mudar esses dados. Se está confuso, explicamos isso direitinho aqui.
- Você está usando o “olhômetro”: Após passar um tempo no bulking, algumas pessoas se tornam complacentes com a dieta e começam a monitorar a ingestão calórica no “olhômetro”, ou seja, no instinto e é basicamente certeza que você está errando ao fazer isso.
Resumo: Mesmo estimando e registrando calorias corretamente no bulking, erros podem ocorrer, levando você a pensar que está comendo mais do que realmente está. Os erros mais comuns incluem não usar uma balança de alimentos, confiar em informações nutricionais incorretas e monitorar a ingestão calórica “no olhômetro”, resultando em falhas na contagem precisa de calorias.
3 – Você está criando expectativas irreais
Muitas pessoas subestimam o tempo e o esforço necessários para ver ganho de peso significativo durante o bulking. Ganhar peso, especialmente em forma de massa muscular, é um processo lento e gradual.
Esperar resultados rápidos pode levar à frustração e a uma percepção incorreta de que algo está errado com sua dieta ou treino, quando, na verdade, você está no caminho certo, mas precisa de mais paciência e consistência.
Publicidade
Além disso, influências externas, como as redes sociais, podem criar uma imagem distorcida do que é possível em termos de ganho de peso e transformação corporal. Fotos editadas ou o uso de esteroides por outros atletas podem fazer com que você compare seus resultados com padrões inatingíveis.
Fazendo as coisas da maneira correta, é esperado ganhar no mínimo 0,5kg de peso corporal por semana durante o bulking sem acumular muita gordura, embora possam ocorrer oscilações.
Resumo: Ganhar peso durante o bulking é um processo gradual que exige mais tempo do que a maioria das pessoas imagina. Fazendo as coisas da maneira correta, é esperado ganhar no mínimo 0,5 kg por semana; esperar mais que isso em pouco tempo pode indicar que suas expectativas são irreais.
4 – Você estagnou e não reajustou a ingestão calórica
Quando você começa um bulking, seu corpo inicialmente responde bem ao aumento da ingestão calórica, levando ao ganho de peso. No entanto, à medida que você ganha massa muscular e peso corporal, seu metabolismo também aumenta, o que significa que seu corpo passa a exigir mais calorias para continuar ganhando peso.
Se você não ajustar sua ingestão calórica para compensar esse aumento no metabolismo, pode acabar estagnando, ou seja, seu corpo não terá mais o excedente calórico necessário para continuar construindo massa muscular.
Além disso, o ganho de massa magra também pode aumentar suas necessidades energéticas, pois os músculos queimam mais calorias, mesmo em repouso, do que a gordura.
Se você continuar consumindo a mesma quantidade de calorias que no início do bulking, eventualmente, seu corpo atingirá um ponto de equilíbrio calórico, onde o que você ingere é apenas suficiente para manter o peso atual, sem promover mais ganhos.
Portanto, é crucial reajustar sua dieta ao longo do tempo para garantir que você continue em um estado de excedente calórico, essencial para o progresso contínuo no bulking.
Resumo: Durante o bulking, o ganho de peso aumenta o metabolismo, exigindo mais calorias para continuar progredindo. Se a ingestão calórica não for ajustada, o corpo pode estagnar, mantendo o peso atual sem ganhar mais massa muscular. Portanto, é essencial aumentar gradualmente as calorias para sustentar o crescimento contínuo.
5 – Você está fazendo aeróbicos demais
Exercícios aeróbicos, especialmente em excesso, aumentam o gasto calórico diário e este gasto extra costuma passar despercebido.
Quando você queima muitas calorias com atividades aeróbicas, vai adicionar uma camada de dificuldade em manter o excedente calórico necessário para o ganho de peso. Mesmo que você esteja consumindo uma quantidade significativa de calorias, o gasto adicional de energia pode neutralizar esse excedente, impedindo o aumento de peso e massa muscular.
Veja também: Quanto tempo de aeróbico fazer?
Publicidade
Além disso, o excesso de aeróbicos pode interferir na recuperação muscular, essencial para o crescimento durante o bulking. O corpo precisa de energia e tempo de recuperação para reparar e construir novos tecidos musculares.
Se você estiver fazendo muito aeróbico, pode estar prejudicando a capacidade do seu corpo de se recuperar adequadamente, o que pode resultar em um estado catabólico, onde o corpo começa a quebrar o tecido muscular em vez de construir. Isso pode não apenas impedir o ganho de peso, mas também potencialmente levar à perda de massa muscular.
Resumo: O excesso de aeróbicos aumenta o gasto calórico, dificultando a manutenção do excedente necessário para ganhar peso no bulking. Além disso, pode interferir na recuperação muscular, levando a um estado catabólico, onde o corpo degrada tecido muscular em vez de construí-lo, impedindo o ganho de peso e até causando perda de massa muscular.