Se você quer saber como substituir 30g de whey protein (uma dose de whey), seja por questões de economia, alergias ou simplesmente para variar suas fontes de proteína, existem várias opções que podem fornecer uma quantidade equivalente de proteínas e que podem funcionar tão bem quanto, ou até melhor, do que o whey.
Neste texto, veremos com substituir o whey protein de forma equivalente e, em alguns casos, com a mesmas praticidade.
O que tem em 30g de whey protein?
Quando as pessoas se referem a 30g de whey protein, na maioria das vezes elas estão se referindo a uma porção de whey protein concentrado, isolado ou hidrolisado, que fornece algo próximo a:
- Proteínas: Cerca de 20 a 25 gramas de proteína, dependendo da marca e do tipo de whey (concentrado, isolado ou hidrolisado).
- Carboidratos: Entre 1 a 3 gramas de carboidratos, que pode incluir açúcar, dependendo da pureza do produto.
- Gorduras: Aproximadamente 1 a 2 gramas de gordura, embora alguns tipos de whey isolado possam ter menos gordura.
É extremamente importante fazer essa distinção para sabermos como substituir 30g de whey protein de forma equivalente.
Como substituir 30g de whey protein através de suplementos
Opção 1: 30g de albumina pura
- Proteínas: Cerca de 24 a 26 gramas
- Carboidratos: Praticamente zero (menos de 1 grama)
- Gorduras: Praticamente zero (menos de 1 grama)
Tanto albumina pura como whey protein são fontes de proteína de alta qualidade, com perfis de aminoácidos completos, incluindo todos os aminoácidos essenciais necessários para a construção muscular e recuperação.
A albumina, derivada da clara do ovo, tem uma digestão mais lenta comparada ao whey, mas isso pode ser um benefício adicional, principalmente porque a quantidade total de proteína ingerida no dia é mais importante do que a velocidade da digestão sozinha.
Veja também: Albumina ou whey protein: qual é o melhor ?
Opção 2: 30g de proteína isolada de soja
- Proteínas: 25-27 gramas
- Carboidratos: 1-2 gramas
- Gorduras: 0,5-1 grama
A proteína isolada fornece uma alta concentração de proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais necessários para a síntese muscular. Ela é quase equivalente ao whey em termos de conteúdo proteico por porção, com uma digestibilidade e absorção eficientes.
Além disso, a proteína de soja tem benefícios adicionais, como ser uma opção vegetal, isenta de lactose e colesterol, tornando-a uma alternativa adequada para veganos, vegetarianos ou pessoas com intolerância à lactose.
Veja também: Whey protein ou proteína de soja: qual é a melhor?
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Opção 3: 30g de proteína de arroz e ervilha (50% de cada)
- Proteínas: 24g
- Carboidratos: 2g
- Gorduras: 2g
A combinação de 30 gramas de proteína de arroz e ervilha (50% de cada) substitui 30 gramas de whey protein concentrado porque juntas, essas proteínas vegetais oferecem um perfil de aminoácidos complementar.
A proteína de arroz é rica em metionina, mas baixa em lisina, enquanto a proteína de ervilha é rica em lisina, mas baixa em metionina. Quando combinadas, elas fornecem todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas, tornando essa mistura uma proteína completa, similar ao whey.
Como substituir 30g de whey protein através de alimentos integrais
Opção 1: 100g de carne vermelha magra
- Proteínas: 25g
- Carboidratos: 0g (carne vermelha não contém carboidratos)
- Gorduras: 4-10g (varia conforme o corte, podendo ser menos em cortes mais magros)
A carne vermelha magra contém cerca de 25g de proteína por 100g, além de fornecer todos os aminoácidos essenciais, semelhante ao whey protein. Além disso, a carne vermelha é rica em creatina, ferro heme (fácil absorção), e vitamina B12, que são nutrientes importantes para o desempenho físico e a saúde geral.
Enquanto o whey protein é uma opção prática e rápida, a carne vermelha oferece uma alternativa completa em termos de proteína e nutrientes adicionais, sendo eficaz para quem busca resultados na musculação.
Opção 2: 100g de peito de frango
- Proteínas: 21-23 gramas
- Carboidratos: 0 gramas
- Gorduras: 1-3 gramas
O peito de frango, conhecido por ser uma fonte rica de proteína magra, oferece cerca de 23 gramas de proteína em 100 gramas, o que se aproxima dos 20-25 gramas de proteína fornecidos por 30 gramas de whey.
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Além disso, o peito de frango possui um baixo teor de gordura e carboidratos, tornando-o comparável ao whey em termos de macronutrientes, com a vantagem de ser uma fonte de proteína natural e completa.
Opção 3: 4 ovos inteiros
- Proteínas: Aproximadamente 24 gramas (cada ovo tem cerca de 6 gramas de proteína).
- Carboidratos: Aproximadamente 2 gramas (cada ovo tem cerca de 0,5 gramas de carboidratos).
- Gorduras: Aproximadamente 20 gramas (cada ovo tem cerca de 5 gramas de gordura).
Cada ovo contém cerca de 6 a 7 gramas de proteína, totalizando aproximadamente 24 gramas de proteína em quatro ovos, o que é comparável aos 20 a 25 gramas de proteína em 30g de whey.
Além disso, os ovos fornecem gorduras saudáveis e vitaminas essenciais, como B12 e D, que complementam o perfil nutricional do whey, tornando-os uma alternativa eficaz para quem busca obter proteínas de alimentos integrais.
Opção 4: 200g de queijo cottage
- Proteínas: 25g
- Carboidratos: 6g a 8g
- Gorduras: 4g a 10g
O queijo cottage, com aproximadamente 20 a 25 gramas de proteína por 200 gramas, é uma excelente fonte de caseína, uma proteína de absorção mais lenta que ajuda a manter um fornecimento constante de aminoácidos aos músculos.
Embora o whey tenha uma absorção mais rápida, o queijo cottage complementa a ingestão proteica diária de maneira eficaz, proporcionando um perfil nutricional equilibrado com baixo teor de gordura e carboidratos.
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É possível substituir o whey protein por outra proteína com os mesmos resultados?
Sim, é totalmente possível substituir o whey protein e continuar tendo os mesmos resultados. O uso de whey protein é uma escolha pessoal e não um requerimento para quem deseja ter resultados na musculação.
Devido ao marketing, muitas pessoas são levadas a crer que whey protein é a única proteína em pó a ser usada caso você queira resultados na musculação.
Embora o whey seja realmente uma das melhores proteínas em pó, você pode atingir seus objetivos na academia usando outras fontes de proteína, como carnes magras, ovos, laticínios, leguminosas e outras proteínas em pó.
O mais importante é garantir que você esteja consumindo a quantidade adequada de proteína diária para sustentar o crescimento muscular e a recuperação, usando proteínas de alta qualidade e o whey protein não é a única fonte.