Você pode substituir o whey por leite em pó e obter proteína, mas isso possui algumas desvantagens. O leite em pó, embora mais barato, possui menos proteína e mais carboidratos quando comparado diretamente com o whey, podendo não ser o substituo ideal para quem faz musculação.
Neste texto, vamos analisar os prós e contras em substituir whey por leite em pó, levando em conta aspectos nutricionais, custo-benefício e impacto nos resultados no ganho de massa muscular e perda de gordura.
Posso substituir o whey protein pelo leite em pó?
Substituir whey protein por leite em pó é possível, mas é uma escolha ruim se o objetivo é aumentar a ingestão de proteína da dieta.
O whey protein é uma fonte concentrada e rica de proteínas de rápida absorção, pobre em carboidratos e gorduras. Já o leite em pó contém mais carboidratos e gorduras do que proteínas por porção, o que pode não atender às necessidades de quem busca apenas aumentar a ingestão de proteínas.
Embora o leite em pó possa ser mais barato, ele não fornece apenas proteínas. Se o objetivo ao ingerir leite em pó é obter proteína, então você precisará usá-lo em maior quantidade para obter a mesma quantidade de proteína que o whey protein, mas isto também aumentará bastante a quantidade de carboidratos e gorduras ingeridas, o que pode não ser o ideal para a sua dieta.
Além disso, mesmo que você use leite em pó desnatado, que é livre de gorduras, você ainda terá bastante calorias por conta dos açucares e a proteína do leite em pó é uma mistura de whey e caseína.
Em suma, em alguns casos você pode usar bastante leite em pó para obter uma quantidade parecida de proteína que o whey protein fornece e ainda pagar discretamente menos, mas nenhuma versão de leite em pó fornece apenas proteína.
É preciso entender que se o leite em pó fosse um substituto equivalente do whey, as próprias empresas de suplemento estariam vendendo leite em pó ou as pessoas já teriam deixado o whey protein de lado há bastante tempo.
Leia também: Qual é o melhor whey protein nacional?
Ficha nutricional: whey protein e leite em pó
A comparação da composição nutricional entre whey protein e leite em pó revela algumas diferenças significativas que impactam seu uso na suplementação. Abaixo está um comparativo entre leite em pó e whey protein em 100g de cada:
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| Nutriente | Whey Protein (100g) | Leite em Pó Integral (100g) |
|---|---|---|
| Calorias | ~400 kcal | 496 kcal |
| Carboidratos | 10-15g | 38g |
| Proteínas | 70-80g | 26g |
| Gorduras | 4-8g | 27g |
| Colesterol | 50-80mg | 97mg |
| Sódio | 200-400mg | 371mg |
| Cálcio | 400-600mg | 912mg |
| Potássio | 200-300mg | 1,300mg |
Com esta tabela em mãos, podemos notar as seguintes diferenças relevantes entre leite em pó e whey protein:
- Proteínas: Whey protein é significativamente mais rico em proteínas, com uma concentração quase três vezes maior que o leite em pó, tornando-o mais eficiente para ganho muscular e recuperação pós-treino.
- Carboidratos: Leite em pó contém muito mais carboidratos, principalmente na forma de açúcares, o que pode não ser ideal para dietas com baixo teor de carboidratos ou para aqueles que desejam minimizar a ingestão de açúcar.
- Gorduras: O leite em pó é mais rico em gorduras, especialmente saturadas, o que pode influenciar quem está controlando a ingestão de gordura na dieta.
- Micronutrientes: O leite em pó oferece mais cálcio e potássio, sendo uma boa fonte desses minerais essenciais, enquanto o whey protein tem menores quantidades, mas ainda contribui para a ingestão diária.
O leite em pó possui alguma utilidade para quem faz musculação?
Apesar do leite em pó ser inferior em vários aspectos em relação ao whey protein, ele ainda oferece benefícios como fornecer proteínas, vitaminas e minerais essenciais, como cálcio e potássio.
Logo, o leite em pó pode ser útil em situações onde o objetivo não é maximizar a ingestão de proteínas da refeição, mas sim aumentar a quantidade de calorias de uma refeição e ainda oferecer alguma proteína extra, especialmente em quem busca hipertrofia muscular e está em dieta com excedente calórico.
Por exemplo, o leite em pó pode ser utilizado como complemento em refeições que já possuem outra fonte de proteína e servirá para aumentar ainda mais a proteína e calorias da refeição.
O que usar no lugar de whey?
Logo de cara, não há nada exclusivo no whey protein que o torne estritamente obrigatório. Qualquer proteína em pó de qualidade ou alimentos ricos em proteínas podem substituí-lo.
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É extremamente importante entender que o consumo de suplementos, como o whey, está relacionado à praticidade, preferência pessoal e versatilidade na hora de complementar as proteínas da dieta, e não porque whey protein trará mais resultados por si só.
Com isto dito, você pode substituir whey protein por albumina ou proteína isolada da soja, o que for mais barato. Além disso, em muitos casos é possível apenas incluir uma refeição sólida a mais, contendo proteína, como peito de frango.
Perguntas frequentes
1. O leite em pó é uma boa fonte de proteínas?
O leite em pó é uma fonte mediana de proteínas, com cerca de 35g de proteína por 100g. No entanto, ele tem uma menor concentração proteica comparada ao whey protein, que oferece até 80g de proteína por 100g. Além disso, leite em pó fornece uma combinação de whey e caseína (e não apenas whey).
2. O que eu perco ao substituir o whey por leite em pó?
Ao substituir o whey protein por leite em pó, você perde a alta concentração de proteínas e a rápida absorção que o whey proporciona. Além disso, o leite em pó tem mais carboidratos e muita gordura, o que pode não ser ideal para quem está controlando a ingestão calórica, como em um cutting.
3. Substituir o whey por leite em pó afetará meus resultados na musculação?
Em alguns casos, essa troca pode afetar. O whey protein é superior para maximizar a síntese proteica e a recuperação muscular. O leite em pó pode ser menos eficaz para esses objetivos, especialmente se você não estiver compensando a menor ingestão de proteínas com outras fontes.
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4. Quando faz sentido substituir o whey por leite em pó?
Faz sentido substituir o whey protein por leite em pó se você estiver buscando uma opção mais econômica ou se não tiver acesso ao whey ou outras proteínas em pó. Também pode ser útil se você deseja uma fonte de calorias para ser usado em conjunto de outras refeições.
5. O leite em pó pode causar acúmulo de gordura?
O leite em pó contém mais calorias e carboidratos do que o whey protein, o que pode contribuir para o acúmulo de gordura se consumido em excesso e se não for considerado dentro do balanço calórico total da dieta.
6. Qual é a melhor maneira de consumir leite em pó como substituto do whey?
A melhor maneira de consumir leite em pó como substituto do whey é em shakes, smoothies, ou em receitas como panquecas proteicas, onde ele pode ser combinado com outras fontes de proteína para aumentar o valor proteico da refeição.