Pode fazer musculação de ressaca? Como reduzir os danos

É possível fazer musculação de ressaca, mas não é recomendado em alguns mais graves, como quando você pode precisar correr para o banheiro a qualquer momento para vomitar. Em situações mais leves, é possível treinar e ainda minimizar alguns efeitos negativos da ingestão de álcool e da própria ressaca.

Com isso dito, se você acordou de ressaca e está pensando em não pular o treino, é importante entender os impactos no seu corpo e como minimizar os danos. Neste artigo, vamos explorar se é seguro ou não treinar de ressaca e quais estratégias podem ajudar a reduzir os efeitos negativos da ressaca nos seus resultados.

É seguro fazer musculação de ressaca?

Se é ou não seguro fazer musculação durante uma ressaca depende de alguns fatores que, no fim, se resumem ao nível de gravidade da própria ressaca. Se você está com muita ressaca, ao ponto disso debilitar sua atenção ou você está com sintomas como náusea e vômito, é melhor simplesmente ficar em casa e aceitar o dia perdido.

No entanto, se você está apenas com uma leve dor de cabeça e um pouco de cansaço, mas ainda se sente confortável para se movimentar, então pode considerar fazer musculação, mas, mesmo assim, não é recomendável tentar quebrar recordes pessoais nesse dia.

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Fatores a considerar ao decidir ir a academia de ressaca

Hidratação

O álcool desidrata e a atividade física também. Permanecer desidratado não só faz você se sentir terrível, mas também prejudica seu desempenho na academia e interfere no funcionamento normal do seu corpo.

Portanto, é vital garantir a devida hidratação antes, durante e depois do treino de musculação. Durante todos esses momentos, a urina deve estar clara, essa é uma maneira grosseira de saber se você está minimamente hidratado.

Quão cansado você está

Embora estudos (1) mostram que ingerir álcool pode ajudar a adormecer mais rápido – e talvez até a dormir mais profundamente no início da noite – ele pode perturbar as partes posteriores e mais profundas do sono, que são críticas para a recuperação e descanso.

Se além de ingerir álcool, o que já atrapalha a qualidade do sono, você ainda dormiu poucas horas por conta da noite anterior, seu corpo poderá estar mais cansado que o comum. Se for o caso, você pode estar mais propenso a lesões na academia, seja por desatenção ou por fadiga pré-existente.

Se você está se sentindo exausto, talvez seja melhor tirar o dia para descansar ou fazer o mínimo que consegue e ir embora.

Você ainda está embriagado?

O álcool pode permanecer no seu sistema por várias horas após o último drink e, em alguns casos, você pode acordar ainda se sentindo um pouco tonto da noite anterior. Leva aproximadamente uma hora para que uma unidade de álcool seja eliminada do corpo. Como referência, uma pequena dose de destilado possui cerca de 2 unidades (2).

Em outras palavras, se você teve uma noite com ingestão pesada de álcool, provavelmente ainda terá álcool no seu sistema até o final da tarde do dia seguinte, o que pode afetar poder de decisão, tempo de reação e equilíbrio, mesmo em níveis que você não perceba. Se você ainda estiver sob os efeitos do álcool, qualquer tipo de treino na academia dificilmente trará algum benefício.

Fazer musculação ajuda a diminuir a ressaca?

Fazer musculação pode ajudar a atenuar alguns sintomas, mas, logo de cara, mantenha suas expectativas em dia: não será uma “cura”. Em alguns casos, fazer musculação ou qualquer atividade física pode ajudar a aumentar a circulação sanguínea, o que pode acelerar a eliminação de subprodutos gerados pela metabolização do álcool, atenuando alguns efeitos negativos da ressaca.

Além disso, o exercício pode liberar endorfinas, hormônios que melhoram o humor e podem ajudar a aliviar alguns dos sintomas da ressaca, como a sensação de cansaço, ansiedade e irritabilidade.

No entanto, é importante ressaltar que os benefícios tem uma ligação tênue com a intensidade do treino. Escolher justo o dia da ressaca para treinar o mais pesado possível, pode piorar alguns sintomas da ressaca, como aumentar a desidratação, o que, por si só, causará sintomas negativos.

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O que evitar ao fazer musculação com ressaca

Como vimos, ao treinar com ressaca, é importante estar ciente de que o corpo já está sob estresse devido à desidratação, fadiga e outros efeitos deletérios do consumo de álcool. Para minimizar o impacto negativo no seu desempenho e recuperação, aqui estão algumas coisas que você deve evitar:

1. Excesso de café ou pré-treino. Embora possa ser tentador consumir cafeína – e ainda mais do que o comum – para tentar compensar os efeitos da ressaca, isto pode, na verdade, piorar alguns sintomas, como náusea, e acelerar a desidratação. Caso resolva consumir cafeína, opte por ingerir a metade do comum.
2. Exercícios complexos. De todos os momentos em que você poderia tentar aumentar as cargas em um exercício complexo como levantamento terra ou agachamento profundo, hoje – com ressaca – definitivamente não é um deles. O álcool afeta os níveis de atenção, cognição e outras funções relacionadas, o que pode aumentar suas chances de acidentes e lesões.
3. Excesso de cardio. Longas sessões de cardio podem esgotar ainda mais os eletrólitos e hidratação do corpo. Em vez disso, opte por um cardio leve, como uma caminhada ou uma sessão de elíptico moderada. Lembrando que não é possível “suar a ressaca” fazendo cardio – as coisas não são tão simples assim.
4. Ingestão de gorduras. Evite consumir alimentos pesados e gordurosos antes do treino, pois eles podem causar indigestão e aumentar o desconforto gástrico, especialmente quando o álcool já irritou todo o sistema divestivo.
5. Gerar expectativas irreais. É sempre saudável ajustar suas expectativas sobre o que poderá alcançar treinando de ressaca. Na melhor das hipóteses, isto pode ajudar a atenuar alguns sintomas da própria ressaca e manter os níveis de atividade física, mas será muito difícil progredir em algo estando de ressaca.

Treinar de ressaca afeta a hipertrofia de alguma forma?

Treinar de ressaca não afetará a hipertrofia. No entanto, a possível falta de coordenação e concentração causada pela ressaca pode aumentar o risco de lesões durante o treino. O desempenho durante o exercício também tende a ser menor, o que pode reduzir a eficácia dos estímulos necessários para o crescimento muscular.

Porém, é importante distinguir que isso não significa que o consumo de álcool que causou a ressaca não afetará a hipertrofia. Ingestão de álcool prejudica a síntese proteica, recuperação muscular e níveis hormonais, além de aumentar o risco de desidratação e lesões.

Como evitar futuras ressacas e não prejudicar futuros treinos?

Por mais óbvio que isso possa parecer, leia até o fim: a maneira mais eficaz de evitar ressacas sempre será limitar o consumo de álcool. Não importa o tipo da bebida, a qualidade ou o ritmo de consumo; se você beber mais do que seu corpo pode suportar, ele terá dificuldade em metabolizar o excesso, e você terá ressaca. Não há como fugir dessa “equação”.

Com isso em mente, alguns fatores, como o tipo da bebida, podem influenciar a intensidade da ressaca. Bebidas destiladas claras, como vodka e gin, tendem a causar menos ressacas do que bebidas escuras, como whisky, cerveja e rum, que contêm mais congêneres, substâncias que podem piorar a ressaca.

Além de limitar o consumo e optar pelo tipo certo de bebida, saber quando ir para casa e garantir um bom tempo de sono é vital para descansar e permitir que o corpo elimine o álcool. Seguindo essas dicas simples, você poderá acordar melhor no dia seguinte e conseguir treinar. Em alguns casos, pode até acordar sem ressaca.

Leia também: 5 maneiras para diminuir os danos do álcool e da ressaca

Bibliografia

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1. Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep. Review Alcohol Clin Exp Res. 2013 Apr;37(4):539-49. doi: 10.1111/acer.12006. Epub 2013 Jan 24.
2. Qual a quantidade de álcool que as pessoas podem tomar para não serem consideradas alcoolistas? Núcleo de Telessaúde Rio Grande do Sul | 16 outubro 2009