A barra fixa Graviton é uma excelente opção para quem deseja treinar costas de maneira completa, especialmente para iniciantes que ainda não possuem força suficiente para realizar a barra fixa convencional.
Esta máquina oferece suporte assistido para fazer barra fixa, permitindo que você ajuste o peso de assistência conforme necessário, facilitando a execução do movimento com a técnica correta.
Neste texto, exploraremos os benefícios da barra fixa Graviton, como fazer da forma correta e por que ela é uma ferramenta útil para quem busca hipertrofia.
Para que serve a barra fixa Graviton
A barra fixa Graviton é um exercício para costas que pode ser muito útil em ajudar indivíduos a desenvolver a força necessária para realizar a barra fixa convencional.
Esta máquina é especialmente útil para iniciantes ou para aqueles que ainda não possuem força suficiente para levantar o peso do próprio corpo na barra fixa. Com o Graviton, é possível ajustar a quantidade de peso de assistência, permitindo que você execute o movimento com a forma correta enquanto gradualmente fortalece os músculos das costas e braços.
Além de ser um excelente recurso para progressão de força, a barra fixa Graviton também é benéfica para praticantes avançados que desejam aumentar o volume de treino sem comprometer a técnica. O equipamento permite realizar mais repetições sem o desgaste excessivo que pode ocorrer ao realizar a barra fixa convencional.
Leia também: 10 exercícios de costas para mais hipertrofia
Como fazer barra fixa Graviton
Para fazer a barra fixa no Graviton é bastante simples:
- Antes de começar, ajuste o peso de assistência do Graviton. Quanto mais peso você usar, mais leve ficará o exercício, facilitando a execução do movimento.
- Suba na plataforma do Graviton e segure as barras com as mãos, mantendo as palmas voltadas para frente (pegada pronada) ou para você (pegada supinada), dependendo da variação que deseja realizar. Suas mãos devem estar ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Puxe seu corpo para cima, dobrando os cotovelos e contraindo as escápulas (parte superior das costas) para unir os ombros. Continue puxando até que seu queixo fique acima da barra.
- Desça de maneira controlada, estendendo os braços até retornar à posição inicial, com os cotovelos quase completamente estendidos. Evite soltar rapidamente para maximizar o tempo sob tensão, o que contribui para a hipertrofia.
- Repita o movimento para o número de repetições desejado. Concentre-se em manter a técnica correta em cada repetição.
À medida que você ganha força, reduza o peso de assistência para tornar o exercício mais desafiador. O objetivo é, eventualmente, conseguir realizar a barra fixa sem assistência.
Músculos usados durante a barra fixa Graviton
Os principais músculos usados durante a barra fixa Graviton são:
- Dorsal.
- Trapézio.
- Bíceps.
- Romboides.
- Braquiorradial.
Durante a execução da barra fixa Graviton, diversos grupos musculares são ativados, com ênfase principal nos músculos das costas. O latíssimo do dorso, também conhecido como “dorsal”, é o músculo mais trabalhado, responsável por grande parte do movimento de puxada.
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Além dele, o trapézio e os romboides, localizados na parte superior das costas, também são fortemente ativados, contribuindo para a estabilização e controle do movimento. Esses músculos trabalham em conjunto para permitir que você eleve o corpo até que o queixo ultrapasse a barra.
Os músculos dos braços também desempenham um papel crucial na barra fixa Graviton. O bíceps é altamente ativado durante a fase de puxada, enquanto os músculos do antebraço, como o braquiorradial, ajudam na flexão do cotovelo.
Além disso, o deltóide posterior, que faz parte dos ombros, auxilia na estabilização do movimento. O core, incluindo os músculos abdominais e lombares, também é ativado para manter a estabilidade e o alinhamento do corpo ao longo do exercício, garantindo uma execução segura e eficiente.
Benefícios do Graviton
O uso do Graviton oferece benefícios únicos no treino de costas, tanto para praticantes iniciantes quanto para avançados. A seguir, veremos apenas os benefícios exclusivos da máquina Graviton:
1. Ajuda no progresso de cargas
O Graviton permite que você ajuste a quantidade de assistência necessária para executar a barra fixa, o que é ideal para iniciantes que ainda não têm força suficiente para levantar seu próprio peso corporal. Isso facilita a progressão de cargas, permitindo que você desenvolva força de maneira gradual até conseguir realizar o exercício sem assistência.
2. Melhora da técnica
Por permitir a redução do peso corporal ao fazer o movimento de barra fixa, o Graviton ajuda o usuário a focar na forma correta do exercício. Com menos peso, é possível controlar melhor o movimento, garantindo que os músculos certos sejam ativados de maneira eficaz.
3. Mais volume de treino
O Graviton permite aumentar o volume de treino sem sobrecarregar excessivamente os músculos e articulações. Isso é particularmente útil para a hipertrofia, pois você pode realizar mais repetições e séries, mantendo uma intensidade controlada.
4. Construção de confiança
Para iniciantes, o Graviton pode ajudar a construir confiança ao permitir que eles executem a barra fixa que, de outra forma, poderia parecer intimidante ou, em alguns casos, impossível.=
5. Redução do Risco de Lesões
Com o Graviton, o risco de lesões é significativamente reduzido, já que o praticante pode ajustar a assistência conforme necessário, garantindo que os movimentos sejam realizados de forma controlada e segura, especialmente ao trabalhar com músculos ainda em desenvolvimento.
Erros comuns a evitar ao fazer barra fixa no Graviton
Ao utilizar a barra fixa Graviton, é essencial estar atento a certos erros comuns que podem comprometer os resultados e a segurança. Aqui estão alguns desses erros mais comuns e dicas sobre como evitá-los:
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1. Criar dependência na máquina
Ajustar o peso de assistência muito alto, tornando o exercício fácil demais, pode impedir que você desenvolva a força necessária para progredir para a barra fixa convencional.
Reduza gradualmente o peso de assistência à medida que ganha força. Desafie-se a utilizar menos assistência a cada semana, visando eventualmente realizar o movimento sem nenhuma ajuda.
2. Amplitude insuficiente
Não descer completamente na fase negativa ou não puxar o corpo até que o queixo ultrapasse a barra, afetará diretamente na contração muscular dos músculos das cotas.
Concentre-se em manter uma técnica perfeita em cada repetição. Desça controladamente até a extensão completa dos braços e puxe até que seu queixo passe da barra. A qualidade do movimento é mais importante do que a quantidade de repetições.
3. Não contrair o abdômen
Deixar o abdômen relaxado, resultando em um corpo balançando durante o movimento, pode comprometer a estabilidade e segurança.
Mantenha os músculos do abdômen contraídos durante todo o movimento. Isso ajudará a estabilizar seu corpo e evitará balanços indesejados, permitindo uma execução mais controlada e segura.
4. Usar pegadas com larguras excessivas
Escolher uma pegada muito larga ou muito estreita, pode sobrecarregar articulações e limitar a ativação muscular.
Para evitar isso, use uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros para maximizar a ativação muscular e minimizar o estresse nas articulações. Explore diferentes pegadas para diversificar o treino, mas sempre respeite seus limites.
5. Descida descontrolada
Soltar o corpo rapidamente na fase negativa (descida), é como desperdiçar metade do exercício, já que a porção negativa é extremamente importante para a hipertrofia.
Portanto, execute a fase negativa de maneira lenta e controlada. Isso maximiza o tempo sob tensão e contribui para o fortalecimento muscular, além de proteger suas articulações.
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