Os 5 melhores exercícios para peito no crossover

Se você quer desenvolver o peitoral ao máximo, implementar exercícios para peito no crossover no seu treino é uma ótima pedida. Incluir variações de supino e crucifixo no crossover em ângulos baixo, médio e alto permite que você trabalhe todas as áreas do peitoral e gere um estímulo diferenciado para hipertrofia.

Para que serve o crossover?

O crossover é uma máquina de exercícios que oferece duas polias com alturas reguláveis, uma de frente para a outra. A máquina pode ser usada para treinar praticamente todos os músculos do corpo, mas é usada principalmente para treinar músculos dos membros superiores, como peito, costas e braços.

Diferente dos pesos livres, o crossover oferece uma tensão constante durante todo o movimento, o que proporciona uma ativação muscular mais uniforme e eficaz ao longo de toda a amplitude do exercício. Por isso, ela é ótima para treinar peitoral.

Benefícios em fazer exercícios para peito no crossover

Os exercícios com pesos livres são considerados os reis da musculação, especialmente em exercícios mais complexos, como o supino, onde o corpo se esforça para manter o equilíbrio do peso sendo empurrado acima da cabeça, resultando no recrutamento de mais músculos estabilizadores.

Veja também: Quais são os melhores exercícios para peito?

No entanto, o crossover oferece alguns benefícios que até mesmo os pesos livres não conseguem igualar e, o melhor de tudo, você pode combinar o uso do crossover com pesos livres; não é uma questão de escolher entre um ou outro.

Abaixo veremos alguns desses benefícios que tornam o crossover único em certos aspectos.

Mais versatilidade

Treinar peito no crossover permite ajustar a altura das polias e variar os ângulos de execução da maioria dos exercícios, como supinos e crucifixos, possibilitando um treinamento mais completo e personalizado.

Com o crossover, você pode realizar movimentos em planos horizontais, diagonais e até verticais, direcionando o foco para diferentes porções dos músculos peitorais, como a parte superior, média e inferior do peito.

Tensão constante

O crossover mantém os músculos continuamente ativados durante todo o movimento, desde o início até o final de cada repetição. Ao contrário dos pesos livres, onde a resistência pode variar dependendo da posição do peso em relação à gravidade, o crossover mantém a mesma tensão em todos os ângulos.

Essa característica é especialmente útil para hipertrofia, pois prolonga o tempo sob tensão e ajuda a evitar pontos “cegos” no movimento, garantindo um estímulo mais consistente.

Maior amplitude e ativação muscular

No crossover, a amplitude de movimento é maior do que em muitos exercícios com pesos livres, porque o movimento não é limitado pela barra batendo no corpo ou os halteres se encostando em alguma porção do exercício.

Essa maior amplitude possibilita um alongamento e contração mais maiores dos músculos peitorais, resultando em potencialmente mais fibras sendo ativadas e mais estímulo para hipertrofia sendo gerado.

Melhor para quebrar platôs com menos risco de lesões e acidentes

Diferente dos pesos livres, onde a estabilidade e controle da carga depende inteiramente do praticante, o crossover mantém a carga longe de você e tudo o que você precisa fazer é segurar as alças/pegadores.

Isso significa que você pode aumentar a carga de forma mais segura ou buscar a falha muscular, sem se preocupar com a necessidade de um parceiro para auxiliar ou o risco de falhas musculares inesperadas que poderiam resultar em lesões graves.

Quais são os melhores exercícios para peito no crossover?

A maioria dos exercícios para peito no crossover podem ser realizados em pé, sentado, ajoelhado ou em um banco plano.

Ficar em pé, sentado ou ajoelhado é recomendado ao usar exercícios que requerem menos carga e, como bônus, você ainda trabalhará os músculos do abdômen para estabilizar o tronco.

No entanto, para exercícios que usam cargas maiores que 50% do seu peso corporal, é recomendado o uso de um banco onde você fique deitado e não tenha como você ser empurrado pela carga do exercício, aumentando a estabilidade.

1 – Crucifixo no crossover de cima para baixo

O crucifixo no crossover de cima para baixo ou “crossover alto “é simplesmente uma variação do crucifixo no cabo convencional, realizada com as polias ajustadas mais altas do que o normal. Isso altera o ângulo de resistência, criando uma maior ênfase na cabeça esternal do peitoral maior.

Além de ser melhor para focar na parte inferior do peito, a variação de cima para baixo também é excelente para eliminar a participação de músculos que podem ser contraídos acidentalmente – especialmente os bíceps e outros músculos flexores do cotovelo.

Vale lembrar que o exercício é feito com o tronco levemente flexionado (ver animação acima como referência). Se você inclinar demais o tronco para frente, você estará fazendo um crucifixo no plano reto e não estará focando na região inferior do peitoral.

2 – Crucifixo no crossover de baixo para cima

O crucifixo no crossover de baixo para cima na polia ou crossover é um exercício que foca na parte superior do peitoral, como se fosse o oposto da versão alta do crossover, que trabalha a porção inferior do peitoral.

Pode parecer contraditório fazer crucifixo usando polias na posição baixa para atingir o peitoral superior, mas é exatamente isso. Quando você realiza o exercício puxando as alças de uma posição baixa para uma posição mais alta, a linha de força segue uma trajetória que direciona o esforço principalmente para a parte superior do peitoral (músculo peitoral maior, porção clavicular).

Esse ângulo específico de movimento enfatiza o trabalho dessa região, que é responsável por movimentos de adução e flexão do braço em direção à linha média do corpo, particularmente quando os braços são levantados acima do nível do peito.

3 – Crucifixo no crossover

O crucifixo no crossover é simplesmente a variação padrão à qual a maioria das pessoas se refere quando fala de um “crucifixo na polia”. Essa variante específica envolve o praticante ficando de pé no centro da máquina e ajustando a polia para aproximadamente a altura dos ombros.

Esta forma de crucifixo no crossover, usando as polias na altura próxima dos ombros, trabalha todas as porções do peitoral de forma equilibrada. Curiosamente, muitas pessoas fazem o crossover alto achando que estão fazendo esta versão, quando, na verdade, estão focando a porção inferior do peitoral.

4 – Supino no crossover – reto, inclinado e declinado

Fazer supino no crossover, independentemente do ângulo, é ideal, principalmente, para quebrar platôs de treino, pois é possível ir além, seja em cargas ou em fadiga, sem a preocupação de ficar preso com a carga.

Além disso, é possível atingir uma maior amplitude de movimento e melhor ativação muscular ao longo de toda a amplitude do exercício. Também não há interrupção na resistência entre as fases concêntrica e excêntrica. A resistência é mais significativa no topo do movimento, à medida que os cabos puxam os braços para fora devido ao aumento de sua extensão no final do movimento.