A remada baixa supinada é um excelente exercício para treinar costas e bíceps simultaneamente. Executar o movimento com uma pegada supinada (palmas das mãos para cima) oferece alguns benefícios únicos em comparação com a versão tradicional, que utiliza uma pegada neutra.
Neste texto, veremos como fazer a remada baixa supinada, para que serve, porque você deve considerar o exercício, quais músculos são usados e mais.
Para que serve a remada baixa supinada
A remada baixa supinada tem como objetivo desenvolver os músculos das costas e dos bíceps. Ao realizar o exercício com uma pegada em supinação (com as palmas das mãos para cima), o foco continua nos músculos dorsais (como em outras formas de remada baixa), mas há um foco aumentado no bíceps.
Além disso, essa variação de remada também envolve os músculos do trapézio e do romboide, que são essenciais para o desenvolvimento completo das costas, ajudar na postura e auxiliar no posicionamento das escápulas dos ombros durante os exercícios.
Além dos benefícios para a musculatura das costas e bíceps, a remada baixa supinada também melhora a força da pegada e a estabilidade do core. A postura correta durante o exercício exige que o praticante mantenha o tronco firme e alinhado, o que fortalece os músculos abdominais e lombares.
Veja também: Principais exercícios para costas para usar no treino
Como fazer a remada baixa supinada corretamente
Para realizar a remada baixa supinada corretamente, siga estes passos:
- Posicione-se em uma máquina de polia com ela na posição baixa e um pegador de barra reta acoplado ao cabo. Sente-se com o tronco ereto, peito para fora e ombros puxados para trás.
- Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para cima (pegada supinada) e as palmas das mãos na largura dos ombros. Mantenha os braços estendidos e os ombros relaxados.
- Puxe a barra em direção ao seu abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Concentre-se em contrair os músculos das costas e bíceps enquanto executa o movimento. Evite usar o impulso para puxar a barra; o movimento deve ser controlado.
- Ao chegar com a barra próxima ao abdômen, faça uma pausa breve e aperte as escápulas (ombros) juntas para maximizar a contração dos músculos das costas.
- Retorne à posição inicial lentamente, estendendo os braços e sentindo o alongamento nos músculos das costas e bíceps. Mantenha o controle da barra durante todo o movimento e nunca deixe a gravidade assumir o movimento.
Nota: você pode usar qualquer máquina de polia regulável ou a máquina específica de remada baixa.
Você pode incluir a remada baixa supinada no seu treino de costas como um exercício principal, sendo feito primeiro no treino ou como exercício acessório, depois que você realizou exercícios mais pesados como barra fixa e remada curvada. O exercício pode ser feito com 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições cada.
Músculos usados durante a remada baixa supinada
Os principais músculos usados durante a remada baixa supinada são dorsais e o bíceps. Além disso, os músculos trapézio e romboides também são ativados para ajudar na retração das escápulas e na estabilização da parte superior das costas.
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O principal diferencial desta variação de remada baixa é usar a pegada supinada que coloca uma carga significativa sobre os bíceps, tornando-os um dos principais músculos auxiliares no movimento de puxada.
Por fim, outros músculos estabilizadores, como os eretores da espinha e o core, também são ativados para manter o tronco estável durante a execução, tornando a remada baixa supinada um exercício bastante abrangente para fortalecer e desenvolver vários músculos ao mesmo tempo.
Veja também: Qual exercício substitui a remada baixa?
Qual a diferença entre remada baixa com pegada supinada e pronada?
A principal (e mais óbvia) diferença entre a remada baixa supinada e a remada baixa tradicional está na pegada utilizada, o que muda a ênfase que alguns músculos recebem durante o movimento. No entanto, ambos os exercícios continuam sendo ótimas escolhas para treinar as costas e servirão o mesmo papel.
Com isso dito, na remada baixa supinada, a pegada em supinação oferece alguns benefícios específicos em relação à versão tradicional, que geralmente usa uma pegada pronada (com as palmas voltadas para baixo) ou neutra (com as palmas voltadas uma para a outra):
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Maior foco no bíceps
A pegada supinada altera a biomecânica do movimento, colocando maior ênfase nos bíceps, além dos músculos das costas. Isso significa que, além de trabalhar os músculos dorsais, a remada baixa supinada recruta mais os bíceps.
Esse foco adicional nos bíceps pode ser particularmente benéfico para pessoas que desejam desenvolver tanto a força quanto a hipertrofia nessa região dos braços enquanto ainda treinam efetivamente as costas.
Variação de estímulo
Ao variar a pegada, você também altera ligeiramente o ângulo de ativação dos músculos das costas, oferecendo um estímulo diferente para os músculos, especialmente na ativação do trapézio e dos romboides.
Isso pode ajudar a evitar platôs no treino e promover um desenvolvimento mais completo dos músculos das costas. A remada baixa supinada, portanto, serve como uma excelente variação para complementar o trabalho realizado na remada baixa tradicional.
Erros comuns a serem evitados durante a remada baixa supinada
Durante a execução do exercício, é fundamental prestar atenção à técnica para extrair os benefícios, estimular o músculo alvo e evitar lesões. Para isso, é importante evitar os erros comuns que veremos a seguir:
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Usar impulso para conseguir mover a carga
Evite balançar o corpo para trás para gerar impulso e puxar a barra, em vez de usar os músculos das costas e dos braços. Para evitar isso, mantenha o tronco estável e execute o movimento de forma controlada, utilizando apenas a força dos músculos envolvidos.
Não retrair as escápulas dos ombros
Deixar de puxar as escápulas (ombros) para trás ao puxar a barra, reduz a ativação dos músculos das costas. Em vez disso, concentre-se em retrair as escápulas (puxá-las para trás) ao puxar a barra em direção ao abdômen para maximizar o trabalho dos músculos dorsais.
Abrir os cotovelos
Não permita que os cotovelos se afastem muito do corpo durante o movimento, o que pode levar a um menor foco nos músculos das costas e aumentar o risco de lesão nos ombros. Os cotovelos deverão ser mantidos próximos ao corpo durante toda a execução.
Perder a posição natural da lombar
Deixar a lombar curvada ou arredondar a parte inferior das costas, pode causar tensão excessiva na coluna vertebral. Portanto, mantenha uma leve curvatura natural na lombar, contraindo o abdômen para estabilizar o core e proteger a coluna.
Puxar a barra para a direção incorreta
Puxar a barra muito abaixo do abdômen ou muito acima, no peito, pode alterar o foco do exercício. Para fazer o movimento correto, puxe a barra em direção à parte inferior do abdômen, mantendo os antebraços alinhados com a barra para maximizar o envolvimento dos músculos alvo.