Abdominal bicicleta: execução, músculos usados, erros e mais

O exercício abdominal bicicleta é um exercício abrangente para treinar os músculos do abdômen e fortalecer o core. Combinando movimentos de torção do tronco e flexão das pernas, o exercício trabalha várias regiões do abdômen ao mesmo tempo.

Neste texto, veremos como fazer o abdominal bicicleta da forma correta, quais músculos são usados, erros comuns, como implementá-lo no treino e muito mais.

Para que serve o abdominal bicicleta?

O abdominal bicicleta é uma variação de abdominal feito com o peso do corpo que trabalha vários músculos do abdômen ao mesmo tempo, mas com ênfase em os oblíquos, que são os responsáveis pela rotação do tronco.

Sua popularidade se deve ao fato do movimento ativar três grandes grupos musculares do abdômen ao mesmo tempo, como o reto abdominal, os oblíquos e os músculos mais profundos, como o transverso do abdômen.

Além disso, como o abdominal bicicleta é simples e não requer equipamento específico, você pode fazê-lo em praticamente qualquer lugar, o que aumenta ainda mais sua versatilidade e utilidade geral na rotina.

Veja também: Quais são os melhores exercícios para abdômen

Como fazer abdominal bicicleta da forma correta?

Para fazer o abdominal bicicleta da forma correta, siga estes passos:

1. Deite-se de costas em um colchonete ou superfície confortável. Coloque as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos abertos e sem entrelaçar os dedos. Levante a cabeça e os ombros ligeiramente do chão, e levante as pernas, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus. Suas canelas devem ficar paralelas ao chão.
2. Estenda a perna direita enquanto puxa o joelho esquerdo em direção ao peito. Simultaneamente, gire a parte superior do corpo, levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. A parte inferior das costas deve permanecer no chão, enquanto você contrai os abdominais e os oblíquos para fazer o movimento.
3. Sem interromper o movimento, alterne os lados: estenda a perna esquerda enquanto puxa o joelho direito em direção ao peito e gire o tronco para levar o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.
4. Continue alternando os lados em um movimento de pedalar, mantendo o movimento controlado e suave. Respire de maneira ritmada, expirando ao girar e inspirando ao retornar ao centro.

Para facilitar a compreensão deste exercício em específico, veja este vídeo:

Músculos usados durante o abdominal bicicleta

Os principais músculos usados durante o abdominal bicicleta são os músculos do abdômen. O músculo reto abdominal, que compõe a camada mais superficial do abdômen e são responsáveis pela flexão do tronco, são os mais ativados durante o movimento de pedalada.

Os músculos oblíquos, tanto os internos quanto os externos, também são fortemente recrutados durante a rotação do tronco, contribuindo para a definição e fortalecimento das laterais do abdômen.

Além disso, o abdominal bicicleta ativa o transverso do abdômen que é um dos músculos mais profundos do core, responsável por estabilizar a coluna e a pelve durante os movimentos. Embora o exercício foque principalmente nos músculos retos abdominais e oblíquos, o transverso do abdômen também é ativado, pois é necessário para manter a estabilidade do core.

Além dos músculos abdominais, esta variação de abdominal também ativa outros grupos musculares importantes para a estabilização e execução correta do movimento. Os músculos do quadril, como o iliopsoas, trabalham para levantar e baixar as pernas durante o movimento de pedalada.

Essa combinação de músculos torna o abdominal bicicleta um exercício completo para o fortalecimento do core.

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Erros comuns ao fazer abdominal bicicleta

Ao realizar o abdominal bicicleta, alguns erros comuns podem comprometer a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesões. Aqui estão alguns dos principais erros:

• Projetar o pescoço para frente: Muitas pessoas tendem a projetar a cabeça para frente com as mãos, forçando o pescoço. Isso pode causar tensão na cervical e desviar o foco do exercício, que deve estar nos músculos abdominais. A cabeça deve ser sustentada de maneira leve pelas mãos, e o movimento deve ser liderado pela rotação do tronco.
• Movimentos rápidos demais: Executar o movimento de forma rápida e sem controle reduz a eficácia do exercício por aumentar a chance de outros músculos, que não são do abdômen, serem usados e roubar o foco do exercício. É essencial fazer o movimento de pedalada e rotação do tronco de forma lenta e controlada, concentrando-se na contração dos músculos abdominais.
• Subir demais as pernas: Levantar as pernas muito altas durante o exercício diminui a ativação dos músculos abdominais inferiores. As pernas devem ser mantidas em um ângulo de cerca de 45 graus com o chão, com o movimento focado em um pedalar suave e controlado. Para evitar isso, ver animação e vídeo instrucionais acima.
• Não sincronizar pernas e giro de tronco: Outro erro é não sincronizar corretamente o movimento das pernas com a rotação do tronco. Para maximizar os benefícios do exercício, é importante garantir que o cotovelo se mova em direção ao joelho oposto ao mesmo tempo que a perna se dobra, mantendo o movimento em sincronia.

Como implementar o abdominal bicicleta no treino

O abdominal bicicleta pode ser integrado ao seu treino de abdômen principalmente como um exercício de assistência, após você ter feito o exercício mais pesado do treino, como o abdominal na polia, que permite uso de carga e pode sobrecarregar mais a musculatura do abdômen.

A respeito de séries e repetições, você pode  começar com 3 séries de 12-15 repetições de cada lado. À medida que você ganha força e resistência, pode aumentar para 4 a 5 séries de 20-25 repetições de cada lado. Concentre-se em fazer cada repetição de forma controlada e com boa forma, em vez de aumentar a velocidade para terminar o exercício mais rápido.

Dê um intervalo de 60 segundos entre as séries para permitir que os músculos se recuperem. Acelerar as séries não vai gerar queima de gordura ou qualquer coisa do tipo. Portanto, permita que os músculos se recuperarem para que todas as séries sejam feitas com o máximo de energia.

Alternativas para o abdominal bicicleta

Existem várias alternativas eficazes ao abdominal bicicleta que trabalham os mesmos músculos principais. Aqui estão as alternativas mais diretas:

Abdominal invertido

1. Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo ou sob o quadril para suporte.
2. Levante as pernas, mantendo os joelhos dobrados em 90 graus.
3. Contraia os abdominais para levantar os quadris do chão, trazendo os joelhos em direção ao peito.
4. Retorne lentamente à posição inicial.

Prancha lateral

1. Deite-se de lado, apoiando-se no antebraço, com os pés empilhados.
2. Eleve os quadris para formar uma linha reta com o corpo, mantendo o core contraído.
3. Segure a posição por 20-30 segundos e repita do outro lado.
4. Este exercício foca nos oblíquos e no transverso do abdômen.

Escalador ou mountain climber

 

1. Comece na posição de prancha alta, com as mãos diretamente sob os ombros.
2. Traga um joelho em direção ao peito e depois alterne rapidamente as pernas, como se estivesse correndo no lugar.
3. Mantenha o core firme e evite levantar os quadris.