O voador invertido ou peck deck invertido é um dos melhores exercícios para desenvolver e fortalecer os deltoides posteriores junto com a parte superior das costas. É fácil de usar e ajustar, e você pode encontrar essa máquina na maioria das academias comerciais.
Neste texto, veremos como fazer o voador invertido da forma correta, quais músculos são usados, suas principais variações e principais dicas importantes para que você domine este exercício e extraia o máximo de resultados.
Para que serve o voador invertido
O voador invertido, também conhecido como peck deck invertido, é um exercício com foco em treinar os músculos da parte posterior dos ombros e da parte superior das costas, especificamente os deltoides posteriores e, de forma secundária, algumas regiões do trapézio e romboides.
Este exercício é importante para criar equilíbrio e simetria entre as três porções do deltoide. As porções anteriores e laterais costumam receber atenção suficiente no treino, enquanto a posterior costuma ser a mais negligenciada. O voador invertido atinge a porção posterior com precisão cirúrgica e ajuda o músculo a desenvolver e ficar a par com as porções vizinhas.
Além disso, fazer alguma forma de crucifixo invertido, como o voador invertido, pode ajudar na manutenção de uma boa postura, prevenir lesões e aumentar a estabilidade do ombro em vários exercícios.
Veja também: Os melhores exercícios para posterior de deltoide
Como fazer voador invertido da forma correta
Para executar o voador invertido da forma correta siga os passos a seguir:
- Antes de começar, ajuste o assento do voador para que, quando você se sentar, os braços fiquem alinhados logo abaixo da linha dos ombros. Os suportes das mãos devem estar posicionados de forma que você possa empurrá-los para trás sem estender demais os cotovelos.
- Sente-se no voador com o peito erguido e as costas retas, apoiadas contra o encosto da máquina.
- Segure os apoios com as mãos, puxe-os para trás, abrindo os braços até que os mesmos estejam ao lado do corpo.
- Contraia os deltoides posteriores e costas no final do movimento, segurando a posição por um momento.
- Volte lentamente à posição inicial sem deixar que os pesos batam ou sejam suportado pela máquina – você deve suportar a carga durante toda a série.
Músculos usados durante o voador invertido
Durante o voador invertido, os principais músculos envolvidos são deltoides posteriores, localizados na região traseira do ombro e os romboides, que ajudam a retrair as escápulas dos ombros. O trapézio, especialmente suas porções média e inferior, também é fortemente ativado para estabilizar as escápulas e auxiliar no movimento de abertura dos braços.
- Deltoide posterior: É responsável por mover o braço para trás durante o exercício.
- Romboides: Os romboides (maior e menor) puxam as escápulas dos ombros em direção à coluna, realizando a retração escapular.
- Trapézio: A porção média do trapézio também auxilia na retração das escápulas, trabalhando em conjunto com os romboides para estabilizar a posição das escápulas. A porção inferior do trapézio ajuda a controlar a depressão das escápulas, mantendo-as em uma posição segura e estável enquanto os braços se movem para trás.
Há também envolvimento dos eretores da espinha, para estabilizar a coluna enquanto puxamos os suportes para trás. Contudo, seu envolvimento é mínimo e seu papel é, no máximo, de estabilização.
Voador invertido no dia de costas ou ombros?
Tecnicamente, o voador invertido é um exercício para ombros porque o principal motor durante o movimento é o posterior de deltoide (no ombro) e não os músculos das costas. No entanto, na prática e por mais que pareça ser contraditório, na maioria dos casos, é recomendável incluir o voador invertido no dia de costas.
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Apesar de ser considerado um exercício para ombros, o padrão de movimento e a maioria dos músculos usados durante o voador invertido, se encaixam como uma luva no dia de costas. É por isso que divisões como o PPL incluem trabalho do posterior de deltoide junto com o de costas (no dia de pull – puxar).
Voador invertido com pegada pronada ou neutra?
Fazer voador invertido usando pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo) ou neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra) pode influenciar quais músculos são enfatizados durante o exercício, mas não muda o objetivo final do movimento que é trabalhar os posteriores de deltoide.
Com a pegada pronada, há uma ativação maior do deltoide posterior (estudo) e dos músculos da parte superior das costas, como os romboides e o trapézio médio. Esta pegada tende a envolver mais os músculos estabilizadores da escápula e pode proporcionar um movimento mais amplo, permitindo uma melhor contração da musculatura do posterior do ombro.
Por outro lado, a pegada neutra geralmente é mais confortável para a articulação do ombro de algumas pessoas e pode reduzir a tensão nos músculos do pescoço. A pegada neutra também pode ajudar a manter uma forma mais controlada e estável, especialmente para iniciante.
Em resumo, a pegada pronada pode ser escolhida para uma ativação muscular mais ampla, enquanto a pegada neutra pode ser mais confortável para os ombros e mais fácil de fazer, especialmente para iniciantes e pessoas com problemas de mobilidade articular.
Alternativas para o voador invertido
Caso você não tenha uma máquina de voador disponível ou tenha que enfrentar fila em uma academia lotada, é possível substituir o voador invertido por alternativas que estão à altura. A seguir, veremos as principais alternativas para o voador invertido.
Crucifixo invertido com halteres
O crucifixo invertido com halteres é um exercício excelente para isolar o deltoide posterior, assim como os romboides e o trapézio médio e inferior – assim como o voador invertido. Ele permite um maior controle sobre a amplitude do movimento e a trajetória dos halteres, o que pode resultar em uma ativação muscular mais precisa.
Além disso, essa variação também envolve os músculos estabilizadores, uma vez que não há suporte externo como no peck deck, exigindo mais esforço para manter a postura e o equilíbrio durante o movimento.
Crucifixo invertido no crossover
O crucifixo invertido no crossover oferece uma amplitude de movimento mais ampla e contínua em comparação com o voador invertido, permitindo que você trabalhe os músculos de uma forma mais completa e com tensão constante ao longo de todo o exercício.
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O exercício também exige maior ativação dos estabilizadores dos ombros e do core, devido à natureza mais dinâmica e menos guiada do movimento com cabos.
Facepull
O face pull, apesar de possui um padrão de movimento, é um exercício que pode ser uma excelente alternativa ao peck deck invertido, já que foca em músculos similares, mas com algumas vantagens específicas.
O face pull é altamente eficaz para fortalecer os músculos da parte superior das costas, especialmente os romboides, trapézio (particularmente a porção superior e média), e o deltoide posterior. Além disso, o face pull é conhecido por ser um exercício excelente para o desenvolvimento e a estabilização dos músculos do manguito rotador, que são cruciais para a saúde do ombro.