Em meio à correria do dia a dia, muitas pessoas se perguntam se é possível ter resultados treinando 3 vezes por semana quando o objetivo é hipertrofia. A boa notícia é que a ciência e a prática comprovam que sim, é totalmente viável ter bons resultados com essa frequência de treino.
Neste texto, veremos se realisticamente é possível ter resultados fazendo musculação três vezes na semana e como fazer isso da melhor forma possível.
É possível ter resultados treinando 3 vezes por semana?
Sim, treinar 3 vezes por semana dá resultado, desde que o treino seja devidamente elaborado e a rotina seja consistente (você treine no mínimo 3 dias toda semana, sem perder treinos).
Vários estudos (1,2) mostram que a frequência de treino tem uma importância menor que o volume total semanal. Por exemplo, uma meta-análise mostrou que, em termos de ganho de força e hipertrofia muscular, treinar um músculo 3 vezes por semana, pode ser tão eficaz quanto treinos mais frequentes, desde que o volume total de treino ao longo da semana seja mantido.
Outro estudo indicou que para indivíduos não treinados, treinar três vezes por semana pode gerar melhorias significativas em força e hipertrofia, comparável a treinamentos mais frequentes. Entretanto, à medida que se torna mais experiente, pode ser necessário ajustar a frequência para mais dias, para continuar tendo os melhores ganhos.
Além da literatura científica, podemos contar com a prática. Alguns atletas da época que precede o uso de hormônios, treinavam apenas três vezes por semana e, em alguns casos, ainda usando treinos de corpo inteiro.
Em outras palavras, com um plano bem estruturado e treinando de forma regular, você pode ter bons resultados treinando apenas três vezes na semana e isso ainda traz vantagens únicas, como veremos no decorrer do texto.
Leia também: Quantas vezes devemos treinar na semana
Vantagens em treinar 3 vezes por semana
Treinar apenas três vezes por semana oferece uma série de benefícios que podem ser vantajosos para pessoas de todos os níveis de experiência de treino.
Um dos principais benefícios é flexibilidade e aderência ao plano já que treinar três vezes por semana oferece maior flexibilidade para encaixar os treinos na sua rotina, especialmente se você tem uma vida ocupada. Essa frequência facilita a criação do hábito de se exercitar, aumentando as chances de você se manter regular no treino.
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Outro benefício significativo é a priorização da recuperação muscular. Treinar três vezes por semana permite que o corpo tenha mais tempo para se recuperar entre cada treino, o que é crucial para evitar lesões e overtraining. Recuperação adequada também potencializa os resultados em hipertrofia, permitindo que cada sessão de treino seja levada ao máximo
Desvantagens em treinar 3 vezes por semana
Embora treinar três vezes por semana possa trazer benefícios únicos, há algumas desvantagens a serem consideradas.
Uma das principais é a limitação no volume total de treino, que pode impactar o progresso, especialmente para pessoas avançadas, que requerem treinos com mais volume. Com menos dias disponíveis para treino, pode ser mais desafiador atingir o volume necessário de exercícios para estimular adequadamente todos os grupos musculares.
Outra desvantagem é a possível dificuldade em manter a intensidade ideal em cada sessão. Como cada treino precisa ser mais intenso para compensar a menor frequência, há um risco maior de fadiga muscular ou mental, o que pode levar a um desempenho menor.
Qual o melhor treino para quem treina 3 vezes na semana?
Uma das melhores formas de treinar 3 dias na semana é usando o treino PPL (Push Pull Legs) onde treinamos um padrão de movimento por dia.
- No dia de “Push”, são trabalhados os músculos envolvidos em movimentos de empurrar, como peito, ombros e tríceps.
- No dia de “Pull”, o foco é nos músculos responsáveis por puxar, como costas e bíceps.
- No dia de “Legs” é dado atenção aos músculos das pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.
Essa divisão permite treinar todos os principais grupos musculares de forma equilibrada e com tempo adequado de recuperação. Como são apenas 3 treinos que você precisa fazer durante a semana, você pode descansar um dia entre cada treino e tirar o fim de semana de folga, se quiser.
Este é um exemplo de como você pode organizar sua semana de treino usando o PPL:
- Segunda-feira: Push – Peito, ombros e tríceps
- Terça-feira: 30 minutos de cardio ou descanso
- Quarta-feira: Legs – Pernas
- Quinta-feira: 30 minutos de cardio ou descanso
- Sexta-feira: Pull – Costas e bíceps
- Sábado: 30 minutos de cardio ou descanso
- Domingo: Dia de descanso completo
Abaixo veremos um exemplo de seleção de exercícios para cada dia de treino da semana.
Push – Peito, Ombros e Tríceps
- Supino reto – 3 séries (6-8 repetições)
- Supino inclinado com halteres – 3 séries (8-12 repetições)
- Crossover – 3 séries (8-12 repetições)
- Desenvolvimento – 3 séries (8-12 repetições)
- Elevações laterais – 3 séries (8-12 repetições)
- Rosca francesa – 3 séries (8-12 repetições)
- Tríceps na corda – 3 séries (8-12 repetições)
- Abdominal na polia – 3 séries (12-15 repetições)
Pernas
- Agachamento livre– 3 séries (8-12 repetições)
- Extensão de Pernas – 3 séries (8-12 repetições)
- Stiff com barra – 3 séries (8-10 repetições)
- Mesa/Cadeira flexora – 3 séries (8-12 repetições)
- Elevação de panturrilhas em pé ou no leg press – 3 séries (8-12 repetições)
- Elevação de panturrilhas sentado – 3 séries (8-12 repetições)
- Elevação de pernas (abdômen) – 3 séries (12-15 repetições)
Pull – Costas e Bíceps
- Pulley costas – 3 séries (8-12 repetições)
- Remada sentado – 3 séries (8-12 repetições)
- Pulldown – 3 séries (8-12 repetições)
- Hiperextensão – 3 séries (8-12 repetições)
- Rosca direta com Barra – 3 séries (8-12 repetições)
- Rosca martelo – 3 séries (8-12 repetições)
- Abdominal na polia – 3 séries (12-15 repetições)
O tempo de descanso entre as séries dependerá dos seus objetivos de treinamento e de quão intenso foi cada set, mas como regra geral, recomendamos descansar de 1:30 a 2 minutos entre as séries.
Se você está começando, tenha cuidado para não começar com muito peso. Ganhar músculo é uma maratona, não uma corrida curta, e você não conseguirá fazer progresso se, logo no começo, precisar se afastar por uma lesão.
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