Neste texto, veremos um guia completo sobre como fazer o exercício crucifixo declinado corretamente, quais os músculos trabalhados, variações, se é melhor fazer outras variações e tudo o que você precisa para extrair o máximo de resultados.
Para que serve o crucifixo declinado
O crucifixo declinado é um exercício para peito que foca especialmente a porção inferior do peitoral maior. Ao realizar este exercício em um banco declinado, o ângulo do corpo direciona o esforço para os feixes inferiores do peitoral, proporcionando um estímulo específico que pode ser difícil de atingir com outros exercícios.
Além disso, muitos exercícios para peito envolvem um movimento de empurrar, enquanto o crucifixo utiliza apenas uma adução para mover os braços, o que ajuda a “isolar” o trabalho do peitoral e diminuir a ação de outros músculos, como tríceps e deltoides anteriores.
Veja também: Qual exercício substitui o crucifixo?
Como fazer o crucifixo declinado com halteres
A versão tradicional do crucifixo declinado costuma ser feita utilizando halteres. Portanto, as direções para fazer o exercício serão considerando esta forma.
- Ajuste um banco para um ângulo declinado com 15 a 30 graus e pegue dois halteres.
- Coloque os halteres apoiados em suas coxas e deite-se no banco com a cabeça na parte mais baixa e os pés firmemente no suporte do banco declinado ou chão.
- Levante os halteres estendendo seus braços e levantando os halteres acima do peito com uma palma da mão virada para a outra. Esta é a posição inicial do exercício.
- Agora abra os braços para os lados, formando um arco. Desça até que os halteres estejam na altura do seu peitoral.
- Pause na porção mais baixa e então, usando a força do peitoral, suba a carga até chegar a posição inicial novamente.
Dicas importantes
- Não é necessário uma declinação com mais de 30 graus. Extremos não trabalharão mais o peitoral e poderão aumentar as chances de outros músculos roubarem o movimento.
- Evite tocar ou bater os halteres no topo de cada repetição para manter a tensão constante nos grupos musculares pretendidos.
- Mantenha sempre uma ligeira flexão nos cotovelos e nunca abaixe o peso a ponto de sentir qualquer tipo de dor e tensão na articulação do ombro.
- Se sentir dor na articulação do ombro, certifique-se de que as escápulas estão ligeiramente retraídas e devidamente apoiadas no banco. Somente seus braços devem abrir durante o movimento – os ombros deverão ficar travados no lugar.
- Por fim, é importante lembrar que o crucifixo declinado com halteres requer menos carga do que outros exercícios para peito. Neste exercício, foque-se em contrair o músculo ao máximo e deixe para progredir cargas em outros exercícios, especialmente os compostos pesados, como supino.
Músculos recrutados durante o crucifixo declinado
Resumidamente, os principais músculos recrutados durante o crucifixo declinado são:
- Peitoral maior.
- Deltoide anterior.
- Tríceps.
O principal músculo recrutado durante o crucifixo declinado é o peitoral maior, mais especificamente a porção inferior do músculo. Além disso, este exercício também recruta, como estabilizadores, os músculos deltoides anteriores (parte frontal dos ombros) e tríceps. Os bíceps também são usados em baixa intensidade para estabilizar a flexão do cotovelo.
Benefícios do crucifixo declinado
A angulação negativa do crucifixo declinado oferece benefícios específicos para o desenvolvimento muscular e estético do peitoral. Abaixo, veremos os principais.
- Ênfase na parte inferior do peitoral: O crucifixo declinado é um exercício específico para isolar a parte inferior do peitoral, algo que não conseguimos tão facilmente com outros exercícios para peito. Ao realizar o movimento em um banco declinado, a inclinação negativa permite que as fibras inferiores do peitoral maior sejam mais ativadas que as demais.
- Maior alongamento do peitoral: A posição declinada permite um maior alongamento das fibras musculares do peitoral no fim do movimento, o que pode contribuir para um maior recrutamento de fibras e hipertrofia muscular.
- Mais estética: Ao trabalhar a parte inferior do peitoral, o crucifixo declinado ajuda a esculpir a linha inferior do músculo, criando uma aparência mais estética, fazendo com que o seu peitoral fique mais “cheio”.
- Variação do treino: A inclusão do crucifixo declinado na rotina de treino pode ser uma mudança bem vinda caso você não costume fazer movimentos em declinação. Nesta situação, você com certeza verá novos ganhos.
- Prevenção de lesões: A posição declinada pode ser mais confortável para os ombros em comparação com outras variações do crucifixo, especialmente para pessoas com histórico de lesões ou desconforto nessa região.
Qual a diferença entre crucifixo declinado, reto e inclinado?
A diferença entre os crucifixos declinado, reto e inclinado está principalmente no ângulo do banco e, consequentemente, nas regiões do peitoral que recebem mais foco.
No crucifixo declinado, o banco é ajustado em um ângulo negativo, geralmente em torno de 15 a 30 graus negativos, fazendo com que os pés fiquem mais altos que a cabeça. Esse posicionamento enfatiza a parte inferior dos músculos peitorais.
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No crucifixo reto, o banco está em uma posição horizontal, resultando em um trabalho mais equilibrado de toda a região peitoral. Esse exercício é eficaz para desenvolver o peitoral maior de maneira uniforme.
Já no crucifixo inclinado, o banco é ajustado em um ângulo positivo, tipicamente entre 30 a 45 graus, elevando a cabeça acima dos pés. Isso coloca uma maior ênfase na parte superior dos músculos peitorais, além de ativar mais os músculos deltoides anteriores e os músculos serráteis anteriores.
Não existe uma forma exclusivamente melhor para fazer crucifixo. A escolha do exercício dependerá dos objetivos e necessidades pessoais. Por exemplo, se você acha que a região inferior do seu peitoral está atrás das demais, então, faz sentido optar pelo crucifixo declinado no lugar dos demais.