O agachamento pistola ou pistol squat é um dos exercícios de pernas mais pesados. Existem inúmeros tipos de agachamento que atingem os músculos das pernas de forma diferentes. Porém, uma das variações mais difíceis e que mais poderá gerar recrutamento muscular é o agachamento pistola.
Neste texto, veremos as informações mais importantes sobre o exercício, como execução correta, benefícios, músculos recrutados e mais.
Para que serve o agachamento pistola
O agachamento pistola é um exercício para pernas, mais especificamente para quadríceps. É um exercício com o peso do corpo que não requer uso de equipamento específico, como ocorre com outras formas de agachamento.
Além disso, o pistol squat trabalha um lado do corpo de cada vez, o que também ajuda a corrigir desequilíbrios musculares e aprimorar a coordenação, sendo benéfico tanto para construir massa muscular quanto para atividades diárias.
Execução correta do agachamento pistol
Para fazer o agachamento pistola, siga os passos a seguir:
- Fique em pé, com os pés juntos e os braços estendidos à frente para equilíbrio.
- Levante uma perna do chão, estendendo-a um pouco à frente.
- Dobre o joelho da perna de apoio, agachando-se lentamente enquanto a perna fora do chão vai para frente.
- Mantenha a perna estendida sem tocar o chão durante todo o movimento.
- Abaixe o corpo até que a coxa da perna que está suportando seu peso esteja paralela ao chão.
- Empurre através do calcanhar da perna que suporta o seu peso para voltar à posição de pé.
- Repita o procedimento com a outra perna.
O agachamento pistola é considerado uma das variações mais difíceis de ser executada. Mas, longe de ser impossível, e quando finalmente dominada, trará muitos benefícios que farão o esforço valer a pena.
Dicas importantes de execução
O joelho da perna que está suportando o corpo sempre deverá estar na mesma linha que o pé da mesma perna. Isto evitará estresse desnecessário na articulação do joelho enquanto aumenta sua força durante o exercício.
No começo, será difícil conseguir realizar o exercício com grande amplitude, contudo a amplitude aumentará rapidamente conforme você se acostuma com o movimento e ganha força.
Além disso, quando nos aproximamos do final da descida, é normal ocorrer uma leve flexão da coluna, ou seja, ela ficará levemente “corcunda”, o que, neste exercício em específico, é algo inevitável para a maioria das pessoas.
Sempre tenha em mente que este é um dos exercícios mais difíceis para ser executado, até mesmo por pessoas avançadas. No entanto, os benefícios costumam ser equivalentes ao esforço empregado. Portanto, não desista fácil se não conseguir se equilibrar no começo.
Você também poderá começar fazendo repetições parciais do movimento ou se apoiar com as mãos em uma barra horizontal para maior equilíbrio. Se preferir, você também poderá fazer agachamento búlgaro, onde, em vez de levantarmos a perna para frente, ela fica apoiada atrás, como na imagem abaixo.
Esta versão de agachamento unilateral é mais fácil de ser executada e também trará os benefícios do treino unilateral que é treinar cada lado do corpo de forma individual, diminuindo desiquilíbrios e assimetrias.
Como implementar o exercício no treino
Por mais que o agachamento pistola seja um ótimo exercício para pernas, ele deverá ser usado como um exercício “acessório”. Exercícios básicos como agachamento livre com barra, sempre deverão ser a base e vir primeiro no treino devido ao maior sobrecarregamento da musculatura.
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Portanto, use o pistol squat sempre depois que os exercícios compostos pesados do treino já foram feitos. A exceção óbvia é treinar em casa: se você treina em casa e não conta com barras ou máquinas, obviamente o agachamento pistola tomará o lugar do agachamento tradicional e deverá ser usado primeiro.
Músculos usados durante o agachamento pistola
Os principais músculos usados durante o agachamento pistola são quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e core. Cada um tem um papel importante na execução do movimento:
- Quadríceps: Estendem o joelho durante a subida e controlam a descida.
- Isquiotibiais: Ajudam a controlar o movimento do quadril e joelho durante a descida.
- Glúteos: Proporcionam potência para levantar o corpo na subida e estabilizam o quadril.
- Panturrilhas: Ajudam a manter o equilíbrio e a estabilidade do tornozelo.
- Core: Mantém a estabilidade do tronco e postura durante todo o movimento.
- Glúteo médio e mínimo: Ajudam na estabilidade do quadril e equilíbrio lateral.
Isso envolve uma grande parte do seu corpo e praticamente toda a perna. No entanto, a maior parte do trabalho é feito pelo quadríceps e glúteos.
Benefícios do agachamento pistola
Os benefícios do agachamento feito de forma unilateral, no estilo pistol, são vários:
1 – Corrigir desiquilíbrios
O fato do agachamento pistola ser unilateral significa que cada lado do corpo trabalha de forma individual, permitindo corrigir desiquilíbrios e assimetrias musculares. Isto poderá prevenir lesões no futuro e problemas de estética (onde um lado é visivelmente maior que o outro).
2 – Mais estímulos para a hipertrofia
Treinamento unilateral também poderá promover maior recrutamento muscular do que treinamento bilateral (que usa os dois lados do corpo) e, assim, gerar mais estímulos para a hipertrofia.
Estudos mostram que quando realizamos um exercício de maneira unilateral, ocorre algo chamado “déficit bilateral” por forçamos o corpo a realizar um padrão de movimento usando apenas um lado.
É como se você tivesse que usar mais massa muscular para poder equilibrar o corpo inteiro, mas usando apenas um dos lados do corpo. Isto promove maior recrutamento muscular (1) e consequentemente gera mais estímulos para a hipertrofia.
3 – Estímulos inéditos para os músculos
Por mais que a mecânica do movimento do agachamento pistola seja parecido com a maioria dos agachamentos, unidades motoras diferentes serão usadas para executar o exercício.
Se unidades diferentes estão sendo usadas, fibras diferentes estão sendo recrutadas e novos estímulos para hipertrofia estão sendo gerados. Isto, em conjunto ao restante dos exercícios para pernas, deixará seu treino mais completo.
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4 – Transferência de força para o agachamento livre
Para realizar o agachamento pistol da forma correta, é preciso mais controle e força muscular. Tanto que não é incomum ser obrigado a usar apenas o peso do corpo no início. Mas, não pense que isto diminui a eficiência do exercício.
Pelo contrário. Apenas por conseguir fazer este exercício corretamente, com o peso do corpo, é o equivalente a realizar agachamento tradicional usando o seu peso do corpo na barra. Ou seja, assim que você for capaz de progredir cargas no agachamento pistola, suas cargas no agachamento tradicional tendem a subir rapidamente também.
Palavras finais
Agachamento pistol nos permite treinar com grande eficiência cada lado do corpo no treino, o que trará inúmeros benefícios em termos de hipertrofia. Melhor ainda, implementar uma forma de treino unilateral, poderá transferir benefícios para outros exercícios.
Por utilizar unidades motoras diferentes do agachamento convencional, isto também poderá deixar o treino mais completo já que mais fibras musculares totais serão usadas.
Referências