Saber quais são os melhores exercícios isolados para peito pode ser útil quando você não sente o peitoral trabalhando em exercício compostos, como o supino. Além disso, exercícios de isolamento podem ser eficazes para gerar hipertrofia mais direcionada, sem recrutar os músculos sinergistas do peito, ajudando a corrigir possíveis desiquilíbrios musculares.
Para que servem os exercícios isolados para peito?
Exercícios isolados para o peito são aqueles que focam em trabalhar especificamente o peitoral, minimizando o envolvimento de músculos secundários. Diferentemente dos exercícios compostos para o peito, como o supino, que além de recrutar o peitoral também envolvem tríceps e deltoides, os exercícios isolados vão recrutar majoritariamente o peitoral.
A vantagem dos exercícios isolados está justamente no fato deles trabalharem apenas o músculo alvo, o que gera trabalho mais direcionado, diminui o risco de lesões e pode ajudar a corrigir desiquilíbrios, onde um músculo alvo grande, como o peitoral, pode ser menor ou mais fraco que os músculos sinergistas em exercícios compostos.
Veja também: Lista dos melhores exercícios para peito visando hipertrofia e força
Quais são os melhores exercícios isolados para peito?
A seguir, veremos uma lista com dos melhores exercícios isolados para peito, apenas com os movimentos que fazem sentido, na prática, serem implementados no treino de peito.
1 – Crucifixo com halteres
O crucifixo com halteres é um exercício clássico de isolamento para peitoral que tem como objetivo recrutar todas as partes do peitoral de forma equilibrada, sem ajuda do tríceps, mas recrutando (um pouco) os deltoides anteriores.
Para fazer o exercício, deite-se em um banco plano, segure um haltere em cada mão, braços estendidos acima do peito. Abaixe os braços em um arco amplo até sentir um alongamento no peito, depois retorne à posição inicial, mantendo uma leve flexão nos cotovelos durante todo o movimento.
2 – Crucifixo inclinado com halteres
O crucifixo inclinado com halteres tem como objetivo principal isolar o peitoral maior, mas colocando mais ênfase na porção superior do músculo. É importante notar que não é possível isolar apenas a porção superior do peitoral usando um banco um inclinado, mas definitivamente haverá mais ênfase nesta região.
Para fazer o exercício, deite-se em um banco inclinado, segure um haltere em cada mão com os braços estendidos acima do peito. Abaixe lentamente os halteres em um arco amplo até sentir o alongamento no peito, depois retorne à posição inicial.
3 – Crucifixo declinado com halteres
O crucifixo declinado com halteres serve para focar a parte inferior do músculo peitoral, apesar de recrutar as outras áreas do peitoral também. Sua vantagem em relação ao crucifixo reto é que ele permite um melhor isolamento da região inferior do peitoral, com ainda menos requisição dos deltoides anteriores.
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Para fazer o exercício, deite-se em um banco declinado, segure os halteres com os braços estendidos acima do peito, depois abaixe os halteres lentamente para os lados com uma leve flexão nos cotovelos, e então retorne à posição inicial.
4 – Voador/Peck deck
O voador ou peck deck é uma máquina projetada para isolar e trabalhar os músculos peitorais, especialmente o peitoral maior. Ele permite uma amplitude de movimento completa, proporcionando uma contração máxima do músculo peitoral ao final de cada repetição.
Para fazer o exercício, sente-se com as costas apoiadas, segure as alças com os cotovelos levemente flexionados e traga as alças para frente até que quase se toquem, contraindo o peitoral. Retorne lentamente à posição inicial.
5 – Crucifixo no crossover (polia alta)
O crucifixo no crossover (na polia alta) é um exercício isolado para peito que trabalhará todas as regiões do músculo de forma equilibrada. A vantagem de fazer crucifixo na polia alta está no fato que a polia gera tensão constante no músculo durante todo o movimento, o que não ocorre em outras variações do exercício.
Para fazer o exercício, posicione-se no centro das polias que devem estar na regulagem mais alta. Segure as alças com os braços abertos e ligeiramente flexionados, puxe as alças para frente até que as mãos se encontrem, retornando lentamente à posição inicial.
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6 – Supino anilha (Svend Press)
O supino anilha (Svend Press) é um exercício de isolamento para peitoral que foca na parte interna do músculo. Este exercício é ótimo para focar na conexão mente-músculo, ou seja, na execução perfeita focando-se em contrair o peitoral ao máximo a cada repetição, o que significa, também, que é melhor não tentar usar muita carga neste movimento.
Para fazer o exercício, segure uma anilha com ambas as mãos à frente do peito, pressione as palmas uma contra a outra e empurre a anilha para frente, estendendo os braços. Retorne lentamente à posição inicial e repita.
7 – Crucifixo na polia baixa
O crucifixo na polia baixa serve para isolar o peitoral como um todo, mas trabalhando mais a parte inferior do músculo. A polia baixa, além de atingir mais as fibras inferiores do peitoral, permite um movimento constante e controlado com tensão contínua, devido à ação das polias.
Para fazer o exercício, posicione-se no centro das polias que deverão estar na posição mais baixa do aparelho. Segure as alças com as palmas voltadas para cima, e abra os braços até a altura dos ombros, mantendo uma leve flexão nos cotovelos. Feche os braços à frente do peito, contraindo os peitorais, e retorne à posição inicial.
Você realmente precisa fazer exercícios isolados para peito?
Exercícios isolados para o peito não são estritamente necessários – não como os exercícios compostos, como supino – mas podem ser extremamente benéficos para alcançar um desenvolvimento muscular equilibrado e simétrico, especialmente quando não sentimos o peitoral trabalhar nos exercícios clássicos.
Além disso, implementar exercícios isolados no treino permite aumentar o volume, sem necessariamente adicionar volume para os músculos sinergistas do peito. Ou seja, exercícios isoladores permitem trabalho mais direcionado, o que pode ser usado estrategicamente a seu favor.
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Quantos exercícios isoladores precisamos adicionar no treino?
Em geral, podemos adicionar 1 a 2 exercícios isoladores de peito em um treino. É recomendável optar por aqueles que mais representam nossas necessidades atuais.
Por exemplo, se você não sente a região superior do peitoral trabalhar durante o supino inclinado ou é uma região mais fraca em relação ao resto do peito, então seria uma boa ideia adicionar alguma variação de crucifixo feita no banco inclinado.
Você ainda pode adicionar um segundo exercício isolado, como o voador, apenas para adicionar mais volume ao treino de peito e garantir que o músculo foi exigido ao máximo ao fim da sessão.