Qual exercício substitui a passada? 6 alternativas

A passada é um ótimo exercício para as pernas, mas não é adequado para todos, especialmente para quem tem dores nos joelhos. Portanto, qual exercício substitui a passada de forma mais equivalente possível?

De forma geral, o exercício passada pode ser substituído pelo agachamento búlgaro, passada estacionária, leg press unilateral, step up, agachamento pistola e passada invertida. Sem dúvidas há mais substitutos, porém estes costumam trazer os benefícios mais equivalentes.

Neste texto, veremos mais detalhes sobre cada alternativa para a passada— incluindo o que é, como executar e uma dica profissional para que você possa dominar o movimento em menos tempo.

Por que substituir a passada?

Antes de qualquer coisa, é preciso deixar claro que a passada não é um exercício ruim – pelo contrário. Este exercício é incrível para as pernas, em especial para atingir os quadríceps em conjunto do glúteo.

Porém, há razões válidas para alguém querer alternativas para a passada, como a inconveniência de fazer o movimento em uma academia lotada ou sentir dores articulares somente neste exercício.

Além disso, você pode preferir simplesmente trabalhar os músculos de forma diferente ou variar o treino – nenhum problema nisso. A passada não é um movimento chave como o agachamento e suas variações.

Em todo caso, é possível substituir a passada de forma efetiva por uma série de exercícios igualmente ou mais eficientes para treinar as pernas.

6 exercícios que substituem a passada

1 – Agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro é uma alternativa para a passada porque é um exercício unilateral que trabalha os mesmos grupos musculares, como quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Ele também melhora o equilíbrio e a estabilidade, além de permitir ajustes na amplitude de movimento e na carga, tornando-o adaptável para diferentes níveis de experiência de quem for realizá-lo.

Como fazer

1. Fique em pé a alguns passos de um banco ou uma cadeira.
2. Coloque o peito do pé de uma perna no banco atrás de você.
3. Abaixe-se em um agachamento com a perna da frente, mantendo o tronco ereto.
4. Desça até que o joelho da perna de trás quase toque o chão.
5. Retorne à posição inicial.
6. Repita com a outra perna.

2 – Passada estacionária (ou afundo)

O exercício passada estacionária ou afundo é tecnicamente a passada, mas realizada sem sair do lugar. Logo, trabalha praticamente os mesmos grupos musculares principais, enquanto oferece maior controle e estabilidade, sem precisar caminhar por uma academia lotada.

Como fazer

1. Comece em pé com os pés juntos.
2. Dê um passo à frente com uma perna.
3. Abaixe o corpo até que ambos os joelhos estejam a 90 graus.
4. O joelho da perna de trás deve quase tocar o chão.
5. Empurre o calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial.
6. Repita com a outra perna.

3 – Leg press unilateral

O exercício leg press unilateral é uma alternativa válida para a passada porque permite o treinamento isolado de cada perna, semelhante ao que ocorre na passada. Além disso, o fato de fazermos o movimento com uma perna aumenta a amplitude do movimento (diferente de quando fazemos o exercício com ambas as pernas), se parecendo ainda mais com a passada.

Treinar uma perna de cada vez também ajuda a corrigir desequilíbrios musculares, melhora a força das pernas de forma equilibrada e reduz a pressão nas articulações dos joelhos e quadris (porque você usará menos carga total), tornando-se uma opção segura e eficaz para quem busca variação ou tem limitações físicas.

Como fazer

1. Sente-se na máquina de leg press e ajuste o encosto para uma posição confortável.
2. Coloque um pé no meio da plataforma, mantendo a outra perna dobrada fora da máquina.
3. Destrave a máquina e empurre a plataforma com a perna, estendendo-a completamente.
4. Abaixe a plataforma lentamente, dobrando o joelho até que a perna forme um ângulo de 90 graus.
5. Empurre a plataforma de volta à posição inicial e repita para o número desejado de repetições.
6. Troque de perna e repita o exercício.

4 – Step up

O exercício step up simula o movimento de subir escadas e é extremamente semelhante à passada. O movimento trabalha os mesmos músculos das pernas (quadríceps, glúteos e isquiotibiais), enquanto melhora a estabilidade e o equilíbrio ao subir no banco com uma carga apoiada nas costas.

Como fazer

1. Comece em pé, enfrente uma caixa ou banco.
2. Coloque um pé sobre a caixa.
3. Empurre o calcanhar para subir, trazendo o outro pé para encontrar o primeiro no topo.
4. Desça lentamente com o mesmo pé.
5. Repita com a outra perna.

5 – Agachamento pistola (pistol squat)

O agachamento pistola (pistol squat) é uma alternativa para a passada que usa apenas o peso do corpo, sem necessidade de equipamento específico ou carga. No entanto, não se engane pensando ser uma alternativa menos efetiva. O pistol squat é um dos exercícios mais pesados para pernas.

Como fazer

1. Fique em pé com os pés juntos.
2. Levante uma perna estendida à frente, mantendo o equilíbrio.
3. Abaixe-se lentamente em um agachamento com a perna de apoio, mantendo a perna levantada estendida.
4. Abaixe o corpo até que a perna de apoio esteja totalmente dobrada.
5. Retorne à posição inicial, mantendo a perna estendida durante todo o movimento.
6. Repita com a outra perna.

6 – Passada invertida

A passada invertida está mais para uma variação do que uma alternativa para a passada, mas, na prática, cumpre as duas tarefas. Diferente da passada tradicional, a passada invertida é feita no mesmo lugar e dando um passo para trás.

Ao dar um passo para trás em vez de para a frente, a passada invertida promove maior estabilidade e equilíbrio, ao mesmo tempo que pode gerar menos estresse nas articulações, já que perna que suporta a carga não se move e não gera impacto com o chão.

Como fazer