Quando o assunto é musculação e mudança corporal, é essencial reconhecer os sinais de que seu treino é ruim para poder ajustá-lo o mais rápido possível e obter resultados mais rápido.
Neste texto, vamos explorar 15 sinais de que seu treino tem erros graves e poderia ser melhorado para gerar mais resultados, desde coisas mais simples, como não se sentir cansado, até coisas mais avançadas, como uso inadequado de dropsets e outras técnicas do gênero.
- 1. Sinal 1 – Seu treino não possui sobrecarga progressiva
- 2. Sinal 2 – Você não fica (nem um pouco) cansado após o treino
- 3. Sinal 3 – Você descansa muito pouco entre as séries
- 4. Sinal 4 – Você não tem pump muscular durante o treino
- 5. Sinal 5 – Seu treino é um “Frankstein” de técnicas
- 6. Sinal 6 – Seu treino possui muitos exercícios redundantes
- 7. Sinal 7 – Você está copiando o treino de alguém
- 8. Sinal 8 – Você não faz cardio
- 9. Sinal 9 – Você muda o treino constantemente
Sinal 1 – Seu treino não possui sobrecarga progressiva
Se você vai a academia todos os dias, mas não tenta incrementar (nem mesmo em 1kg) a carga dos exercícios, especialmente nos exercícios compostos, seus músculos não estão recebendo novos estímulos para se adaptar e crescer.
Manter a mesma carga e rotina por longos períodos faz com que o corpo se acostume, diminuindo a eficácia do treino e impedindo ganhos de força e hipertrofia. Portanto, incorporar a sobrecarga progressiva é essencial para continuar a desafiar os músculos e promover estímulos constantes para crescer.
Leitura complementar: Quando aumentar a carga na musculação (e como fazer isso)
Sinal 2 – Você não fica (nem um pouco) cansado após o treino
Jamais devemos usar o cansaço como único parâmetro para decidir se o treino foi bom ou ruim. No entanto, muitas pessoas dizem sair renovadas e aliviadas das tensões do dia após o treino, o que vai de encontro com a natureza da musculação visando mudança corporal.
Veja, um treino de musculação eficaz precisa desafiar o corpo e levar os músculos a trabalharem além do que estão acostumados, o que é essencial para hipertrofia. Isto significa fazer um esforço acima do seu comum, o que inevitavelmente vai gerar algum grau de fadiga durante e após o treino.
Se você não sente nenhum ou muito pouco cansaço durante e após o treino, é provável que o volume ou a intensidade dos exercícios estejam erradas para você.
Sinal 3 – Você descansa muito pouco entre as séries
Por muito tempo, acreditou-se que a “intensidade” de um treino estava diretamente ligada ao intervalo entre as séries. Basicamente, quanto menos você descansava entre uma série e outra, mais pesado seu treino supostamente era.
No entanto, descansar muito pouco entre as séries, como menos de 60 segundos, não permite que os músculos recuperem adequadamente a energia ATP, o que pode comprometer o desempenho das séries subsequentes. Isso pode fazer com que seus músculos se cansem desnecessariamente antes da hora, não permitindo que você extraia o máximo do exercício.
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Sinal 4 – Você não tem pump muscular durante o treino
O pump ocorre quando os músculos se enchem de sangue durante o exercício, o que não só aumenta temporariamente o tamanho dos músculos, mas também sinaliza que o músculo que você quer treinar está sendo recrutado.
A ausência de pump pode sugerir (apenas sugerir) que você não está realizando s exercício com a forma correta, não está fazendo o número adequado de repetições ou séries, ou até mesmo que está descansando muito entre as séries.
Por exemplo, é muito comum encontrar pessoas que nunca sentiram o pump nos músculos das costas e a causa geralmente está relacionada à má execução do exercício.
Sinal 5 – Seu treino é um “Frankstein” de técnicas
Não é incomum ver pessoas usando inúmeras técnicas, como dropsets, supersets, giantsets e outras, sem qualquer contexto ou coesão, e não raramente todas elas sendo usadas ao mesmo tempo em um único treino.
Isso lembra muito o Frankstein, o personagem de um romance onde um cientista cria uma criatura a partir de partes de corpos humanos de pessoas diferentes, formando um verdadeiro monstro que não entende a razão da sua própria existência – exatamente como um treino cheio de técnicas sem coesão.
Técnicas específicas de treino, especialmente as avançadas, precisam de uma razão para serem implementadas. Se você não sabe exatamente porque está usando uma técnica, ela pode, na verdade, estar causando mais problemas do que resultados, especialmente ao usar energia que poderia ser empregada em outras coisas.
Sinal 6 – Seu treino possui muitos exercícios redundantes
Exercícios redundantes são aqueles que trabalham os mesmos grupos musculares de maneira muito parecida, sem proporcionar benefícios adicionais significativos.
Por exemplo, implementar supino reto com barra e supino reto máquina no mesmo treino pode ser considerado uma redundância desnecessária. Você já obteve os benefícios do supino reto usando a barra, agora, em vez de gastar energia fazendo praticamente o mesmo movimento na máquina, você poderia usar outros movimentos que atingem o músculo de forma diferente.
O mesmo pode acontecer com praticamente qualquer outro grupo muscular, mesmo sem você saber, como quando os nomes dos exercícios são diferentes, mas atingem os mesmos músculos de forma muito parecida. Por exemplo: rosca scott unilateral e rosca concentrada.
Sinal 7 – Você está copiando o treino de alguém
O treino do Ramon Dino é ótimo. Para o Ramon Dino.
Cada pessoa tem necessidades, capacidades e objetivos únicos. O treino que funciona para uma pessoa (para qualquer pessoa, atleta ou não) pode não ser adequado para você devido a diferenças em fatores como nível de experiência, capacidade de recuperação, histórico de lesões e necessidades específicas (como fraquezas).
Ao mesmo tempo, isto não significa que existe um treino completamente diferente para cada pessoa que existe no mundo. O básico tende a funcionar para a maioria e, a partir dele, são feitas modificações que atende às necessidades e objetivos específicos.
Sinal 8 – Você não faz cardio
Fazer cardio, mesmo que seja o mínimo possível, pode complementar o treino de musculação e potencialmente acelerar seus resultados. Ao mesmo tempo que não fazer cardio – e ter um péssimo condicionamento – pode gerar o efeito oposto, atrapalhando seu treino.
Fazer cardio melhora a saúde cardiovascular, aumentando a capacidade do coração e dos pulmões, o que é crucial para a resistência geral, o que pode impactar diretamente em quão pesado você treina e quão rápido pode se recuperar de uma série pesada para a outra.
Sinal 9 – Você muda o treino constantemente
O principal problema em mudar o treino constantemente, é que isto costuma dificultar coisas como progresso de cargas e monitoramento. Por exemplo, se toda semana você faz um treino de peito diferente, será difícil progredir cargas, porque toda semana você abandona os exercícios antes de conseguir alguma evolução neles.