Supino reto com pegada neutra: execução, músculos usados e mais

O supino reto com pegada neutra é um exercício que visa treinar os músculos do peitoral. A diferença na pegada pode aliviar parte do estresse nos ombros e cotovelos, ao mesmo tempo que gera um estímulo diferente no treino.

Neste texto, veremos um guia completo sobre o supino neutro, com informações como execução correta, músculos usados, vantagens (e desvantagens), dicas e mais.

Para que serve o supino reto com pegada neutra

O supino reto com pegada neutra é uma variação do supino reto voltada para treinar o peitoral. Nesta versão, as mãos são posicionadas com as palmas voltadas uma para a outra, utilizando geralmente halteres. Existem barras específicas para fazer o movimento, como a barra suíça, mas elas não são comuns em academias do Brasil

A pegada neutra pode reduzir o estresse nas articulações do ombro, tornando-o uma opção mais segura e confortável para pessoas com problemas nessa área. Além disso, a pegada neutra permite uma amplitude de movimento ligeiramente maior, o que pode levar a uma ativação muscular superior da região do peitoral.

Além disso, ao exigir que cada lado do corpo trabalhe de forma independente, o exercício pode corrigir desequilíbrios de força e assimetrias entre os lados.

Como fazer o supino reto com pegada neutra

Para fazer o supino reto com pegada neutra siga os passos a seguir:

1. Deite-se de costas em um banco reto, com os pés firmemente plantados no chão para estabilidade.
2. Segure um haltere em cada mão com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
3. Alinhe os halteres acima do seu peito com os dois braços esticados, sem travar os cotovelos.
4. Para começar o exercício, desça os halteres, dobrando os cotovelos e mantendo o controle, até que estejam na altura do peito.
5. Empurre os halteres para cima até que seus braços estejam completamente estendidos, mas sem travar os cotovelos 100% esticados no topo.
6. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas importantes

• Mantenha mais tensão nos peitorais ao não estender completamente os cotovelos. Se você permitir que os cotovelos fiquem totalmente estendidos no topo, o peso será suportado pelas articulações e não pela força dos músculos.
• Não permita que os halteres colidam no topo de cada repetição – batê-los pode fazer você perder a estabilidade nos ombros, sem nenhum benefício extra.
• Mantenha as escápulas retraídas para garantir que os ombros permaneçam em uma posição fixa, no banco, dando mais estabilidade e força ao movimento.
• Imagine que você está tentando se empurrar para longe dos pesos, em vez de empurrar os pesos para longe de você.
• Se você sentir dor na articulação do ombro (especificamente na frente), certifique-se mais uma vez de que suas escápulas estejam realmente retraídas. Se a escápulas estiverem avançando, você está “roubando” o movimento com o ombro.
• Mantenha os pés apoiados no chão e não permita que a parte inferior do corpo se mova durante a série.

Músculos usados durante o supino reto com pegada neutra

Resumidamente, os principais músculos usados durante o supino reto com pegada neutra são:

1. Peitoral maior.
2. Tríceps.
3. Deltoide anterior.

O supino reto com pegada neutra trabalha principalmente os músculos do peitoral maior. Este exercício também ativa significativamente o tríceps, que é responsável pela extensão dos cotovelos ao subir a carga. Além disso, o deltoide anterior, que é a parte frontal do músculo do ombro, também é envolvido ao empurrar os pesos para cima.

Além dos músculos principais, o supino reto com pegada neutra envolve diversos músculos estabilizadores que servem como acessórios ao movimento. Os músculos estabilizadores incluem os músculos do core, como os abdominais e os músculos oblíquos, e músculos do manguito rotador.

Vantagens e desvantagens do supino reto com pegada neutra

Vantagens

1. Menos estresse articular: A pegada neutra coloca menos estresse nas articulações dos ombros, tornando o exercício mais seguro para pessoas com problemas ou histórico de lesões nesta articulação.
2. Mais amplitude: Utilizando halteres e uma pegada neutra, é possível obter uma amplitude de movimento maior, o que pode levar a uma ativação muscular mais completa, o que consequentemente aumenta o estímulo gerado.
3. Correção de assimetria: Como cada lado do corpo trabalha de forma independente nessa variação, é mais fácil identificar e corrigir desequilíbrios musculares entre o lado direito e o esquerdo, e isto vale para peitoral, tríceps e deltoide.
4. Mais funcionalidade: O uso de halteres requer maior estabilização, o que pode ajudar a fortalecer os músculos estabilizadores do core e do manguito rotador.

Desvantagens

1. Menos carga: No supino reto tradicional com barra, é possível levantar mais carga total em comparação com o supino neutro, devido à maior estabilidade proporcionada pela barra. Isso pode limitar a progressão da força máxima, se você inclui apenas o supino com pegada neutra no treino.
2. Requer mais coordenação: O supino com pegada pegada neutra exige mais coordenação e controle, o que pode ser desafiador e desconfortável para quem ainda não está acostumado com o movimento. Isto pode levar a uma execução inadequada e aumentar o risco de lesões.
3. Redundância: O supino neutro é muito parecido com o supino com halteres, o que pode gerar redundância no treino e não valer a pena incluir ambos. Ou seja, para incorporar o movimento na sua rotina você pode precisar, também, reajustar o restante do treino para evitar redundância.

Perguntas frequentes

Quem pode se beneficiar mais fazendo o supino neutro?

O supino reto com pegada neutra é especialmente útil para aqueles que têm problemas ou histórico de lesões nos ombros, pois a pegada neutra reduz o estresse nessa articulação. Além disso, como o exercício trabalha cada lado individualmente, ele pode ser interessante para aqueles que buscam corrigir desequilíbrios musculares entre os lados do corpo.

Supino reto com pegada neutra vs. supino tradicional: qual é o melhor?

O supino tradicional com barra costuma vir em primeiro lugar, já que permite levantar cargas mais pesadas, sendo ideal para quem busca maximizar a força e o desenvolvimento do peitoral, além de ser mais simples em termos de técnica e execução.