Quem é ectomorfo precisa fazer cardio?

Uma dúvida muito comum na musculação é se um ectomorfo precisa fazer cardio e se isso não atrapalharia o ganho de massa muscular, já que ectomorfos possuem naturalmente mais dificuldade para ganhar peso e construir músculos.

Sim, um ectomorfo pode e deve fazer cardio e isso trará uma série de benefícios que podem, na verdade, melhorar o ganho de peso e massa muscular. No entanto, ectomorfos deveriam fazer o mínimo de cardio possível, como 3-4  sessões por semana com 20-30 minutos de duração em intensidade moderada.

Neste texto, iremos explorar mais a fundo porque ectomorfos (pessoas magras) deveriam fazer cardio e como isso pode melhorar os resultados.

O que significa ser um ectomorfo (na prática)?

Um ectomorfo é um dos três tipos de corpo definidos pelo sistema de somatotipos criado pelo psicólogo William Sheldon na década de 1940. Pessoas consideradas da categoria ectomorfo tendem a ter um corpo naturalmente magro (sempre foram magras) com um metabolismo rápido, o que dificulta o ganho de peso, mesmo tendo a percepção de comer mais do que o comum.

A classificação dos somatotipos, incluindo ectomorfos, mesomorfos e endomorfos, é considerada ultrapassada por muitos pesquisadores. Isso ocorre porque o sistema de Sheldon foi baseado em observações visuais e não leva em conta a complexidade genética de cada pessoa. Basicamente, os somatotipos são considerados mais uma pseudociência do que ciência propriamente dita.

Basicamente, ser um ectomorfo não significa que você está fadado a algum destino específico na musculação. Há muitas coisas que você pode fazer para mudar e começar magro tem inúmeras vantagens, como não precisar perder gordura primeiro e ter mais dificuldade de acumular gordura quando precisar comer mais no bulking.

Caso queira ler mais sobre isso, veja nosso texto sobre o mito dos somatotipos.

Ectomorfo pode fazer cardio?

Sim, um ectomorfo pode fazer cardio. Fazer atividade aeróbica aumenta sua capacidade cardiovascular, o que é útil independente do seu biotipo.

Ao fazer cardio regularmente, seu coração se adapta ficando mais forte e bombeando mais sangue a cada batida, aprimora seus vasos sanguíneos e produz mais energia nas suas mitocôndrias. Isto tem uma série de benefícios que influenciam positivamente seus resultados na musculação.

No entanto, a diferença entre o remédio e o veneno está na dose. Excesso de aeróbicos atrapalha a hipertrofia, então é recomendado que ectomorfos façam menos cardio e sempre em dias alternados ou horários afastados do treino de musculação.

Quantos minutos de cardio um ectomorfo deve fazer?

Como recomendação geral, um ectomorfo deve fazer cardio por 20 a 30 minutos com intensidade moderada, 3 a 4 vezes por semana.

Isto significa fazer cardio por 20 a 30 minutos em um ritmo onde não seja possível manter uma conversa sem que isso seja incômodo – você consegue falar, mas por estar mais ofegante, isso não é fácil.

Além disso, é importante que o cardio seja realizado em dias alternados aos treinos de musculação ou em horários afastados, nunca antes, para evitar a fadiga que poderia comprometer o desempenho do treino.

Veja também: Guia de treino para ectomorfo

Benefícios do cardio para ectomorfos

Ao contrário do que muitas pessoas imaginam, fazer cardio tem benefícios incríveis. Além de aumentar a saúde, a atividade pode melhorar seus resultados na musculação.

Os principais benefícios do cardio para ectomorfos incluem:

• Aumento do apetite: Exercícios cardiovasculares podem aumentar a fome, ajudando ectomorfos a consumir mais calorias, o que é essencial para o ganho de peso e massa muscular.
• Melhoria da capacidade mitocondrial: O cardio melhora a eficiência das mitocôndrias, aumentando a produção de energia e a resistência muscular, o que é desejável para quem faz musculação, independente do biotipo ou objetivo.
• Melhor condicionamento em geral: Um melhor condicionamento cardiovascular permite que os ectomorfos treinem mais pesado e por períodos mais longos, maximizando os estímulos para ganhar massa muscular e força.
• Saúde cardiovascular: Exercícios cardiovasculares fortalecem o coração e melhoram a circulação, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.
• Recuperação acelerada: Um sistema cardiovascular eficiente melhora a circulação sanguínea, podendo indiretamente e diretamente ajudar na recuperação muscular.

Isto só para incluir alguns benefícios. A realidade é que todos deveriam fazer cardio, sendo ectomorfo ou não. Cardio deve ser uma parte integral de qualquer treino para mudança corporal.

Perguntas frequentes

Qual o melhor tipo de cardio para ectomorfos?

Ectomorfos podem se beneficiar mais de cardios tipo LISS, onde a intensidade é contínua, como pedalar ou correr em intensidade moderada, sem exigir tanto dos músculos. Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) podem ser muito intensos e prejudicar a capacidade de recuperação.

Ectomorfos devem fazer cardio antes ou depois do treino?

Se não for possível fazer cardio afastado do treino ou em dias alternados, ectomorfos devem fazer cardio depois do treino de musculação para evitar gastar energia que pode ser usada no treino que seria melhor utilizada para ganhar massa muscular.

Ectomorfos devem fazer cardio quantas vezes na semana?

Ectomorfos devem fazer cardio 3-4 vezes por semana, com sessões de 20-30 minutos. Mais do que isso e os cuidados precisarão aumentar e o risco de perder massa muscular é maior.

Ectomorfos devem fazer cardio em jejum.

Fazer cardio em jejum não é ideal para ectomorfos, pois pode aumentar a perda de massa muscular e dificultar o ganho de peso. Ectomorfos se beneficiam mais ao fazer cardio após uma refeição, garantindo que tenham energia suficiente para maximizar os benefícios do exercício sem comprometer a massa muscular.

Como equilibrar cardio e treinamento de força para ectomorfos?

É recomendável fazer cardio em dias alternados ao treino de musculação ou em horários afastados, como fazer musculação de manhã e cardio à tarde ou à noite.

Cardio atrapalha o ganho de massa muscular para ectomorfos?

Cardio pode atrapalhar o ganho de massa muscular para ectomorfos se feito em excesso. No entanto, quando realizado com moderação e combinado com uma dieta adequada, o cardio pode complementar a musculação e trazer vários benefícios (vide texto).