Supino inclinado no smith: execução, músculos usados, dicas e mais

Apesar do que algumas pessoas possam pensar, o supino inclinado no smith é um ótimo exercício para treinar o peitoral, em especial a cabeça clavicular (porção superior) do músculo.

Neste texto, veremos tudo o que você precisa saber para extrair o máximo do supino inclinado feito na máquina smith, como execução correta, músculos usados, dicas para contrair mais o músculos e erros comuns a evitar.

Qual a vantagem em fazer supino inclinado no smith?

O supino inclinado no Smith é um exercício de musculação realizado em uma máquina smith, que consiste em uma barra guiada por trilhos verticais. O movimento foca no desenvolvimento dos músculos do peito, especialmente a parte superior do peitoral maior, além de envolver os deltoides (porção frontal) e tríceps.

Fazer supino inclinado no smith oferece a vantagem de maior estabilidade e segurança durante o exercício, especialmente para iniciantes ou pessoas que treinam sem um parceiro. A máquina ajuda a manter a barra em um trajeto fixo, permitindo que o usuário foque mais na execução perfeita, sem se preocupar tanto com a estabilização a carga.

Além disso, a máquina smith pode reduzir o risco de lesões, pois permite usar travas que impedem que o peso caia sobre você. Ou seja, você pode treinar sem um parceiro de treino e ir mais longe, sem medo de ficar preso, como pode acontecer com o supino inclinado com barra.

Como fazer supino inclinado no smith

1. Ajuste o banco inclinado em um ângulo de 30 a 45 graus.
2. Coloque o banco sob a barra do smith de modo que, quando deitado, a barra fique alinhada com a parte superior do seu peito.
3. Deite-se no banco com os pés firmemente plantados no chão e segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, usando uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para a frente).
4. Destrave a barra do Smith Machine, girando os punhos para soltar os ganchos de segurança.
5. Desça a barra controladamente até a parte superior do peito. Faça uma breve pausa quando a barra tocar o peito.
6. Agora empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.

Dicas importantes

• A técnica vem sempre em primeiro lugar; o peso é secundário. Não importa o quanto você levante se acabar se machucando. Mantenha a barra alinhada com os punhos e cotovelos, assegurando que ela se mova em linha reta. Para manter os punhos retos, posicione a barra o mais baixo possível na palma da mão, ainda permitindo envolver o polegar.
• Para manter mais tensão nos tríceps e no peito, pare cada repetição pouco antes de estender completamente os cotovelos no topo. Na verdade, você não tem nada a ganhar estendendo completamente os cotovelos e deixar o peso ser suportado pelas articulações (e não pelo seus músculos).
• A barra deve tocar seu peito em cada repetição ou chegar muito perto. Do contrário, há algum erro de execução, como usar uma pegada excessivamente aberta ou fechada.

Quais músculos são usados durante supino inclinado no smith?

Resumidamente, os principais músculos usados durante o supino inclinado no smith são:

• Peitoral maior (com foco na cabeça clavicular).
• Deltoides anteriores.
• Tríceps.

O supino inclinado no Smith é um exercício que recruta principalmente o peitoral. No entanto, devido a inclinação do banco, há maior ênfase na sua porção clavicular, ou seja, a parte superior do peito.

Além do peitoral maior, o exercício também recruta os músculos deltoides anteriores, localizados na frente dos ombros, que auxiliam na elevação do peso e os tríceps que auxiliam na extensão dos cotovelos ao subir a barra. Músculos estabilizadores, como os serráteis anteriores e os rombóides, também entram em ação para manter uma postura adequada durante o movimento.

Qual a diferença entre supino inclinado com pesos livres e no smith?

A principal diferença entre fazer supino inclinado com pesos livres (com barra ou halteres) e no smith está na liberdade de movimento e na ativação dos músculos estabilizadores.

O supino inclinado com pesos livres permite um movimento mais natural e completo, exigindo que você estabilize a barra por conta própria, o que envolve mais músculos estabilizadores, especialmente nos ombros e nas costas.

Já o supino inclinado no smith oferece uma trajetória fixa, reduzindo a necessidade de estabilização, permitindo que você se concentre mais no movimento principal e potencialmente levantando mais peso com menos risco de desvio da barra. No entanto, essa fixação pode limitar o recrutamento dos músculos estabilizadores e não replicar totalmente o padrão de movimento natural.

Cada versão possui seus prós e contras e ambas são escolhas válidas para usar no treino de peito. A escolha entre um e outro dependerá principalmente da sua opção pessoal ou necessidades particulares. Por exemplo: se você treina sozinho, talvez seja melhor usar o smith, por conta das travas de segurança.

Fazer supino inclinado no smith pode causar lesões?

Algumas vertentes de conhecimento na musculação alegam que fazer qualquer exercício, incluindo o supino inclinado, na máquina smith pode facilitar lesões e, na maioria dos casos, não deveria ser a primeira via a ser usada.

Isto geralmente se deve ao fato que a máquina smith não permite adaptações naturais ao movimento individual de cada pessoa que usa a máquina. Essa restrição pode forçar as articulações e músculos a se moverem em padrões que podem não ser ideais para a biomecânica única de quem está usando, aumentando o risco de estresse em determinadas articulações.

No entanto, isto não impede uma infinidade de pessoas, incluindo atletas de ponta, de usar o smith com eficiência e segurança. Isto ocorre porque o smith pode ser lesivo como qualquer outro equipamento da musculação, se mal usado ou usado por aqueles com limitações pré-existentes, como problemas articulares e de mobilidade.

Portanto, se você sente desconforto ou dor articular ao usar o smith, mesmo tendo 100% de certeza que está fazendo o movimento certo, simplesmente evite usar a máquina.

Qual ângulo do banco usar ao fazer supino inclinado no smith?

O mesmo ângulo das versões com pesos livres: entre 30 a 45 graus. Este ângulo é ideal para focar a parte superior do peitoral, enquanto minimiza estresse excessivo nos ombros. Um ângulo menor do que 30 graus pode não isolar suficientemente a parte superior do peito, e um ângulo maior do que 45 graus pode transferir mais do esforço para os ombros e menos para o peitoral.

Use a imagem abaixo como estimativa para regular o seu banco entre 30 a 45 graus: