Remada supinada: execução, músculos usados, erros comuns e mais

A remada supinada um exercício efetivo e versátil para ganhar massa muscular e força nas costas. Ela atinge quase todos os músculos das costas e, devido a pegada supinada, os bíceps serão mais trabalhados.

Neste texto, exploraremos um guia definitivo sobre o exercício remada supinada, com a execução, músculos usados, erros comuns, dicas e tudo o que você precisa para implementar o movimento no treino para ter mais resultados.

O que é uma remada supinada?

Remada supinada é classificada como um exercício para costas e bíceps. Basicamente qualquer remada feita com uma pegada com as palmas das mãos viradas para frente pode ser considerada uma remada supinada.

Por óbvio, a posição das mãos é o que define este tipo de remada: na remada supinada, as palmas das mãos ficam voltadas para frente (em supinação), o que altera o ângulo de trabalho e a ativação muscular comparado com remadas com pegadas pronadas, onde as palmas ficam voltadas para você.

Esta remada costuma ser feita principalmente com pesos livres (remada curvada supinada) e na polia baixa (remada baixa supinada). No entanto, a versão curvada com barra, a versão com pesos livres, costuma ser considerada o exercício principal, assim como quando falamos supino estamos nos referindo ao supino reto com barra.

Execução correta da remada supinada

Para fazer remada supinada com barra é extremamente simples:

1. Fique de pé com os pés afastados aproximadamente na largura dos ombros.
2. Pegue uma barra com as palmas das mãos voltadas para frente (pegada supinada), mantendo as mãos na largura dos ombros.
3. Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente, mantendo a coluna reta e os ombros para trás. A barra deve estar pendurada na frente de suas pernas, com os braços totalmente estendidos.
4. Puxe a barra em direção ao seu abdômen, contraindo os músculos das costas enquanto aproxima as escápulas.
5. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e evite balançar, jogar o tronco para trás ou usar impulso para levantar a barra. Concentre-se em puxar com os músculos das costas e não apenas com os braços.
6. Segure a contração no topo do movimento por um segundo, sentindo a ativação dos músculos das costas.
7. Abaixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo completamente os braços.

Erros comuns de execução

• Não dobrar as pernas. Ao realizar a remada com pegada supinada, certifique-se de dobrar os joelhos. Isso permitirá que você empurre os quadris para trás, criando uma base sólida para se manter no lugar e levantar o máximo de carga com mais segurança.
• Não inclinar o tronco. Quanto mais você se inclinar, maior será a amplitude de movimento durante o movimento. Isso significa que quanto menos inclinado você está, mais curto será o movimento e menos efetivo será o exercício.
• Ficar em pé no decorrer da série. Assim que os músculos começam a cansar, muitos tentam se levantar cada vez mais, porque ficar em pé torna mais fácil levantar mais peso. Só que isto acaba ocorrendo o erro anterior de não se inclinar o suficiente.
• Não retrair as escápulas. O último erro que muitas pessoas cometem ao realizar a remada com pegada supinada é não retrair a escápula no topo do movimento e não focar em puxar o peso com os músculos das costas. Para envolver totalmente suas costas durante cada repetição, sua escápula deve estar totalmente retraída no topo do movimento.

Vantagens da remada supinada

O principal diferencial da remada supinada está no maior envolvimento dos bíceps. A pegada supinada coloca os bíceps em uma posição de maior ativação, permitindo um trabalho mais intenso ao mesmo tempo que continua sendo um ótimo exercício para treinar costas, o que pode ser uma vantagem caso você propositalmente queira aumentar o envolvimento do bíceps.

Além disso, algumas pessoas se sentem mais confortáveis fazendo remada supinada do que pronada, o que pode ser uma vantagem única se a mudança permite que você treine mais pesado e sem desconforto articular.

Músculos usados durante a remanda supinada

Resumidamente, os principais músculos usados durante a remada supinada são:

• Dorsais.
• Romboides.
• Trapézio.
• Redondo maior.
• Bíceps.
• Braquial.
• Braquiorradial.

De forma mais detalhada, a remada supinada é um exercício que trabalha principalmente os músculos das costas e os bíceps. Este exercício foca principalmente no músculo grande dorsal, que é o maior músculo das costas, responsável por movimentos de extensão, adução e rotação interna do ombro.

Além disso, a remada supinada também ativa os músculos romboides e trapézio, que ajudam tanto na movimentação como estabilização das escápulas. O redondo maior, que auxilia na adução e rotação interna do ombro, também é recrutado durante a execução deste movimento.

Além dos músculos das costas, a remada supinada também usa o bíceps, localizado na parte frontal do braço, que é bastante ativado devido à pegada supinada. Isso coloca o bíceps em uma posição de maior envolvimento para realizar a flexão do cotovelo durante a remada.

Outros músculos do braço, como o braquiorradial e o braquial, também são envolvidos para estabilizar e auxiliar na flexão do cotovelo. Dessa forma, a remada supinada é um exercício composto bastante abrangente que treina de forma eficiente tanto as costas quanto os braços.

Qual a diferença entre a remada supinada e a remada pronada?

Antes de qualquer coisa, as duas remadas são ótimos exercícios para treinar costas, principalmente os dorsais.

A principal diferença entre a remada supinada e a remada pronada está na posição das mãos e como isso modifica o recrutamento muscular. Na remada supinada, as palmas das mãos estão voltadas para frente, o que coloca maior ênfase nos bíceps e pode recrutar mais músculos da região “interior” das costas, como ativar mais os romboides e trapézio.

Já na remada pronada, as palmas das mãos estão voltadas para trás, o que reduz a ativação dos bíceps e coloca maior foco nos músculos superiores das costas, o que pode aumentar a ativação do redondo maior e até deltoide posterior.

Resumindo, ambas as variações são eficazes para o desenvolvimento da força e massa muscular das costas, mas cada uma enfatiza grupos musculares ligeiramente diferentes devido à alteração na pegada.

Caso queira se aprofundar neste assunto, veja isto: Remada curvada com pegada supinada ou pronada?