A remada curvada com halteres é um ótimo exercício para costas e oferece benefícios únicos quando comparado à remada curvada tradicional, como trabalhar cada lado do corpo individualmente e permitir uma execução mais natural do movimento.
Neste texto, exploraremos em detalhes a execução correta da remada curvada com halteres, os músculos envolvidos, benefícios e dicas práticas para incorporar este exercício em seu treinamento.
Para que serve a remada curvada com halteres
A remada curvada com halteres é uma variação da remada curvada tradicional, com barra, que é um dos melhores (senão o melhor) exercício para construir massa muscular nas costas.
As costas são um grupo muscular que requer uma quantidade maior de exercícios e variações. Portanto, precisamos usar vários ângulos e posições de mãos diferentes para maximizar o crescimento das costas.
Uma das maneiras mais simples para fazer isso, especialmente se você já faz remada com barra, é incluir a remada curvada com halteres, já que suas mãos ficarão em posições diferentes e você “remará” de uma forma nova, gerando estímulos diferentes.
A remada curvada com halteres pode ser realizada durante o treino de costas, como uma variação da remada curvada com barra ou complemento usado no fim do treino usando uma faixa de repetições diferenciada.
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Músculos usados durante remada curvada com halteres
O principal músculo trabalhado durante a remada curvada com halteres é o latíssimo do dorso, que é o maior músculo das costas e é essencial para a extensão, adução e rotação interna do braço.
No entanto, os músculos romboides e os trapézios médio e inferior também são significativamente recrutados, ajudando a retrair e estabilizar as escápulas. Além disso, este exercício também usa os músculos da região lombar, especialmente os eretores da espinha, que atuam para manter a coluna em uma posição neutra durante o movimento.
Além dos músculos das costas, a remada curvada com halteres também trabalha vários músculos secundários. O bíceps é utilizado para flexionar o cotovelo, enquanto os músculos do antebraço ajudam na pegada dos halteres.
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Por fim, os deltoides posteriores, localizados nos ombros, também precisam ser recrutados para auxiliar na movimentação e estabilização dos braços durante o exercício.
Como fazer a remada curvada com halteres
Para fazer a remada curvada com halteres siga os passos a seguir:
- Posicione-se com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados.
- Incline o tronco para frente, mantendo a coluna em posição neutra, até que esteja quase paralelo ao chão.
- Segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro, braços estendidos em direção ao chão.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e puxe os halteres em direção aos lados do seu tronco.
- Contraia bem as escápulas no ponto mais alto do movimento.
- Pause brevemente no topo do movimento e, em seguida, abaixe os halteres controladamente até a posição inicial.
- Repita o exercício pelo número desejado de repetições, mantendo a forma consistente durante todas as séries.
Dicas importantes
Ao realizar o exercício, mantenha os abdominais contraídos para evitar que a coluna perca sua posição natural e arqueie. É crucial controlar os halteres durante toda a série, sem deixar que impulsos ditem a execução; se não for possível, a carga pode estar excessiva.
Se notar que seus bíceps estão mais ativados do que as costas, experimente usar uma pegada falsa (suicida), sem envolver os polegares nos halteres. Certifique-se de não projetar a cabeça para frente ao puxar a carga e mantenha as escápulas fixas para trás, evitando que se movam durante o exercício.
Benefícios da remada curvada com halteres
A remada curvada com halteres oferece alguns benefícios únicos em comparação com a versão com tradicional, usando barra:
- Mais amplitude: Os halteres permitem uma maior amplitude de movimento do que a barra. Cada braço pode se mover de forma independente, possibilitando um alongamento mais profundo na parte inferior do movimento e uma contração mais completa na parte superior.
- Correção de assimetrias: Como os braços trabalham independentemente, a remada curvada com halteres pode ajudar a identificar e corrigir desequilíbrios musculares entre os lados do corpo.
- Flexibilidade: Com halteres, é possível usar as pegadas neutra, pronada ou supinada, o que pode alterar a ênfase nos diferentes músculos das costas e bíceps, proporcionando um estímulo variado ou permitir a versão mais confortável para você.
- Menos estresse nas articulações: Usar halteres geralmente coloca menos estresse sobre as articulações do punho e do ombro em comparação com a barra, pois permite um ajuste mais natural ao movimento de cada braço.
- Versatilidade: Com halteres, é mais fácil fazer ajustes durante o exercício, como modificar o ângulo do corpo ou a posição dos braços, para acomodar questões específicas de conforto ou de foco muscular.
Qual pegada usar na remada curvada com halteres?
Ao usar halteres, você pode escolher entre três principais tipos de pegada: pronada, neutra ou supinada. Não existe uma pegada universalmente melhor, apesar da pegada pronada ser considerada a tradicional. No entanto, a escolha depende dos músculos que você deseja dar mais foco:
- A pegada pronada, com as palmas das mãos voltadas para trás, foca mais nos músculos das costas, especialmente na parte superior das costas e nos trapézios.
- A pegada neutra, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, proporciona um equilíbrio entre o trabalho dos músculos das costas e dos bíceps, oferecendo também uma posição confortável para as articulações do punho e do ombro.
- A pegada supinada, com as palmas voltadas para cima, aumenta a ativação dos bíceps, além de trabalhar as costas como as demais.