Usar diferentes variações do supino reto tradicional (com barra) pode mudar como o peitoral trabalha, alterar a segurança ou mudar quais músculos recebem mais foco. Usando variações, você pode treinar o peitoral de forma mais abrangente, o que pode gerar desenvolvimento mais completo no decorrer do tempo.
Assim como outros músculos, o peitoral responde de forma mais eficiente a uma combinação de exercícios. Além disso, não é apenas o peito que trabalha durante o supino reto. Os tríceps e deltoides também trabalham e podem receber mais ou menos ênfase dependendo da variação.
Mas o que é caracterizado como variação do supino reto? Qualquer exercício de empurrar, como o supino, feito na horizontal – no banco reto. Ou seja, supino inclinado e declinado, com suas variações, não serão listados aqui.
Além disso, não podemos confundir variações com alternativas. Se por alguma razão você não pode fazer o movimento de supino, talvez seja mais indicado buscar exercícios que podem substituir o supino reto, sem necessariamente precisar de um banco reto ou ter o mesmo padrão de movimento.
Com tudo isso fora do caminho, a seguir, veremos as principais variações do melhor exercício para peito, somente movimentos cuja implementação faz sentido na prática e porque o movimento mereceu estar na lista.
1 – Supino reto no smith
O supino reto no smith é uma variação direta do supino reto com barra, mas usando barra guiada. Usar o smith oferece maior estabilidade e segurança, permitindo focar mais no desenvolvimento do peitoral sem se preocupar tanto com o equilíbrio da barra.
Isso é especialmente útil para iniciantes ou para quem está se recuperando de lesões, pois reduz o risco de movimentos incorretos já que a barra percorre um caminho fixo.
Para fazer o exercício, deite-se no banco sob a barra, posicione os pés firmemente no chão, segure a barra com as mãos um pouco mais largas que os ombros, abaixe a barra até o peito e empurre-a de volta até a posição inicial.
2 – Supino fechado
O supino fechado oferece a vantagem de aumentar significativamente a ativação dos tríceps em comparação com o supino reto tradicional, enquanto ainda trabalha os músculos do peito e ombros.
Esta variação é válida porque ajuda a desenvolver força e massa muscular nos tríceps, melhora a estabilidade do ombro e pode ajudar a superar pontos de estagnação no supino reto tradicional, onde o tríceps pode ser o elo mais fraco do movimento.
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Para fazer o exercício, deite-se em um banco, segure a barra com as mãos mais próximas, ligeiramente mais estreitas que a largura dos ombros, abaixe a barra controladamente até o peito e empurre-a de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
3 – Supino reto com halteres
O supino reto com halteres é uma excelente variação do supino com barra tradicional porque oferece uma amplitude de movimento maior e permite um trabalho mais individualizado para cada lado do corpo, promovendo mais simetria entre os lados do peito.
Além disso, ao utilizar halteres, você pode ajustar a trajetória dos pesos de acordo com as necessidades e limitações da sua própria mobilidade e alongamento articular, o que pode diminuir o risco de lesões e desconforto.
Para fazer o exercício, deite-se em um banco com um halter em cada mão, braços estendidos acima do peito. Abaixe os halteres em direção ao peito com controle, depois empurre-os para cima até que os braços estejam completamente estendidos.
4 – Supino reto com pegada neutra
O supino reto com pegada neutra, realizado com halteres ou barra suíça, é uma variação pouco considerada do supino com barra tradicional. O exercício permite um movimento mais natural e menos restritivo das articulações do ombro.
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A pegada neutra, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, reduz o estresse nas articulações do ombro, o que é ideal para pessoas com algum problema articular prévio. Além disso, usar halteres evita ou corrige assimetrias entre os lados.
Para fazer o exercício, deite-se de costas em um banco, segure um halter em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra, abaixe os halteres até o nível do peito e empurre-os para cima até que os braços estejam completamente estendidos.
5 – Supino reto na máquina articulada
O supino reto na máquina articulada é uma variação válida do supino reto porque oferece um caminho guiado para o movimento, reduzindo o risco de lesões e permitindo um foco maior no trabalho muscular em vez da estabilização, em especial para iniciantes que ainda não dominam exercícios com pesos livres.
As máquinas proporcionam uma resistência constante ao longo de todo o movimento, o que pode ajudar a melhorar a ativação muscular e garantir uma distribuição de carga mais uniforme, minimizando o estresse sobre as articulações dos ombros e cotovelos.
Para fazer o exercício, ajuste o banco da máquina para que os pegadores estejam alinhados com a parte média do peitoral. Segure firmemente os pegadores, pressione os pés contra o chão, e empurre os pegadores para frente até que os braços estejam completamente estendidos. Retorna à posição inicial de forma controlada.
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6 – Supino reto no crossover
O supino reto no crossover pode gerar constante tensão muscular durante todo o movimento. Ao usar cabos e polias, a resistência é mantida em todas as fases do exercício, diferentemente das barras que podem permitir momentos de alívio de tensão no peito em certas porções da repetição.
Além disso, assim como supino com halteres, fazer supino usando polias permite mais ajustes e pode se encaixar melhor à mecânica natural do corpo, o que pode reduzir o risco de lesões ao permitir ajustes na trajetória do movimento conforme necessário para acomodar à sua biomecânica individual.
Para fazer o exercício, sente em frente ou deite-se de costas em um banco entre duas torres de polia, como o crossover. Segure os pegadores com as duas mãos e empurre-os para até que os braços estejam estendidos, mantendo um movimento fluido e controlado.
A altura das polias dependerá de como você quer fazer o exercício: na posição sentada, você precisará ajustar as polias na altura do ombro/peito, já na posição deitada, as polias ficarão na posição mais baixa possível.
7 – Supino reto pausado (Spoto press)
O supino pausado ou spoto press envolve pausar a barra à 1-2 centímetros do peitoral por alguns segundos a cada repetição e só então subir. Isso é feito com o objetivo de aumentar a força na posição mais difícil do supino reto – na subida.
Ao pausar a barra alguns centímetros acima do peito, elimina-se o impulso proporcionado pelo reflexo de alongamento, o que obriga os músculos a trabalharem mais duramente para iniciar o movimento da subida.
Essa pausa aumenta a tensão muscular e melhora a força, além de ser útil para aqueles que têm dificuldades em pontos específicos do movimento de supino. Ao mesmo tempo, reduz o estresse nas articulações do ombro, pois elimina a possibilidade de qualquer impacto.
Para fazer o exercício, deite-se em um banco, segure a barra com uma pegada que exceda ligeiramente a largura dos ombros, exatamente como se fosse fazer supino reto tradicional. Abaixe a barra de forma controlada até parar a alguns centímetros do peito, segure por um momento, e então empurre de volta à posição inicial.
8 – Supino chão
O supino no chão limita o movimento dos braços, prevenindo que a barra desça completamente até o peito, o que reduz o estresse nos ombros, reduz a ativação dos deltoides e aumenta o foco na parte média do movimento.
Essa limitação proposital ajuda a construir a força na porção inicial do movimento, o que será transferível para o supino tradicional. Além disso, por ser realizado no chão, ele elimina a necessidade do banco reto, tornando-o particularmente útil para aqueles que querem treinar em casa sem um banco de supino.
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Para fazer o exercício, deite-se de costas no chão, segure uma barra com uma pegada ligeiramente mais larga que os ombros e abaixe-a até os braços tocarem o chão. Empurre para cima até estender completamente os braços.