O supino declinado é um ótimo movimento para treinar os músculos do peitoral, mas, por uma série de razões válidas, como a falta do equipamento adequado, você pode buscar alternativas para este exercício. Neste caso, qual exercício substitui o supino declinado?
Os seguintes exercícios são alternativas válidas para substituir o supino declinado:
- Supino reto tradicional e todas suas variações.
- Supino declinado com halteres.
- Supino declinado na polia alta.
- Paralelas.
- Supino declinado ponte.
- Supino declinado no smith.
Neste texto, veremos porque estes movimentos são bons substitutos e, mais importante, em quais situações eles se encaixam melhor.
Para que serve o supino declinado e por que substituir
O supino declinado envolve deitar-se em um banco com os quadris mais altos que a cabeça, isto pode recrutar mais fibras musculares da parte inferior do peitoral ao mesmo tempo que coloca menos tensão na articulação do ombro e recrutando menos os deltoides.
Você pode querer substituir o supino declinado por uma série de razões, como opção pessoal, falta de equipamento adequado, problemas de mobilidade ou lesões nos ombros que pioram em outras variações de supino, ou simplesmente para variar a rotina de treino e evitar a estagnação muscular.
6 exercícios que substituem o supino declinado
1 – Supino reto tradicional (e variações no banco reto)
O supino reto tradicional pode substituir tranquilamente o supino declinado porque ambos recrutarão o peitoral maior, com pequenas diferenças na ênfase muscular. Enquanto o supino declinado foca um pouco mais na parte inferior do peitoral, o supino reto proporciona um recrutamento equilibrado de todo o peitoral.
No entanto, a diferença na contração muscular não é tão grande como a maioria das pessoas costuma imaginar e, se por alguma razão, não houver como fazer supino declinado, o supino reto cumprirá a função sendo um exercício completo para o peitoral. O mesmo vale para qualquer outra variação de supino feito no banco reto (com halteres, na máquina, etc).
Para fazer o exercício corretamente, deite-se em um banco plano com os pés no chão, segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros, abaixe-a até o peito e empurre-a de volta até que os braços estejam estendidos. Mantenha os cotovelos levemente dobrados.
2 – Supino declinado com halteres
Se usar a barra no supino declinado for desconfortável, os halteres podem oferecer uma execução mais natural. Além disso, o supino declinado com halteres é a alternativa mais próxima do supino declinado com barra. Os halteres permitem descer mais, além disso é possível empurrar o peso para cima e para dentro, movendo o peito através de uma amplitude de movimento maior.
Para fazer supino declinado usando halteres, deite-se em um banco declinado, segure um halter em cada mão, abaixe os halteres até os lados do peito, mantendo os cotovelos em um ângulo de 45 graus, e pressione os halteres para cima e para dentro até estender completamente os braços.
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3 – Supino declinado no crossover
Usando o crossover (máquina de polia dupla) é possível replicar o ângulo do supino declinado sem precisar de um banco. Ou seja, você pode fazer supino declinado sentado ou em pé, basta subir as polias acima do seu corpo. Além disso, usando polias é possível manter a tensão no músculo treinado durante todo o movimento, o que não ocorre da mesma forma com pesos livres.
Para fazer este exercício, posicione-se entre as polias na posição mais alta do crossover, incline-se levemente para frente, puxe as alças para baixo e para dentro em direção ao centro do peito, fazendo o movimento do supino (dobrando os cotovelos em vez de deixá-los retos como no crucifixo).
4 – Paralelas
Assim como o supino declinado, o exercício paralelas também trabalha a parte inferior do peitoral. Além disso, as paralelas servem como uma alternativa sem ser mais uma forma de supino e aumentam seu leque de possibilidades por exigir um equipamento diferente. Por exemplo, você pode fazer paralelas até mesmo em parques.
Para fazer o exercício corretamente, apoie-se nas barras paralelas com os braços estendidos, dobre os cotovelos para descer o corpo até que os ombros fiquem abaixo dos cotovelos, depois empurre-se de volta à posição inicial, mantendo o corpo alinhado e evitando balançar.
5 – Supino declinado ponte
O supino declinado ponte é uma ótima maneira de replicar o supino declinado sem um banco, especialmente se você treina em casa e não tem a opção de usar o banco declinado.
Ao manter a posição de ponte, você usa os músculos das pernas e glúteos para imitar a posição de um banco declinado. Manter os quadris acima da cabeça enquanto pressiona os halteres envolve mais os músculos inferiores do peitoral. Essa variação também tem o benefício adicional de envolver os glúteos, pernas e core enquanto você treina o peito.
Para fazer o supino declinado ponte corretamente, deite-se no chão com os joelhos dobrados, levante os quadris em uma ponte, segure halteres, abaixe-os até a linha do peito, depois pressione para cima e para dentro, mantendo os quadris elevados e o core contraído durante todo o movimento.
6 – Supino declinado no smith
O supino declinado no smith oferece maior estabilidade e controle durante o movimento, permitindo que você foque mais no músculo alvo (o peitoral inferior) sem se preocupar tanto com o equilíbrio da barra.
Além disso, a máquina smith pode ser ajustada para diferentes alturas e ângulos e também pode ser mais segura, especialmente para iniciantes ou para quem treina sem um parceiro, pois a máquina possui travas de segurança que podem evitar que o peso prenda você em caso de uma falha muscular.
Para fazer o exercício, ajuste o banco declinado na máquina smith, deite-se com os pés firmemente no chão, segure a barra com uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros, abaixe a barra até a parte inferior do peito e empurre-a de volta à posição inicial.
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