Qual o percentual de gordura ideal para definir o abdômen?

Saber qual o percentual de gordura ideal para definir o abdômen pode ser útil para criar metas realistas e encontrar problemas no plano.

Geralmente, para ver definição no abdômen de forma significativa, homens precisam ter no mínimo 15% gordura corporal, enquanto mulheres, no mínimo 22%.

Qual é o percentual de gordura corporal ideal para definir o abdômen?

De modo geral, para os homens, um percentual de gordura corporal entre 10% e 15% é geralmente necessário para ver o abdômen definido. Para as mulheres, devido às diferenças hormonais e predisposição natural para ter mais gordura, o percentual para obter boa definição abdominal fica entre 18% e 22%.

Com esta informação em mãos, algumas pessoas podem se perguntar: “Mas não é apenas uma questão de treinar mais abdômen usando treinos específicos?”.

O percentual de gordura corporal é uma medida que representa a proporção de gordura em relação ao peso total do corpo. É um indicador mais importante da composição corporal.

Na definição do abdômen, o percentual de gordura corporal é crucial porque, independentemente de como você treina os músculos abdominais, eles só serão visíveis se a camada de gordura que os cobre for suficientemente fina e isso ocorrerá somente com um percentual de gordura corporal mais baixo você conseguirá ver o abdômen definido.

No entanto, você definitivamente pode perder gordura abdominal mais rápido, evitando que ela se acumule ali em primeiro lugar e evitando condições de saúde que causem o problema.

Percentual gordura baixo, mas sem definição no abdômen

Existem razões genuínas para uma pessoa com percentual de gordura relativamente baixo não ver definição no abdômen (mais sobre isso em frente). Contudo, antes de considerar que há qualquer coisa errada, tenha em mente que na esmagadora maioria dos casos, isto ocorre porque percentual de gordura não está baixo como a pessoa imagina.

Quando o assunto é estimativa de percentual de gordura, é muito comum ver erros de 5-10% e curiosamente estes erros sempre são para baixo. Ou seja, muitas pessoas creem estar com 10% de gordura, quando na verdade estão beirando os 20%.

Isso acontece porque é muito fácil subestimar o percentual de gordura corporal devido à falta de precisão. Muitos dos dispositivos acessíveis ao público geral, como balanças de bioimpedância e adipômetro, oferecem estimativas que podem ser imprecisas e ou serem difíceis de usar da forma adequada.

Além disso, a percepção visual de si mesmo e dos outros frequentemente não corresponde aos valores reais de gordura corporal, levando a equívocos com grande margem de erro. Esse conjunto de fatores contribui para que muitas pessoas subestimem quanto de gordura realmente possuem e por isso não estão vendo definição no abdômen.

Fatores além do percentual de gordura que atrapalham a definição do abdômen

Como já dito, existem alguns fatores que vão além do percentual de gordura e podem afetar a definição do abdômen ou quão baixo você precisa diminuir o percentual para ver definição. Aqui estão alguns dos principais:

1. Genética: Algumas pessoas podem acumular mais gordura na região abdominal, dificultando a definição do abdômen, mesmo com um baixo percentual de gordura corporal. Estas pessoas não terão outra saída, a não ser se esforçarem mais para descer mais ainda o percentual.
2. Falta de massa muscular no abdômen: Quanto mais desenvolvidos forem os seus abdominais, mais visivelmente eles aparecerão e mais visível será a separação. Abdominais melhor desenvolvidos também serão mais visíveis, mesmo com níveis de gordura corporal ligeiramente mais elevados.
3. Hormônios: Hormônios como cortisol, insulina e hormônios sexuais (como testosterona e estrogênio) afetam a distribuição e o armazenamento de gordura no corpo. Desequilíbrios nestes hormônios podem mudar como e onde o corpo acumula mais gordura, o que, em alguns casos, pode envolver especificamente o abdômen.
4. Estilo de vida como um todo: Rotina com sono inadequado, uso de drogas (lícito ou não) e outras coisas que afetam os níveis de estresse, podem dificultar a perda de gordura abdominal. O estresse crônico pode aumentar os níveis de cortisol, levando ao acúmulo de gordura abdominal.
5. Hábitos alimentares: A qualidade da alimentação pode influenciar não só o acúmulo de gordura, mas como seu corpo produz hormônios. Por exemplo, uma dieta altamente inflamatória, pode influenciar hormônios como cortisol e insulina, fazendo você acumular mais gordura abdominal.
6. Idade: Com o envelhecimento, a composição corporal muda e a distribuição de gordura pode se alterar. A taxa metabólica tende a diminuir, tornando mais difícil a manutenção de baixos níveis de gordura corporal e a definição do abdômen.

Gordura visceral pode atrapalhar a definição do abdômen?

Não diretamente.

A capacidade de ver o abdômen é principalmente influenciada pela gordura subcutânea, que é a gordura não visceral localizada logo abaixo da pele e logo a frente dos músculos abdominais.

Embora a gordura visceral, que localiza-se entre os órgãos internos, tenha impacto na saúde geral e na circunferência da cintura, a visibilidade – a definição – dos músculos abdominais depende mais da quantidade de gordura subcutânea.

No entanto, perder gordura visceral deve ser um objetivo comum daqueles que almejam ter um corpo definido, já que isto pode afetar sua saúde como um todo e indiretamente influenciar na velocidade que você pode perder gordura.

Quanto tempo leva para definir o abdômen?

Esta é uma pergunta altamente subjetiva que não tem uma resposta precisa. O que leva muitas pessoas ao erro, especialmente ao criar metas não realistas que podem fazer você se afastar do seu objetivo.

O tempo necessário para alcançar a definição abdominal varia significativamente de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como o percentual de gordura corporal inicial, genética, saúde geral e qualidade da dieta.

Em geral, com um programa de treinamento consistente e uma dieta visando perda de gordura, é possível começar a ver resultados em três a seis meses. No entanto, para indivíduos que partem de um percentual de gordura mais alto, pode levar mais tempo.