O que acontece se ficar uma semana sem treinar?

Quando o assunto é musculação e hipertrofia, regularidade é essencial para ter resultados. Mas, o que acontece se ficar uma semana sem treinar? Este período é o suficiente para você perder massa muscular?

Por uma infinidade de razões plausíveis, todos nós poderemos nos afastar dos treinos por uma semana. Saber o que acontece com seu corpo neste período pode ajudar você na tomada de decisão em se afastar (ou não) dos treinos e até que ponto você realmente precisa se preocupar com seus resultados.

Vou perder massa muscular se ficar uma semana sem treinar?

Ficar uma semana sem treinar não deve causar perda de massa muscular ou força, especialmente se você mantiver bons hábitos durante a semana ‘off’ e se essa ocorrência não for frequente.

Além disso, ficar sete dias sem treinar pode permitir um descanso bem vindo para os músculos, tendões, ligamentos e sistema nervoso, especialmente se você está treinando intensamente há meses sem parar. Ironicamente, este descanso prolongado, em vez de atrapalhar os resultados, pode fazer você voltar aos treinos melhor do que antes.

Em outras palavras, apenas uma semana sem fazer musculação não é tempo suficiente para perder resultados. Além disso, o descanso pode servir como um de-load e você voltar recuperado e mais forte do que antes.

Basicamente, na maioria dos casos, você pode pensar nisso com uma semana de descanso da musculação em vez de uma semana perdida de treino.

No entanto, é importante reforçar a necessidade de manter bons hábitos, como manter a dieta, suplementação e qualidade do sono, enquanto estiver longe dos treinos. Além disso, se perder uma semana inteira é algo que ocorre muitas vezes no decorrer do ano, isto certamente atrapalhará seus resultados no longo prazo.

Leitura complementar: Quanto tempo sem treinar para perder massa muscular?

Exceções à regra

Embora uma pausa de uma semana no treino geralmente não cause perda de massa muscular, existem exceções à regra que se aplicam à casos específicos e extremos.

Em casos de doenças que forçam o praticante a ficar de cama, a inatividade completa combinada com a falta de estímulo muscular pode causar perda de massa muscular em um curto período de tempo.

Em outras palavras, a imobilização completa, mesmo que seja apenas por uma semana, pode acelerar significativamente a perda de massa muscular, especialmente se o indivíduo já estiver em uma condição de saúde debilitada.

Condições médicas como infecções mais graves podem exigir mais nutrientes e calorias, isto combinado à inatividade física, também pode fazer você perder massa muscular já na primeira semana sem treino.

Além disso, ficar sem seguir uma dieta adequada durante a semana de folga pode agravar os efeitos negativos da pausa no treino. A nutrição desempenha um papel crucial na manutenção da massa muscular, e a falta de proteínas e nutrientes essenciais pode levar à degradação muscular mais rápida.

Se a semana de descanso for acompanhada de uma dieta pobre, rica em calorias vazias e pobre em proteínas, os efeitos negativos sobre a massa muscular podem ser mais pronunciados. Portanto, para minimizar a perda muscular, é importante manter a dieta, mesmo durante períodos de inatividade forçada.

Vantagens em ficar uma semana sem treinar

1. Recuperação muscular: Ter uma semana de descanso da academia permite que seus músculos, tendões e outras estruturas se recuperem do estresse causado pelo treino pesado contínuo. Isso é especialmente benéfico se você já estava sentindo dores persistentes, tanto musculares como articulares.
2. Recuperação mental: Treino pesado constante pode ser mentalmente exaustivo. Uma pausa pode ajudar a evitar o esgotamento mental, renovar sua motivação para o treino e permitir que você volte com mais disposto a ir mais longe.
3. Reavaliação de metas: Um tempo fora dos treinos pode oferecer uma boa oportunidade para refletir sobre suas metas atuais e fazer ajustes no treino e dieta conforme necessário.
4. Aprimoramento da rotina: Uma semana sem treinos pode liberar tempo para outras atividades que você talvez tenha negligenciado, o que pode permitir que você foque em outras coisas e até finalize tarefas que, no fim, poderão melhorar sua rotina ao voltar a treinar.
5. Redução da monotonia: A rotina de treino pode se tornar monótona e a pausa pode ser uma maneira eficaz de quebrar a monotonia e manter o interesse pelo exercício.

Desvantagens em ficar uma semana sem treinar

• Impacto no hábito de treinar: Dependendo de quanto tempo você esteja treinando, parar por uma semana pode prejudicar significativamente a construção do hábito de treinar, especialmente se você já tem problemas para manter a regularidade na musculação.
• Impacto na saúde mental: Atividades físicas, como a musculação, podem ajudar a administrar o estresse, ansiedade e outras condições. Ao parar de treinar, caso você já tenha um problema, alguns sintomas podem piorar.
• Impacto no progresso: Se você estiver treinando para um objetivo muito específico e tendo progresso contínuo, parar isso ao ficar uma semana sem treinar, pode fazer você sair dos trilhos completamente e pode não ser tão simples voltar de onde você parou.
• Impacto na dieta: Muitas pessoas não têm motivação para continuar firme no plano alimentar se elas não estiverem treinando, o que pode prejudicar seus resultados durante o tempo sem treinar e dificultar a construção do hábito de fazer dieta ao voltar aos treinos.

Eu devo continuar suplementando durante a semana sem treinar?

Sim, você pode continuar suplementando normalmente durante a semana sem treinar. Suplementos como proteína em pó e creatina continuam sendo úteis, mesmo quando você estiver afastado dos treinos.

A creatina, por exemplo, servirá para manter os níveis de saturação nos músculos que vão lentamente diminuir, mesmo sem treinar. Além disso, a creatina tem benefícios além do aumento de força e explosão, como melhorar a função cognitiva e aumentar os níveis de energia, que podem ser vantajosos mesmo fora da academia.

A proteína em pó, por outro lado, pode ser útil para manter a ingestão adequada de proteínas, essencial para prevenir a perda de massa muscular. Mesmo sem treinamento, seu corpo ainda precisa de proteínas para reparação celular e outras funções biológicas.

Basicamente, a maioria dos suplementos continuarão sendo úteis em um período curto sem treinar, com a exceção óbvia de pré-treinos e outros suplementos que você estrategicamente usa antes da musculação.

Quanto tempo sem treinar é necessário para perder massa muscular

Geralmente, a maioria das pessoas começa a ver perda real de massa muscular a partir da terceira semana sem treino. No entanto, além do tempo de inatividade, a forma como a massa muscular é perdida também é influenciada pela nutrição e pelo estilo de vida.

Manter uma dieta rica em proteínas e outros nutrientes essenciais pode ajudar a mitigar a perda de massa muscular durante períodos de inatividade. Além disso, qualquer tipo de atividade física pode ajudar a preservar a massa muscular até certo ponto.

Ver bibliografia usada

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