Se você precisou se afastar da musculação, provavelmente já se perguntou quanto tempo sem treinar para perder massa muscular. O que faz sentido, já que a ausência de estímulos do treino é um “sinal” para o seu corpo não manter ou construir massa muscular.
Neste texto, veremos quão rápido a perda de massa muscular ocorre quando paramos de treinar e o que podemos fazer para contornar o problema.
Quanto tempo sem treinar para perder massa muscular?
O tempo para começar a perder massa muscular após parar de fazer musculação pode variar, mas geralmente, perda muscular significativa começa a ocorrer após aproximadamente duas semanas de inatividade.
A perda de massa muscular pode se tornar mais perceptível após três a quatro semanas sem treinar, especialmente se a pessoa não for ativa fisicamente (além da academia) e se a dieta não for adequada.
No então, é extremamente difícil quantificar quanta massa muscular será perdida já que a idade, quantidade de massa muscular atual, a genética e a qualidade da dieta, também podem variar e mudar a velocidade da perda.
Perda de massa muscular sem treinar – semana a semana
Para que você entenda melhor como é a perda de massa muscular ao parar de treinar, vamos apresentar uma cronologia semana a semana, explicando na prática o que pode acontecer.
Uma semana sem treinar
Ficar uma semana sem treinar dificilmente causará perda de massa muscular em situações normais. Durante esse período, o corpo ainda está se ajustando à ausência de exercícios e pode até aproveitar o tempo de descanso para recuperar-se de pequenas lesões, dores articulares e outros tipos de fadiga acumulada.
Na verdade, se você estava treinando pesado até ficar uma semana sem treinar, é muito provável que essa semana longe da musculação faça você voltar maior e mais forte.
Porém, mesmo sem uma perda muscular, alguns fatores começam a ser afetados. A síntese proteica, que é o processo pelo qual o corpo constrói novas proteínas musculares, pode diminuir e se você começar a perder uma semana de treino de forma frequente no decorrer do ano, isso definitivamente pode afetar seus resultados no longo prazo.
Duas semanas sem treinar
Na segunda semana sem treinar, ainda não haverá perda significativa de massa muscular, mas poderá ocorrer mudanças visuais. A partir da segunda semana, você começará a perder glicogênio muscular e a inflamação causada pelo treino.
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Em outras palavras, a partir da segunda semana sem treinar, você poderá não perder muita massa muscular, mas seus músculos parecerão menores e “vazios”, por conta da diminuição do glicogênio e ausência da inflamação causada pelo treino constante.
Três semanas sem treinar
Na terceira semana sem treinar, os sinais de perda de massa muscular começam a se tornar mais evidentes. Durante as primeiras duas semanas, o corpo ainda pode se manter razoavelmente bem, especialmente se você for uma pessoa ativa e tinha alguma massa muscular antes de parar.
No entanto, a partir da terceira semana, o processo de atrofia muscular começa a existir de verdade. Sem o estímulo constante do treinamento, o corpo começa a catabolizar as proteínas musculares para atender às suas necessidades energéticas e metabólicas.
É importante notar que, mesmo com uma perda de massa muscular perceptível, a maioria dos ganhos de força e tamanho muscular não são completamente perdidos em um período tão curto. A recuperação geralmente é rápida ao retomar os treinos, especialmente se o praticante manteve a dieta quando estava sem treinar.
Quatro semanas ou mais sem treinar
A partir da quarta semana sem treinar, a perda de massa muscular começa a se tornar mais evidente. Durante esse período, o corpo reduz a síntese de proteínas musculares, o que resulta em um declínio mais acentuado da massa magra.
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Os músculos começam a perder tamanho e força, e agora sua capacidade de treino não será a mesma de antes de parar de treinar. Esse processo é influenciado pela redução do estímulo mecânico e neuromuscular que os exercícios proporcionam, levando a uma atrofia muscular e perda de adaptações de força.
Além disso, a capacidade do corpo de armazenar glicogênio nos músculos também diminui, o que faz parecer que os músculos estão ainda menores.
Se a inatividade se prolongar por mais tempo, a perda de massa muscular continuará a progredir. Como já dito, a quantidade de músculo perdido dependerá de vários fatores. Contudo, a partir da quarta semana, a perda acelerará até você voltar ao estado antes de treinar.
De forma prática, como o maior público da musculação não é composto por fisiculturistas e são pessoas relativamente normais, entre a quarta e oitava semana sem treinar (1-2 meses sem treinar), muitos vão, visualmente, voltar ao ponto inicial. No entanto, será possível voltar rapidamente onde estavam antes ao voltar a treinar.
Como evitar a perda de massa muscular ao parar de treinar
1 – Mantenha suas calorias em nível de manutenção
Você provavelmente já sabe que para ganhar massa muscular é necessário haver um consumo de calorias acima do que o seu corpo precisa. Porém, se você se afastar dos treinos e continuar comendo “como um monstro”, tudo o que você conseguirá será acumular gordura (e bem rápido).
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Agora, se você fizer o oposto, e deixar de comer e começar a ingerir poucas calorias, a perda de massa muscular será acelerada significativamente. A solução mais simples para o problema é simplesmente manter a ingestão de calorias na sua manutenção.
Isto significa comer o número de calorias necessário para manter o seu peso, e assim evitar perda de massa muscular ao mesmo tempo que não acumula-se gordura corporal. Qualquer calculadora de calorias dará esse número para você.
2 – Continue comendo proteína (a suplementação continua sendo válida)
Proteínas são os blocos construtores da massa muscular. Sem proteína, não há massa muscular. Simples assim. Portanto, mantenha a ingestão de proteínas da mesma forma que você faria enquanto estivesse treinando.
Se você só conseguir fazer isso com ajuda de suplementos, não há motivo para parar o consumo também. No geral, é um erro pensar que por pararmos de treinar, precisamos parar, também, a dieta e a suplementação. Pior ainda, achar que é um desperdício.
Em outras palavras, se sua intenção é voltar aos treinos o mais rápido possível, a sua rotina fora da academia continua a mesma.
3 – Mantenha-se fisicamente ativo
Independente da razão que o levou a largar os treinos dentro da academia, procure manter-se ativo. Se puder improvisar treinos em casa, melhor ainda. Qualquer tipo de estímulo para os músculos será infinitamente melhor do que ficar parado.
Alias, ficar parado é a maneira mais rápida de mostrar ao seu corpo que não há mais necessidade de manter massa muscular e as adaptações geradas pelo treino. Logo, é imprescindível manter algum nível de atividade quando estiver longe da academia.
Apenas não tente fazer isso se o motivo do distanciamento for uma lesão. Se você lesionou o ombro, por exemplo, é perda de tempo realizar exercícios que atrasarão sua recuperação e manterão você longe da academia por mais tempo ainda.
Palavras finais
Infelizmente, ficar longe da musculação realmente gerará perda de massa muscular. Porém, isso não ocorre tão rapidamente como a maioria das pessoas imaginam.
Nas primeiras duas semanas, a maior parte da “perda” será causada pela diminuição nos níveis de glicogênio muscular e inflamação localizada. Após isso realmente é necessário começar a se preocupar, pois a perda de tecido muscular será inevitável e isso poderá ser acelerado se você não cuidar da dieta e não se manter ativo.
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Referências
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- Nutritional strategies to attenuate muscle disuse atrophy. Nutr Rev. 2013 Apr;71(4):195-208.
- Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining. Scand J Med Sci Sports. 2011 Apr;21(2):215-23.
- Glycogen concentration in human skeletal muscle: effect of prolonged insulin and glucose infusion. Scand J Med Sci Sports. 1999 Aug;9(4):209-13.
- Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy. Medicina Sportiva 17(4):217-235.