A tensão mecânica é um dos pilares fundamentais para estimular hipertrofia muscular (o crescimento dos músculos) durante um treino de musculação. Ao entender como aplicar adequadamente a tensão mecânica, você pode ter mais resultados em menos tempo.
Neste texto, exploraremos o que é tensão mecânica, como incorporá-la na prática e porque ela é tão importante na construção de massa muscular.
- 1. O que é tensão mecânica na musculação?
- 2. Como a tensão mecânica ajuda na hipertrofia muscular?
- 3. Qual a diferença entre tensão mecânica e estresse metabólico?
- 4. Por que a tensão mecânica é (provavelmente) o fator mais importante na hipertrofia?
- 5. Como tirar mais proveito da tensão mecânica durante o treino?
- 6. Erros comuns de treino que prejudicam a tensão mecânica
O que é tensão mecânica na musculação?
A tensão mecânica na musculação refere-se à força que é aplicada aos músculos quando eles resistem a um peso. Durante um exercício de musculação os músculos são alongados e contraídos contra uma resistência – isto significa que houve tensão mecânica.
A forma e a intensidade com que a tensão mecânica é aplicada podem variar significativamente, dependendo do peso usado, tipo de contração, número de repetições e a velocidade com que os exercícios são realizados.
Exercícios que envolvem movimentos mais controlados e pesos mais pesados geralmente induzem maior tensão mecânica, potencialmente promovendo um maior estímulo para o crescimento muscular.
Leitura complementar: Os 3 pilares fundamentais no treino de hipertrofia
Como a tensão mecânica ajuda na hipertrofia muscular?
Durante um exercício resistido (com algum tipo de carga), as fibras musculares são submetidas à tensão mecânica. Isso desencadeia uma série de respostas biológicas dentro das fibras musculares, incluindo o dano microscópico que, neste caso, é benéfico. Este dano funciona como um potente sinalizador para o corpo reparar e fortalecer os músculos, o que leva ao crescimento muscular
Este processo de reparação e crescimento é mediado por vários mecanismos biológicos, incluindo a ativação de células satélites, que são células-tronco musculares que contribuem para o crescimento muscular.
A presença de tensão mecânica estimula essas células a se multiplicarem e a se fundirem com as fibras musculares existentes, aumentando assim o volume muscular. Além disso, a tensão mecânica promove a síntese de proteínas e a liberação de hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento, que são cruciais para o desenvolvimento muscular.
Qual a diferença entre tensão mecânica e estresse metabólico?
Há um constante debate no mundo da musculação (a nível acadêmico) sobre tensão mecânica e estresse metabólico, especialmente à respeito de qual deles é mais importante para a hipertrofia muscular.
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A tensão mecânica refere-se à força aplicada aos músculos durante um exercício. Esse tipo de estresse é crucial para o crescimento muscular, pois desencadeia respostas adaptativas no tecido muscular que levam à hipertrofia, como já vimos.
Por outro lado, o estresse metabólico refere-se as condições criadas dentro do músculo durante o exercício e que levam à fadiga muscular. Este tipo de estresse é caracterizado pelo acúmulo de subprodutos dentro do músculo, como lactato, íons de hidrogênio e inosina monofosfato, que ocorre durante e após um exercício de musculação, especialmente quando usamos várias repetições.
O estresse metabólico é importante para o desenvolvimento muscular, pois estimula a liberação de vários fatores de crescimento e hormônios anabólicos que também contribuem para a hipertrofia.
Ambos a tensão mecânica e o estresse metabólico são importantes para a hipertrofia, mas a tensão mecânica é frequentemente considerada o fator mais importante para o crescimento muscular. A tensão mecânica induz diretamente o dano muscular necessário para desencadear o processo de reparo e crescimento muscular.
Enquanto o estresse metabólico também contribui para a hipertrofia, principalmente através da acumulação de subprodutos metabólicos que estimulam a adaptação muscular, ela própria não ocorrerá sem algum nível de tensão mecânica sendo aplicado repetitivamente para ocorrer o acúmulo citado.
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Por que a tensão mecânica é (provavelmente) o fator mais importante na hipertrofia?
Pense na única força constante que temos que resistir todos os dias da nossa vida. A gravidade. O corpo humano evoluiu sob o estresse constante da gravidade e, assim, nossas células musculares também evoluíram desenvolvendo receptores que estão sintonizados para detectar mudanças na tensão.
Se sobrecarregarmos constantemente nossos músculos com tensão (levantando pesos na academia), esses receptores sinalizam níveis aumentados de estresse, o que, junto de outros estímulos, desencadeiam uma longa cascata de reações que levam a adaptações de longo prazo fazendo nossos músculos crescerem.
Podemos ver a importância da tensão mecânica realmente destacada em estudos envolvendo repousos prolongados. Sabemos que o repouso prolongado na cama (situações hospitalares, etc.) pode causar grandes quantidades de perda muscular devido à gravidade ser parcialmente removida do dia-a-dia dos indivíduos imobilizados.
Vemos resultados semelhantes com astronautas retornando do espaço e programas espaciais até desenvolveram programas de treinamento de resistência para voos espaciais de longo prazo para combater essa perda de tensão constante.
Basicamente, a tensão mecânica é o principal motor envolvido nas adaptações que geram a hipertrofia muscular, justamente porque a ausência dele gera o oposto: a atrofia muscular.
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Como tirar mais proveito da tensão mecânica durante o treino?
Basicamente, quanto mais carga você usar nos exercícios, mais tensão mecânica será gerada e mais crescimento muscular você estimulará. No entanto, as coisas não são tão simples quanto parecem.
Primeiramente, para aplicar a tensão mecânica da forma correta em um treino de musculação, é crucial focar na execução adequada dos exercícios. É através da execução correta e com amplitude completa dos movimentos que o máximo de fibras musculares serão expostos à tensão mecânica.
Em outras palavras, para extrair o máximo da tensão mecânica, você precisa usar cargas desafiadoras, mas mantendo a forma correta e o movimento completo. Do contrário, se você, por exemplo, tentar diminuir o movimento para usar mais cargas, menos fibras musculares poderão ser usadas e você terá menos resultados ou terá desenvolvimento desiquilibrado.
Além disso, é importante que a carga gradualmente aumente ao passar do tempo. A partir do momento que os músculos se acostumam à uma determinada carga, a tensão mecânica com aquela carga não terá o mesmo estímulo. No entanto, se você tenta sempre incorporar mais carga, sempre haverá mais tensão mecânica.
Por fim, é importante não desperdiçar tensão mecânica em certas porções do exercício, especialmente na porção negativa (descida) do movimento. Por exemplo, se você não controla a descida e deixa o peso cair, você não está mais gerando tensão mecânica e está perdendo o estímulo.
Erros comuns de treino que prejudicam a tensão mecânica
Durante o treino de musculação, alguns erros relativamente comuns podem prejudicar ou diminuir a tensão mecânica, o que, por sua vez, diminuirá seus resultados. Por exemplo:
- Execução incorreta: O erro mais comum é sacrificar a técnica correta para levantar mais carga. Isso não apenas reduz a eficácia do exercício, mas também aumenta o risco de lesões. A tensão deve ser aplicada da maneira correta (com a técnica correta) para atingir o máximo de fibras musculares possíveis.
- Excesso de carga: Levantar pesos que são muito pesados para a sua capacidade atual pode impedir a realização completa dos movimentos, reduzindo a eficácia do exercício e aumentando o risco de lesão. Você, certamente, deve usar o máximo de carga, mas considerando o controle e boa execução.
- Use de impulsos: Usar impulsos em qualquer porção do movimento anula imediatamente a tensão mecânica. Todas as porções do movimento precisam ser realizadas de forma controlada. Você não precisa necessariamente fazer exercícios em câmera lenta, mas precisa ter o controle do peso à todo momento.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- Brad J Schoenfeld. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research 24(10):p 2857-2872, October 2010.
- Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec; 16(24): 4897.
- Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. Henning Wackerhage,Brad J. Schoenfeld,D. Lee Hamilton,Maarit Lehti, andJuha J. Hulmi
09 JAN 2019.