Fazer cardio duas vezes por dia pode ser uma estratégia válida para quem busca acelerar a queima de gordura e melhorar o condicionamento cardiovascular. No entanto, a estratégia não é para todos e não é livre de desvantagens.
Neste texto, veremos se vale a pena fazer aeróbicos duas vezes por dia, suas vantagens, desvantagens e como escutar seu corpo caso você esteja treinando demais.
Porque fazer cardio
Cardio – exercício cardiovascular – refere-se a qualquer atividade física contínua que aumenta a frequência cardíaca ao menos à 50% do máximo da sua frequência cardíaca, como correr, nadar, andar de bicicleta e pular corda.
Fazer cardio é essencial para melhorar a saúde do coração, aumentar a capacidade pulmonar, amplificar a queima de gordura (de inúmeras formas), reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2 e hipertensão, melhorar o humor e reduzir o estresse, além de aumentar a resistência e a energia geral.
Leia também: Posso fazer cardio todos os dias depois da musculação?
É seguro fazer cardio duas vezes por dia?
Fazer cardio duas vezes por dia pode ser seguro, desde que seja feito de maneira adequada e levando em consideração fatores como o nível de condicionamento físico, a intensidade dos exercícios e o tipo de cardio.
Para indivíduos adaptados, sessões de cardio com intensidade moderada (50 a 70% da sua frequência cardíaca máxima) distribuídas ao longo do dia podem ajudar a aumentar a queima de calorias e melhorar a resistência cardiovascular.
No entanto, é crucial evitar sobrecarga, que pode levar a lesões, fadiga excessiva e outros problemas. É essencial optar por aeróbicos de baixo impacto (como bicicleta ou elíptico) em ao menos uma das sessões do dia, além fazer duas sessões com menos tempo de duração, para evitar esforços repetitivos em excesso no dia.
Vantagens em fazer cardio duas vezes por dia
Se feito com cuidado e com o devido equilíbrio, fazer cardio duas vezes por dia pode proporcionar os seguintes benefícios:
- Mais resultados. Se você está dobrando a quantidade de aeróbicos ao fazer duas sessões por dia, então você está estimulando seu corpo em dobro, para queimar mais calorias e aumentar a capacidade cardiovascular. Até certo ponto e dentro do bom senso, é lógico e válido pensar que quanto mais você treina, mais você está ficando melhor em algo.
- Aumento na velocidade do metabolismo. Exercício frequente pode manter seu metabolismo mais elevado ao longo do dia, resultando em maior queima calórica durante o exercício e até mesmo em repouso.
- Variedade e versatilidade dos treinos. Fazer duas sessões de cardio permite variar os tipos de exercícios, o que pode tornar os treinos mais interessantes e menos monótonos. Além disso, você pode manejar o tempo das duas sessões para aumentar a versatilidade, em vez de fazer apenas um treino muito longo no dia.
Desvantagens em fazer cardio duas vezes por dia
Fazer aeróbicos duas vezes por dia não é para todos e não funciona em todos os casos. Aqui estão algumas possíveis desvantagens associadas à dupla jornada de cardio diária:
- Overtraining: Quanto mais você treina, maior seu risco de overtraining, o que pode causar fadiga crônica, insônia, diminuição do desempenho físico e menor imunidade. Cada pessoa possui uma capacidade de trabalho diferente, que ainda é influenciada por dieta, descanso e estilo de vida, o que coloca todos em risco potencial de overtraining ao fazer mais cardio.
- Lesões: Aumentar a frequência do cardio pode aumentar o risco de lesões por se tratar de uma atividade com movimentos repetitivos, especialmente se isto for feito vários dias seguidos, sem o devido descanso entre as sessões e usando uma modalidade com maior impacto, como corrida.
- Perda de massa muscular: Fazer aeróbicos em excesso, em alguns casos, pode facilitar a perda de massa muscular ao quebrar tecido muscular para transformar em energia. Além de possivelmente sabotar a capacidade de recuperação muscular.
- Aumento do apetite: Fazer cardio aumenta o gasto calórico e influencia hormônios que controlam o apetite, aumentando sua fome. Caso você não esteja fazendo uma dieta adequada, uma refeição ruim, além de fazer você ingerir todas as calorias perdidas durante o cardio, pode aumentar a ingestão calórica como um todo.
Quais são os sinais de overtraining ao fazer cardio duas vezes por dia?
Os sinais de overtraining ao fazer cardio duas vezes por dia incluem fadiga persistente, desempenho físico reduzido, e dores musculares persistentes. Fadiga crônica ser o sintoma mais comum, caracterizada por cansaço que não melhora com o descanso.
O desempenho físico também pode diminuir, resultando em dificuldade para completar o treino que antes era “fácil”. Além disso, dores articulares e musculares persistentes podem indicar que o corpo não está tendo tempo suficiente para se recuperar entre as sessões de exercício.
O overtraining também pode influenciar hormônios que, por contrapartida, podem influenciar seu comportamento. Sintomas como irritabilidade e falta de motivação são comuns.
Então, você deve fazer aeróbicos duas vezes por dia?
A decisão de fazer cardio duas vezes por dia depende principalmente dos seus objetivos e necessidades particulares. Para algumas pessoas, especialmente atletas de alto rendimento ou aqueles treinando para competições específicas, fazer cardio duas vezes por dia pode ser um requerimento e não há muito espaço para escolha.
Entretanto, para a maioria das pessoas, fazer cardio duas vezes por dia pode não ser necessário e pode até ser contraproducente. O risco de overtraining, lesões e fadiga crônica aumenta significativamente com a prática de exercícios intensos frequentes.
Em muitos casos, uma única sessão cardio no dia combinada com outras formas de exercício, como musculação, pode proporcionar ótimos resultados sem os riscos associados ao excesso de treino.