Os 3 pilares fundamentais no treino de hipertrofia

Muitos praticantes de musculação querem ganhar o máximo de massa muscular possível, o mais rápido possível. No entanto, você ficaria surpreso com quantos nunca ouviram falar sobre tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular – os três pilares que fazem um treino de hipertrofia funcionar.

Embora alguns empreguem estes pilares instintivamente, é crucial termos isso em mente toda vez que pisamos dentro da academia. Ao entendê-los e incorporá-los em seu treino, você pode otimizar seus esforços na academia e estimular muito mais crescimento muscular.

Neste texto, vamos desvendar a ciência e a técnica por trás de cada pilar para garantir que a energia e o tempo que você está investindo na musculação tenha o retorno esperado.

Os 3 pilares do treino de hipertrofia

Quando falamos em pilares do treino visando hipertrofia, estamos falando de: tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular.

1. Tensão mecânica envolve desafiar os músculos com um peso que eles não estão acostumados a levantar.
2. Estresse metabólico envolve fazer os músculos a levantar pesos que eles não estão acostumados por várias vezes – por várias repetições.
3. Dano muscular envolve causar microfissuras benéficas nos músculos para sinalizar o processo de reconstrução muscular.

Combinar esses três princípios em sua rotina de treino para hipertrofia é a base para o crescimento muscular.

Tensão mecânica

Tensão mecânica é o pilar mais importante da musculação e refere-se à força aplicada aos músculos quando eles são obrigados a contrair-se contra uma resistência externa, como em exercícios com carga na musculação.

Essa força cria uma tensão nas fibras musculares quando levantamos e descemos os pesos, que é um dos estímulos primários para o crescimento muscular.

Quando os músculos enfrentam essa resistência, há uma resposta adaptativa do corpo que inclui o aumento da síntese de proteínas e mudanças nas propriedades das fibras musculares, visando fortalecer e aumentar a massa muscular para lidar com essas cargas.

Portanto, a tensão mecânica durante um treino de hipertrofia não só é vital para o crescimento muscular, mas também para o aumento da força e resistência dos músculos ao longo do tempo.

Estresse metabólico

O estresse metabólico no treino de musculação visando hipertrofia refere-se ao acúmulo de subprodutos metabólicos, como lactato e íons de hidrogênio, nos músculos durante exercícios de alta intensidade.

Esse acúmulo ocorre especialmente quando fazemos uma série próximo da falha muscular, até a falha ou quando os períodos de descanso entre as séries são muito curtos. O estresse metabólico é alcançado basicamente quando sentimos a sensação de “queimação” durante a série.

A importância do estresse metabólico para o crescimento muscular é significativa, pois ele desencadeia uma série de respostas hormonais e adaptações celulares que promovem a hipertrofia muscular, ou seja, o aumento no tamanho das células musculares.

O papel do estresse metabólico vai além do simples desconforto durante o exercício; ele ativa vias biológicas que contribuem para o crescimento e a reparação muscular. Por exemplo, o estresse metabólico induz a liberação de fatores de crescimento como o fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1) e outras citocinas que são cruciais para o processo anabólico.

Além disso, o estresse metabólico estimula a atividade de células satélites, que são essenciais para a reparação e o crescimento muscular. Essas adaptações tornam o estresse metabólico um pilar essencial no treino para hipertrofia.

Basicamente, não basta apenas levantar cargas desafiadoras durante o treino. Você também precisa fazer isso por um determinado número de repetições, para obter estresse metabólico.

Dano muscular

O terceiro pilar do treino é causar dano muscular. Embora pareça ser algo ruim, o dano muscular é um componente essencial no crescimento muscular.

Durante um treino de musculação, quando realizamos um exercício com carga suficiente pela amplitude máxima da articulação usada, geraremos microfissuras nos músculos que serão reparadas durante o descanso.

Quando o corpo repara essas fibras danificadas, ele não apenas as reconstrói para seu estado anterior, mas também adiciona células adicionais para fortalecer o músculo e prepará-lo para futuros desafios. Esse processo de reparo e fortalecimento é um dos principais mecanismos por trás da hipertrofia muscular.

Além disso, o dano muscular desencadeia uma cascata de respostas biológicas, incluindo a inflamação e a ativação de células satélites que são cruciais para o crescimento muscular.

A inflamação, apesar de frequentemente vista como algo negativo, aqui atua beneficamente ao mobilizar nutrientes e hormônios anabólicos para a área danificada, facilitando o processo de reparo e crescimento.

As células satélites, por sua vez, fundem-se com as fibras musculares danificadas, contribuindo para o aumento do volume e da capacidade contrátil dos músculos. Portanto, o dano muscular, quando seguido de recuperação adequada e nutrição, é fundamental para a hipertrofia muscular, tornando o processo de “quebrar para construir” central na musculação e no treinamento de força.

Durante exercícios intensos, danos microscópicos são causados às fibras musculares, levando a uma resposta inflamatória. Esta resposta inicia o processo de reparo, resultando no crescimento do tecido muscular.

Como aplicar os três pilares no seu treino (na prática)

Para aplicar efetivamente os três pilares — estresse metabólico, tensão mecânica e dano muscular — em um treino de hipertrofia, é importante estruturar as sessões de treino para incluir uma variedade de métodos que engajem esses mecanismos.

• Inicie o treino com um exercício composto. Iniciar o treino com exercícios compostos que permitem uso de bastante carga, como agachamento, supino e levantamento terra, pode maximizar a tensão mecânica, porque você os realizará quando tem mais energia – no início do treino.
• Busque sobrecarga progressiva. Você precisa, continuamente, desafiar seus músculos a levantar cargas cada vez maiores, para gerar o tensão mecânica contínua. Lembrando que isto não tem a ver com levantar excesso de carga ao custo da qualidade da execução ou sua segurança.
• Treine próximo da falha muscular com 6 a 12 repetições. Para maximizar o estresse metabólico você deve treinar próximo da falha na maior parte do tempo, usando uma faixa de repetições de 6 a 12. Deixe para treinar até a falha sempre no último exercício do treino (entenda o porquê lendo isto).
• Faça o movimento completo. A melhor forma de amplificar o dano muscular durante o treino é realizando todos os exercícios com o movimento completo, para ativar o máximo de fibras musculares.
• Controle a porção negativa do movimento. A maior parte do dano muscular ocorre durante a porção negativa do movimento – durante a descida – justamente a porção onde a maioria das pessoas falham em controlar e deixam o peso cair em queda livre.

Conclusão

Os três pilares, ou princípios, do crescimento muscular são facetas interconectadas do complexo processo de hipertrofia muscular.

A tensão mecânica, alcançada através do treino com pesos pesados, estimula o recrutamento de fibras musculares e inicia o processo de crescimento. O estresse metabólico, causado por exercícios intensos que levam ao acúmulo de subprodutos metabólicos, desencadeia uma resposta adaptativa que promove ainda mais o crescimento muscular.

Finalmente, o dano muscular, resultante da execução correta dos exercícios em conjunto da tensão mecânica e estresse metabólico, causa microtraumas nas fibras musculares, instigando um processo de reparo que, em última análise, leva ao aumento do tamanho muscular.

Cada princípio desempenha um papel vital no desenvolvimento muscular, mas que, ao mesmo tempo, depende um do outro. Entender e aplicar isso na prática é vital para obter resultados com a musculação. No entanto, é crucial manter um equilíbrio.

A ênfase excessiva em qualquer um dos princípios pode levar a problemas, prejudicando a recuperação e a função muscular. Portanto, recomenda-se adotar uma abordagem equilibrada que incorpore todos os três princípios para o máximo desenvolvimento muscular.

Referências

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