Mulheres podem tomar creatina? Benefícios e riscos

Ao contrário do que muitas pessoas possam pensar, mulheres podem tomar creatina e obter os mesmos benefícios que homens. Creatina pode ajudar qualquer pessoa a ganhar mais massa muscular, força e saúde.

Creatina é um dos suplementos mais estudados, seguros e com eficácia comprovada. Neste texto, veremos porque mulheres podem usar creatina com eficiência e sem se preocupar com efeitos colaterais.

Para que serve a creatina?

Seu corpo produz energia através de três “vias metabólicas” diferentes:  fosfagênica, glicolítica e oxidativa. Cada uma delas depende de uma fonte de combustível diferente e é usada em situações diferentes.

A creatina é a fonte de combustível do sistema fosfagênico, que é usada principalmente em atividades de alta intensidade e curta duração, como fazer uma série pesada de agachamento. Ao aumentar os estoques de creatina no seu corpo, você está fornecendo mais dessa fonte de combustível essencial, o que pode fazer você realizar mais repetições ou usar mais carga.

Em outras palavras, suplementar com creatina pode fazer você treinar mais pesado, o que, em contrapartida, estimulará maior crescimento muscular.

Mulheres podem tomar creatina?

Sim, mulheres podem tomar creatina, obter os mesmos benefícios que homens e sem efeitos colaterais relevantes (mais sobre isso a frente). A creatina é uma substância natural fabricada pelo próprio corpo e que pode ser obtida através da dieta, geralmente em alimentos de origem animal.

Embora muitas vezes associada a homens que buscam ganho de massa, a creatina não vai causar ganho de peso, massa muscular ou força, como em homens. Em outras palavras, tomar creatina não vai deixar uma mulher musculosa como um homem.

Benefícios da creatina para mulheres

A creatina oferece vários benefícios para mulheres. Como vimos, a creatina é capaz de aumentar a força e a resistência durante os exercícios. Isso ocorre porque estoques aumentados de creatina permitem que você treine mais intensamente e por períodos mais longos sem fadiga.

Se você for capaz de treinar mais, estará estimulando seus músculos a crescerem mais e obterá resultados mais rápido. Além disso, a suplementação com creatina parece acelerar a recuperação muscular, fazendo com que você volte a treinar novamente o mesmo músculo com ele devidamente recuperado e pronto para ser estimulado novamente.

Além dos benefícios de desempenho, a creatina também pode contribuir para a saúde geral das mulheres. Estudos sugerem que a creatina pode ter efeitos positivos na saúde cerebral, auxiliando na função cognitiva e possivelmente reduzindo os sintomas de depressão e fadiga mental.

A creatina também pode ajudar na preservação da massa muscular magra, especialmente importante para mulheres à medida que envelhecem, ajudando a combater a sarcopenia (perda de massa muscular relacionada à idade).

Leitura complementar: 6 incríveis benefícios da creatina para quem treina

Qual a dosagem recomendada de creatina para mulheres?

A dosagem recomendada de creatina para mulheres é a mesma que para homens, varia entre 3 a 5 gramas por dia. Essa quantidade é suficiente para saturar os músculos e obter os benefícios esperados. É aconselhável tomar a creatina diariamente, mesmo em dias de descanso, para manter os níveis de creatina sempre elevados.

Mulheres precisam fazer a fase de saturação de creatina?

A fase de saturação de creatina, que envolve tomar uma dose maior de creatina (normalmente 20 gramas por dia divididas em 4 doses) durante 5 a 7 dias, é opcional tanto para homens quanto para mulheres.

Esta fase pode ajudar a aumentar os níveis de creatina nos músculos mais rapidamente e trazer resultados antes do esperado. No entanto, a fase de saturação não é estritamente necessária para obter os benefícios da creatina.

Mulheres podem optar por começar com uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia desde o início, o que também aumentará os níveis de creatina muscular, mas de forma mais gradual. A única diferença será o tempo para saturar completamente os músculos com creatina.

Optar ou não pela fase de saturação depende meramente da sua opção pessoal. Algumas mulheres podem preferir realizar a fase de saturação para ver resultados mais rápidos, enquanto outras podem optar por evitar o possível desconforto gastrointestinal que pode ocorrer com doses maiores de creatina.

A creatina causa ganho de peso e retenção de líquido em mulheres?

A creatina pode causar um leve ganho de peso em mulheres devido ao aumento da retenção de água nos músculos. Esse ganho de peso não é resultado de um aumento na gordura corporal, mas sim de um aumento no volume muscular, o que pode ser benéfico para quem busca melhorar a força e o desempenho nos exercícios.

Em outras palavras, a creatina pode causar um aumento de água dentro dos músculos, o que é totalmente diferente de causar retenção fora dos músculos, como na região do abdômen. Basicamente, a retenção causada pela creatina dará a impressão de músculos maiores e mais definidos, e não inchados ou retidos.

Quais são os efeitos colaterais da creatina em mulheres?

Quando tomada nas doses recomendadas, a creatina é considerada segura para a maioria das pessoas, incluindo mulheres. No entanto, alguns efeitos colaterais podem ocorrer. Entre os mais comuns estão problemas gastrointestinais, como dores de estômago, náuseas, diarreia e desconforto abdominal.

Porém, esses sintomas costumam ocorrer quando doses elevadas de creatina são consumidas de uma vez, em vez de serem distribuídas ao longo do dia, ou em pessoas com intestinos muito sensíveis. Mesmo assim, estes sintomas costumam ser transitórios.

Em suma, os possíveis efeitos colaterais da creatina são, em sua maioria, de ordem gastrointestinais. No entanto, embora estudos em indivíduos saudáveis não tenham mostrado outros efeitos adversos do uso de creatina, é aconselhável que pessoas com condições de saúde pré-existentes consultem um médico antes de começar a tomar creatina.

Leitura complementar: Efeitos colaterais de creatina (e relato de 15 anos de uso sem parar)

Qual é a melhor forma de creatina para mulheres?

A melhor forma de creatina para mulheres é a creatina monohidratada. Ela é a mais pesquisada e comprovada em termos de eficácia e segurança. A creatina monohidratada ajuda a aumentar a força, melhorar a recuperação muscular e aumentar a massa magra, como nenhuma outra creatina, sem causar efeitos colaterais significativos.

No entanto, para adicionar uma camada adicional de segurança, é essencial procurar creatinas de marcas conhecidas e que forneçam apenas creatina como ingrediente. Ou seja, opte por creatina monohidratada pura.

É necessário fazer ciclos de creatina para mulheres?

Não é necessário fazer ciclos de creatina para mulheres, assim como para homens. O uso contínuo de creatina é seguro e eficaz, desde que seja consumido nas doses recomendadas (3-5 gramas por dia).

“Ciclar” creatina, ou seja, interromper o uso por períodos específicos, não oferece benefícios adicionais significativos em termos de segurança ou aumento dos resultados. A não ser que você esteja fazendo isso para economizar dinheiro, não há utilidade em parar de tomar creatina e ter que saturar os músculos novamente.

Referências

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• Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Review J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.
• Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017).